x
Genel Bilgiler
x
x
x
x
x
Duruþ ve Duruþ Bozukluklarý
Normal postür (duruþ) nedir ?
Kas iskelet sisteminde bir zorlanmaya sebep olmayan, vücudun normal eðriliklerinin korunduðu, eklemlere uygulanan kuvvetlerin dengeli daðýldýðý duruþa normal postür yada normal duruþ denilir.
Ýyi bir postür eðitimi çocukluk yaþýndan itibaren baþlar. Kötü postür hayatýn ileri dönemlerinde karþýlaþýlabilecek birçok romatizmal hastalýðýn, organ bozukluklarýnýn ve ruhsal bozukluklarýn sebebi olabilir.
Ýdeal ayakta durma pozisyonu
Baþ dik ileri ve geri eðiklik yapmaksýzýn yanlardan bakýldýðýnda kulaklar tam omuzlar hizasýnda olmalýdýr. Göðüs dik durmalý bel ve boyundaki çukurluklar normalden fazla veya az olmamalýdýr. Karýn düz olmalýdýr. Omuzlar dik olmalý, çökmüþ gibi olmamalýdýr.
Ýdeal yatýþ pozisyonu
Yatak sert ve düz olmalý, vücut aðýrlýðý ile yaylanmamalýdýr. Baþ ve gövde uyum içinde olmalýdýr. Yastýk çok alçak veya çok yüksek olmamalý, boyundaki çukurluðu destekleyecek kadar olmalýdýr. Çok yumuþak yastýklar zararlýdýr. Ayrýca çok sert ve yüksek yastýklar baþýn askýda kalmasýna ve boynun zorlanmasýna sebep olur.
Ýdeal oturma pozisyonu
Oturma postürü ayakta durma postürüne göre daha gevþek bir postürdür. Ýdeal bir oturmada yük her iki kalça üzerine eþit olarak daðýlmalý, bel ve sýrt dik olmalýdýr. Oturulan yer yeterli yükseklikte olmalý, her iki ayak yere eþit olarak temas etmelidir. Çalýþma esnasýnda öne eðilmeyi önlemek için masaya yakýn oturulmalý, araba kullanýlýyorsa direksiyona yakýn olunmalýdýr. Sýrt ve mümkünse baþ, eðimi hafif arkaya bakan bir destekle desteklenmelidir. Otururken kollarýn bir destekle desteklenmesi omuz ve boyuna binen yükü azaltýr.
Sýk rastlanan duruþ bozukluklarý ve sebepleri
Kifoz (kamburluk) : Sýrt omurgasýnýn öne doðru eðik olmasýdýr. Aþýrý kilolular ve gebelerde görülebilir. Düz tabanlýk gibi deformiteler, ankilozan spondilit gibi romatizmal hastalýklar, bel çukurluðunda artma, karýn kaslarýnda zayýflýk, zayýf sýrt kaslarý, desteklenmeyen iri göðüsler vs kifozun en önemli sebepleridir. Ayrýca göðüslerin çýkmasý döneminde kýzlar öne eðilerek otururlar bu da dorsal kifoza (kamburluk) sebep olur, bu durum daha sonraki boyun, omuz ve sýrt aðrýlarýna zemin hazýrlayabilir. Kifoz kürek kemiði hareketlerini etkileyerek düþük omuz, torasik çýkýþýn daralmasý (boyundan çýkýp kollara giden damar ve sinirlerin geçtiði dar bir bölge) gibi ilave problemlere yol açabilir. Osteoporoza baðlý çökme kýrýklarýnda ilerlemiþ kifoz deformiteleri görülür.
Lordoz (çukur bel) : Beldeki normal çukurluðun artmasýdýr. Karýn, sýrt, kalça kaslarý ve baðlarýndaki dengesizlikler ve güç kayýplarý bel çukurluðunu artýrýr. Gebelikte bel çukurluðu artar. Ayrýca karýn kaslarýnda gevþeklik, aþýrý kilo lomber lordozu artýrýr. Lomber lordonun en önemli sonucu bel ve bacak aðrýlarýdýr. Ayrýca omurlarda kayma (spondilolistezis) olan hastalarda lombel lordoz (bel çukurluðu) artmýþtýr.
