x
Genel Bilgiler
x
x
x
x
x
Diz Egzersizleri
1) Yaklaþýk 30 cm. yüksekliðinde bir basamak üzerine çýkýn, dizleri gergin tutarak 3 sn. bekleyin ve inin.
2) Topuklar yerde, parmaklar yaklaþýk 5 cm. yüksekliðinde bir basamakta (kalýn bir kitap da olabilir) olmak üzere, basamak üzerinde parmak ucuna çýkýlýr ve inilir.
3) Topuklarýnýz yere tam deðecek þekilde bir iskemleye oturun (yere tam olarak deðmesini saðlamak için ayaklarýnýzýn altýna bir destek koyabilirsiniz). Bu þekilde bir dizinizi düz-leþtirerek bacaðýnýzý yukarý kaldýrýn, 5 sn. bacaðýnýzý bu þekilde tutun ve yavaþça indirin. Ayný hareketi öbür bacakla da tekrarlayýn. Bu hareketi yaparken bacaðýnýzýn yere paralel olmasýna özen gösterin.
4) Bir duvara yarým metre uzakta durun ve sýrtýnýzý tam olarak duvara yaslayýn. Sýrtýnýzý duvardan ayýrmadan dizleriniz 90 derece bükülecek þekilde çömelin. Bu pozisyonda 5′e kadar sayýn ve sýrtýnýzý duvardan ayýrmadan dizlerinizi gererek doðrulun. Bu hareketi yaparken fazla çömelme-meye dikkat edin. Yardýmcý olarak altýnýza bir iskemle koyabilirsiniz.
5) Yüzüstü yere uzanýn. Bir bacaðýnýzý dizinizi bükmeden ve kalçanýzý fazla zorlamadan yukarý kaldýrýn.
6) Bir bacaðýnýz dizden bükük, diðeri düz olarak sýrt üstü yere uzanýn. Düz olan bacaðýnýzý yerden bir karýþ yüksekliðe kaldýrýp bu pozisyonda yaklaþýk 10 sn. tutun, indirin. Ayný hareketi öbür bacakla da tekrarlayýn.
7) Yüzüstü yere uzanýn. Ayaklarýnýzýn altýna rulo þekline getirilmiþ birkaç havluyu destek olarak koyun. Bu pozisyonda sýrayla dizlerinizi gererek ayaklarýnýzý desteðe bastýrýn.
8- Sýrt üstü yere uzanýn. Dizlerinizin altýna rulo þekline getirilmiþ birkaç havluyu destek olarak koyun. Ayaklarýnýzý yukarý kaldýrýrken dizlerinizi desteðe bastýrýn.
9) Ayný hareketi ayak bileklerinize aðýrlýk koyarak ve ayaklarýnýzý tek tek kaldýrarak tekrarlayýn.