Memorial Ataþehir Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Þefika Aydýn Selçuk, özellikle yaz aylarýnda kilo vermek için iyi bir seçenek gibi görünen ancak yanlýþ uygulandýðýnda aksine kilo alýmýna neden olan meyve diyeti hakkýnda bilgi verdi.

Mevsim gereði birbirinden güzel yaz meyveleri sofralarýmýzý süslemeye baþladý. Canlý canlý renkleri ile sýcaklarýn artmaya baþladýðý þu günlerde içimizi ferahlatan yaz meyvelerinin saðlýða katkýlarý da saymakla bitmez…

Öncelikle yüksek oranda antioksidan öðeler içerdiðinden kansere karþý koruyucu özellik taþýmaktadýrlar. Özellikle yaz meyvelerinin kanser yapýcý ve ilerletici maddelerin oluþumunu engellediði bilinmektedir. Meyveler ayný zamanda iyi birer vitamin, mineral ve enerji kaynaðýdýr. Büyüme ve geliþmeye yardým eder, hücre yenilenmesini ve doku onarýmýný saðlar.

Meyveler yüksek miktarda posa (lif) içermesi sebebiyle baðýrsaklarýn düzenli çalýþmasýnda ve kolesterol seviyesinin kontrolünde büyük rol oynamaktadýr. Ayný zamanda içeriðindeki yüksek posa sayesinde kiþilerde doygunluk hissi yaratýr. Yani kiþi uzun süre açlýk hissetmeyeceðinden aralarda yaptýðý atýþtýrmalar azalýr ve bir sonraki ana öðünde fazladan besin tüketimi engellenmiþ olur. Bu baðlamda; obezitenin diyet tedavisinde de yüksek posa içeren meyve ve sebzelerin rolü büyüktür. Posa içeriði yüksek olan meyveleri örneklendirecek olursak; kabuklu armut, kabuklu elma, kayýsý, muz, portakal ve kuru meyveler en posalý olanlardýr.

Fazla meyve tüketerek kilo vermeye çalýþmak aksine kilo almanýza neden olacaktýr 

Unutulmamasý gereken bir nokta; meyvenin yeterli miktarlarda tüketilmesi gerektiðidir. Meyveler, gereksinimden fazla tüketildiðinde fazladan enerji alýmýna sebep olacaðýndan kilo kontrolüne ters etki yaratabilir. Çünkü basit karbonhidrat içeren besinlerdir. Ýçinde fruktoz denilen meyve þekeri vardýr. Meyveler fazla yendiðinde, fazla kalori alýnmasýna neden olunur. Bu fazla kalori de kilo olarak geri döner. Bu yüzden meyve tüketiminde porsiyon kontrolüne dikkat edilmelidir. Bir kiþinin bir günde yemesi gereken meyve miktarý, üç-beþ porsiyon arasýnda deðiþir.

Bunu deðiþtiren faktör kiþinin yaþý, cinsiyeti ve almasý gereken kalori ile ilgilidir. Bu porsiyon miktarýný gün içine dikkatlice daðýtmak gerekir. Çocuklarda ve büyüme çaðýnda meyve günde en az 3 porsiyon alýnmasý gerekir. 1 porsiyonu gösteren örnek miktar; 1 küçük boy elma, armut, þeftali veya 1 çay bardaðý kiraz, erik veya çilektir. Karpuz kavunun 1 porsiyonu 2 parmak kalýnlýðýnda hilal þeklinde kesilmiþ 1 ince dilim miktarýdýr.  Yetiþkinlerde 2-3 porsiyon alýmý yeterlidir.

Kafalardaki önemli sorulardan bir tanesi; meyveyi ana öðünlerde mi yoksa ara öðünlerde mi tüketelim? Metabolizmamýzýn düzenli çalýþmasý için ilk baþta meyvenin ara öðünlerde tüketilmesi önerilir. Ayrýca kalorisi düþük tok tutucu, tüketimi kolay ve bulunabilirdir. Ana öðün olarak tüketilmesinde sakýnca yoktur. Yemekle beraber tüketilince yaðlandýrmaz.