Kifolordoz (kamburluk ve çukur bel) : Bu kiþilerde sýrtta kamburluk, belde de çukurluk vardýr. Kalça öne doðru eðiktir. Bu hastalarda dizler arkaya eðik, kalçalar ise öne eðiktir. Baþ öne doðrudur, ancak kamburluktan dolayý boyundaki çukurluk artmýþtýr. Bu hastalarda boyun, omuz, sýrt, bel ve bacak aðrýlarý sýk görülür.
Arkaya eðik bel: Bu duruþ bozukluðunda kalçalar önde, dizler geridedir. Sýrt belirginleþmiþ, göðüs kafesi öne çýkmýþ ve vücudun aðýrlýk merkezi ayaðýn ön kýsmýna kaymýþtýr. Bu duruþ bozukluðunda omurga (bel, boyun, sýrt) ve omuz aðrýlarý sýk görülür. Bu tip postürel bozuklukta arka uyluk kaslarý zayýf ve uzun, tensor fasia lata kasý kuvvetli, iliotibial bant gergindir.
Düzleþmiþ bel: Bu postürde karýn kaslarý kuvvetli, bel ekstansörleri (doðrultucu kaslar) zayýftýr. Kalça ve diz eklemi hiperekstansiyondadýr (aþýrý doðrulmuþ). Kalça fleksörleri (bükücü kaslar) uzun ve zayýf, arka uyluk kaslarý kýsa ve kuvvetlidir. Düzleþmiþ belde disklere binen yük arttýðý için bel fýtýðý riski artar.
Düþük omuz : Uzun süre masa baþýnda çalýþanlar, bilgisayar ve daktilo gibi klavyeli cihaz kullananlar, borsa çalýþanlarý gibi sürekli bir ekran izlemek zorunda kalanlar, çok fazla miktarda el iþi (ince iþ) yapanlarda sýrtta kamburluk, omuzlarda çökme ve yuvarlaklaþma ve boynun öne doðru eðim yapmasý þeklindeki duruþ bozukluklarý ile çok sýk karþýlaþýrlar. Bu kiþilerde ayný pozisyona maruz kalmaktan ve tekrarlayan mikrotravmalardan dolayý omuz aðrýlarý, boyun aðrýlarý, kürek kemikleri arasýnda aðrý, kol ve el bileði aðrýlarý çok sýk görülür. Bazen ciddi boyun fýtýklarý, dejeneratif deðiþiklikler (boyun kireçlenmeleri), rotator manþon tendinitleri, kümülatif travma hastalýðý, karpal tünel sendromu ve torasik çýkýþ sendromlarý görülebilir. Uzun süreli kötü ve ayný pozisyonda ders çalýþan öðrenci ve akademisyenlerde de benzer tablolar görülebilir.
Duruþ egzersizleri
Ayakta yapýlacak egzersizler
Çeneniz geride, baþýnýz dik, kollarýnýz gövdeye yakýn, karýn düz olacak þekilde yürümeye çalýþýnýz. Kauçuk tabanlý, kaymayan ayakkabýlarý tercih ediniz. Yürürken ayaklarýnýz dýþa doðru deðil öne doðru baksýn.
Bir duvara karþý durup kollarýnýzý kaldýrabildiðiniz kadar yukarý kaldýrýn. Bu esnada karnýnýzý içeri çekerek belinizi düzleþtirmeye çalýþýn. Bu egzersizi yaparken bir kolunuzu kaldýrabildiðiniz kadar yukarý kaldýrýrken, diðer kolunuzu indirebildiðiniz kadar aþaðýyý doðru uzatýn. Daha sonra kollarýnýzý deðiþtirin.
Ellerinizi arkadan bel ortasýna getirin. Eðilebildiðiniz kadar arkaya eðilmeye çalýþýn. Bu esnada karýn kaslarýnýzýn kasýldýðýný hissedin.
Sýrtýnýzý bir duvara yaslayýnýz, ayaklarýnýzý 25 cm kadar duvardan uzaða koyunuz. Dizleriniz hafif bükülü durumda iken baþ, omuz ve sýrtýnýzý duvarla temas halinde tutunuz. Bu pozisyonda, duvarla temas halinde iken aþaðý-yukarý kayýn. Sýrt bölgenize plastik bir top koyarak bu egzersizi daha etkili hale getirebilirsiniz.
Oturarak yapýlacak egzersizler
Baþka bölümlerde anlatýlan boyun egzersizleri uzun süre oturmaktan kaynaklanan zorlanmalarý dengelemek için kullanýlabilir.
Otururken omuzlarýnýzý kaldýrabildiðiniz kadar kaldýrýn. Sonra omuzlarýnýzý öne, aþaðýya ve arkaya hareket ettirerek daireler çizin. Bu hareketi ayakta da yapabilirsiniz.
Arkalýklý bir sandalyede yada taburede oturun. Kürek kemiklerinizi orta hatta doðru yaklaþtýrabildiðiniz kadar yaklaþtýrýn.
Arkalýklý bir sandalyeye oturun. Sandalyenin kollarýndan tutarak sýrt bölgenizi sandalyenin üst destek noktasýna getirerek geriye doðru geriniz.
Yatarak yapýlacak egzersizler
Dizleriniz bükülüyken sýrt üstü uzanýn. Baþýnýz ve omuzlarýnýzý yere koyun. Bu esnada kalça, uyluk ve gövdenizi kaldýrarak köprü kurun. Bu egzersizi daha sonra sað ve sol bacaðýnýzdan ayrý ayrý destek alarak tekrarlayýn.
Dizleriniz bükülü iken sýrt üstü yatýn. Kalçanýz çok hafif kalkarken, karnýnýzý içe çekin ve bel çukurluðunu yere bastýrmaya çalýþýn.
Sýrt üstü dizleriniz bükülü iken yatýn, kürek kemiklerinizin arasýna rulo haline getirilmiþ büyükçe bir havlu koyun. Omuzlarýnýzý ayný anda yere doðru yaklaþtýrmaya çalýþýn.
Yüzüstü uzanýn önce sað sonra sol kolunuzu havaya kaldýrmaya çalýþýn. Ayný hareketi karnýnýzýn altýna bir yastýk koyarak kollarýnýz yanda iken tekrar ediniz. Bu hareketi yaparken sað ve sola doðru gövdenizi esnetin.
Normal postür (duruþ) nedir ?
Kas iskelet sisteminde bir zorlanmaya sebep olmayan, vücudun normal eðriliklerinin korunduðu, eklemlere uygulanan kuvvetlerin dengeli daðýldýðý duruþa normal postür yada normal duruþ denilir.
Ýyi bir postür eðitimi çocukluk yaþýndan itibaren baþlar. Kötü postür hayatýn ileri dönemlerinde karþýlaþýlabilecek birçok romatizmal hastalýðýn, organ bozukluklarýnýn ve ruhsal bozukluklarýn sebebi olabilir.
Ýdeal ayakta durma pozisyonu
Baþ dik ileri ve geri eðiklik yapmaksýzýn yanlardan bakýldýðýnda kulaklar tam omuzlar hizasýnda olmalýdýr. Göðüs dik durmalý bel ve boyundaki çukurluklar normalden fazla veya az olmamalýdýr. Karýn düz olmalýdýr. Omuzlar dik olmalý, çökmüþ gibi olmamalýdýr.
Ýdeal yatýþ pozisyonu
Yatak sert ve düz olmalý, vücut aðýrlýðý ile yaylanmamalýdýr. Baþ ve gövde uyum içinde olmalýdýr. Yastýk çok alçak veya çok yüksek olmamalý, boyundaki çukurluðu destekleyecek kadar olmalýdýr. Çok yumuþak yastýklar zararlýdýr. Ayrýca çok sert ve yüksek yastýklar baþýn askýda kalmasýna ve boynun zorlanmasýna sebep olur.
Ýdeal oturma pozisyonu
Oturma postürü ayakta durma postürüne göre daha gevþek bir postürdür. Ýdeal bir oturmada yük her iki kalça üzerine eþit olarak daðýlmalý, bel ve sýrt dik olmalýdýr. Oturulan yer yeterli yükseklikte olmalý, her iki ayak yere eþit olarak temas etmelidir. Çalýþma esnasýnda öne eðilmeyi önlemek için masaya yakýn oturulmalý, araba kullanýlýyorsa direksiyona yakýn olunmalýdýr. Sýrt ve mümkünse baþ, eðimi hafif arkaya bakan bir destekle desteklenmelidir. Otururken kollarýn bir destekle desteklenmesi omuz ve boyuna binen yükü azaltýr.