Özellikle meyveyi ana öðünde tercih ediyorsak proteinli gýdalarla tercih edelim! 

Etli yemeklerin yanýnda bol sebze meyve yemek bazý çalýþmalarda etin kolesterolü yükseltici etkisini azalttýðý üzerine bazý çalýþmalar vardýr. Yine yumurta tüketiminde de yanýnda meyve yemek veya suyunu içmek ya da menemen gibi sebzelerle piþirmenin de kolesterol açýsýndan daha koruyucudur. Proteinli gýdalarla tüketilince daha uzun süre tok kalmayý saðlar ve insülin dengesi de korunur. Örneðin yazýn vazgeçilmezi karpuz, peynir, ekmek tüketimi saðlýksýz deðildir. Sadece miktar açýsýndan çok aþmamak gerekir.  1 kase yoðurt + meyve salatasý +ekmek hafif olmasý açýsýndan öðün olarak alýnabilir. Sakýncalý olan bunu hem kahvaltý hem öðle hem de akþam yemeði olarak ayný yapmaktýr.

Bilinen ve birçok kiþi tarafýndan uygulanan en büyük yanlýþ öðünde tek baþýna meyve tüketmektir. Yani sabahtan akþama kadar kiraz ya da karpuz yemek yanlýþtýr.

Monoton ve can sýkýcýdýr

Sürekli ayný besinlere yönelmek býktýrýcýdýr

Besin öðeleri yetersizliðine neden olur

Çok kýsa sürelerde fazla kilo kayýplarý saðlansa da kalýcý olmaz Kýsa sürede aðýrlýk kaybý saðlar, hýzlý kaybedilen aðýrlýk; yaðdan deðil yaðsýz kitleden oluþur.

Eski beslenme alýþkanlýklarýna geri dönüldüðünde kaybedilen aðýrlýðýn korunmasý mümkün olmaz, daha fazla kilo artýþý olur.

Oysaki ana öðünlerde tüketilen meyvelerin yanýnda proteinli bir besinin olmasý tek baþýna meyve tüketimine oranla besin öðelerini içermesi sebebi ile her açýdan saðlýklýdýr. Özellikle yaz mevsiminde kilo vermek için doðru bilinen yanlýþlardan birisi de tüm gün yemek yemek yerine meyve yiyerek daha az kalori almaya çalýþmaktýr. Oysaki gün boyu tüketilen meyvede günlük almamýz gereken kaloriyi karþýlamaya yetebilir. Tek baþýna basit karbonhidrat alýmý vücutta hýzlýca harcanmaktansa depolanmayý tercih ederek özellikle adipoz doku üretimine sebep olur. Yani bel çevresi baþta olmak üzere yaðlanma artabilir. Yani kilo verme isteði hüsrana dönüþerek kiþi kilo veriyor gibi tartý ibresinin düþtüðünü görse de yaðlanmasý deðiþmez.

Meyveler içeriðindeki karbonhidratýn türü basit olmasý sebebi ile daha bilinçli tüketilmelidir. Çünkü basit þeker içeren besinler kan þekerini hýzla yükseltip hýzla düþüren etkiye sahiptir. Bu baðlamda meyvelerin glisemik indeksi göz önünde bulundurulmalý. Örneðin incir, muz, karpuz, kavun ve üzümün glisemik indeksi diðerlerine oranla daha yüksektir ve daha çabuk acýktýrýrlar. Elma, armut ve þeftali gibi meyveler ise glisemik indeksi düþük olanlarýdýr. 

Glisemik indeksi yüksek olan meyvelerin tüketilmesi yasak deðildir ama miktarýný iyi ayarlamak gerekir. Meyvelerin saðlýða olumlu katkýlarýnýn yanýnda aslýnda tüketimi ile ilgili bu tip yanlýþlarý yapmamak gerekmektedir. Sýklýðýný ve miktarýný doðru ayarladýðýmýz süreçte vücuda olumlu getirileri vardýr.