Sýk rastlanan duruþ bozukluklarý ve sebepleri
Kifoz (kamburluk) : Sýrt omurgasýnýn öne doðru eðik olmasýdýr. Aþýrý kilolular ve gebelerde görülebilir. Düz tabanlýk gibi deformiteler, ankilozan spondilit gibi romatizmal hastalýklar, bel çukurluðunda artma, karýn kaslarýnda zayýflýk, zayýf sýrt kaslarý, desteklenmeyen iri göðüsler vs kifozun en önemli sebepleridir. Ayrýca göðüslerin çýkmasý döneminde kýzlar öne eðilerek otururlar bu da dorsal kifoza (kamburluk) sebep olur, bu durum daha sonraki boyun, omuz ve sýrt aðrýlarýna zemin hazýrlayabilir. Kifoz kürek kemiði hareketlerini etkileyerek düþük omuz, torasik çýkýþýn daralmasý (boyundan çýkýp kollara giden damar ve sinirlerin geçtiði dar bir bölge) gibi ilave problemlere yol açabilir. Osteoporoza baðlý çökme kýrýklarýnda ilerlemiþ kifoz deformiteleri görülür.
Lordoz (çukur bel) : Beldeki normal çukurluðun artmasýdýr. Karýn, sýrt, kalça kaslarý ve baðlarýndaki dengesizlikler ve güç kayýplarý bel çukurluðunu artýrýr. Gebelikte bel çukurluðu artar. Ayrýca karýn kaslarýnda gevþeklik, aþýrý kilo lomber lordozu artýrýr. Lomber lordonun en önemli sonucu bel ve bacak aðrýlarýdýr. Ayrýca omurlarda kayma (spondilolistezis) olan hastalarda lombel lordoz (bel çukurluðu) artmýþtýr.
Kifolordoz (kamburluk ve çukur bel) : Bu kiþilerde sýrtta kamburluk, belde de çukurluk vardýr. Kalça öne doðru eðiktir. Bu hastalarda dizler arkaya eðik, kalçalar ise öne eðiktir. Baþ öne doðrudur, ancak kamburluktan dolayý boyundaki çukurluk artmýþtýr. Bu hastalarda boyun, omuz, sýrt, bel ve bacak aðrýlarý sýk görülür.
Arkaya eðik bel: Bu duruþ bozukluðunda kalçalar önde, dizler geridedir. Sýrt belirginleþmiþ, göðüs kafesi öne çýkmýþ ve vücudun aðýrlýk merkezi ayaðýn ön kýsmýna kaymýþtýr. Bu duruþ bozukluðunda omurga (bel, boyun, sýrt) ve omuz aðrýlarý sýk görülür. Bu tip postürel bozuklukta arka uyluk kaslarý zayýf ve uzun, tensor fasia lata kasý kuvvetli, iliotibial bant gergindir.
Düzleþmiþ bel: Bu postürde karýn kaslarý kuvvetli, bel ekstansörleri (doðrultucu kaslar) zayýftýr. Kalça ve diz eklemi hiperekstansiyondadýr (aþýrý doðrulmuþ). Kalça fleksörleri (bükücü kaslar) uzun ve zayýf, arka uyluk kaslarý kýsa ve kuvvetlidir. Düzleþmiþ belde disklere binen yük arttýðý için bel fýtýðý riski artar.
Düþük omuz : Uzun süre masa baþýnda çalýþanlar, bilgisayar ve daktilo gibi klavyeli cihaz kullananlar, borsa çalýþanlarý gibi sürekli bir ekran izlemek zorunda kalanlar, çok fazla miktarda el iþi (ince iþ) yapanlarda sýrtta kamburluk, omuzlarda çökme ve yuvarlaklaþma ve boynun öne doðru eðim yapmasý þeklindeki duruþ bozukluklarý ile çok sýk karþýlaþýrlar. Bu kiþilerde ayný pozisyona maruz kalmaktan ve tekrarlayan mikrotravmalardan dolayý omuz aðrýlarý, boyun aðrýlarý, kürek kemikleri arasýnda aðrý, kol ve el bileði aðrýlarý çok sýk görülür. Bazen ciddi boyun fýtýklarý, dejeneratif deðiþiklikler (boyun kireçlenmeleri), rotator manþon tendinitleri, kümülatif travma hastalýðý, karpal tünel sendromu ve torasik çýkýþ sendromlarý görülebilir. Uzun süreli kötü ve ayný pozisyonda ders çalýþan öðrenci ve akademisyenlerde de benzer tablolar görülebilir.
Duruþ egzersizleri
Ayakta yapýlacak egzersizler
Çeneniz geride, baþýnýz dik, kollarýnýz gövdeye yakýn, karýn düz olacak þekilde yürümeye çalýþýnýz. Kauçuk tabanlý, kaymayan ayakkabýlarý tercih ediniz. Yürürken ayaklarýnýz dýþa doðru deðil öne doðru baksýn.
Bir duvara karþý durup kollarýnýzý kaldýrabildiðiniz kadar yukarý kaldýrýn. Bu esnada karnýnýzý içeri çekerek belinizi düzleþtirmeye çalýþýn. Bu egzersizi yaparken bir kolunuzu kaldýrabildiðiniz kadar yukarý kaldýrýrken, diðer kolunuzu indirebildiðiniz kadar aþaðýyý doðru uzatýn. Daha sonra kollarýnýzý deðiþtirin.
Ellerinizi arkadan bel ortasýna getirin. Eðilebildiðiniz kadar arkaya eðilmeye çalýþýn. Bu esnada karýn kaslarýnýzýn kasýldýðýný hissedin.
Sýrtýnýzý bir duvara yaslayýnýz, ayaklarýnýzý 25 cm kadar duvardan uzaða koyunuz. Dizleriniz hafif bükülü durumda iken baþ, omuz ve sýrtýnýzý duvarla temas halinde tutunuz. Bu pozisyonda, duvarla temas halinde iken aþaðý-yukarý kayýn. Sýrt bölgenize plastik bir top koyarak bu egzersizi daha etkili hale getirebilirsiniz.
Oturarak yapýlacak egzersizler
Baþka bölümlerde anlatýlan boyun egzersizleri uzun süre oturmaktan kaynaklanan zorlanmalarý dengelemek için kullanýlabilir.
Otururken omuzlarýnýzý kaldýrabildiðiniz kadar kaldýrýn. Sonra omuzlarýnýzý öne, aþaðýya ve arkaya hareket ettirerek daireler çizin. Bu hareketi ayakta da yapabilirsiniz.
Arkalýklý bir sandalyede yada taburede oturun. Kürek kemiklerinizi orta hatta doðru yaklaþtýrabildiðiniz kadar yaklaþtýrýn.
Arkalýklý bir sandalyeye oturun. Sandalyenin kollarýndan tutarak sýrt bölgenizi sandalyenin üst destek noktasýna getirerek geriye doðru geriniz.
Yatarak yapýlacak egzersizler
Dizleriniz bükülüyken sýrt üstü uzanýn. Baþýnýz ve omuzlarýnýzý yere koyun. Bu esnada kalça, uyluk ve gövdenizi kaldýrarak köprü kurun. Bu egzersizi daha sonra sað ve sol bacaðýnýzdan ayrý ayrý destek alarak tekrarlayýn.
Dizleriniz bükülü iken sýrt üstü yatýn. Kalçanýz çok hafif kalkarken, karnýnýzý içe çekin ve bel çukurluðunu yere bastýrmaya çalýþýn.
Sýrt üstü dizleriniz bükülü iken yatýn, kürek kemiklerinizin arasýna rulo haline getirilmiþ büyükçe bir havlu koyun. Omuzlarýnýzý ayný anda yere doðru yaklaþtýrmaya çalýþýn.
Yüzüstü uzanýn önce sað sonra sol kolunuzu havaya kaldýrmaya çalýþýn. Ayný hareketi karnýnýzýn altýna bir yastýk koyarak kollarýnýz yanda iken tekrar ediniz. Bu hareketi yaparken sað ve sola doðru gövdenizi esnetin.