x
Genel Bilgiler
x
x
x
x
x
Duruþ Egzersizleri
Ayakta yapýlacak egzersizler:
Çeneniz geride, baþýnýz dik, kollarýnýz gövdeye yakýn, karýn düz olacak þekilde yürümeye çalýþýnýz. Kauçuk tabanlý, kaymayan ayakkabýlarý tercih ediniz. Yürürken ayaklarýnýz dýþa doðru deðil öne doðru baksýn.
Bir duvara karþý durup kollarýnýzý kaldýrabildiðiniz kadar yukarý kaldýrýn. Bu esnada karnýnýzý içeri çekerek belinizi düzleþtirmeye çalýþýn. Bu egzersizi yaparken bir kolunuzu kaldýrabildiðiniz kadar yukarý kaldýrýrken, diðer kolunuzu indirebildiðiniz kadar aþaðýyý doðru uzatýn. Daha sonra kollarýnýzý deðiþtirin.
Ellerinizi arkadan bel ortasýna getirin. Eðilebildiðiniz kadar arkaya eðilmeye çalýþýn. Bu esnada karýn kaslarýnýzýn kasýldýðýný hissedin.
Sýrtýnýzý bir duvara yaslayýnýz, ayaklarýnýzý 25 cm kadar duvardan uzaða koyunuz. Dizleriniz hafif bükülü durumda iken baþ, omuz ve sýrtýnýzý duvarla temas halinde tutunuz. Bu pozisyonda, duvarla temas halinde iken aþaðý-yukarý kayýn. Sýrt bölgenize plastik bir top koyarak bu egzersizi daha etkili hale getirebilirsiniz.
Oturarak yapýlacak egzersizler
Baþka bölümlerde anlatýlan boyun egzersizleri uzun süre oturmaktan kaynaklanan zorlanmalarý dengelemek için kullanýlabilir.
Otururken omuzlarýnýzý kaldýrabildiðiniz kadar kaldýrýn. Sonra omuzlarýnýzý öne, aþaðýya ve arkaya hareket ettirerek daireler çizin. Bu hareketi ayakta da yapabilirsiniz.
Arkalýklý bir sandalyede yada taburede oturun. Kürek kemiklerinizi orta hatta doðru yaklaþtýrabildiðiniz kadar yaklaþtýrýn.
Arkalýklý bir sandalyeye oturun. Sandalyenin kollarýndan tutarak sýrt bölgenizi sandalyenin üst destek noktasýna getirerek geriye doðru geriniz.
Yatarak yapýlacak egzersizler
Dizleriniz bükülüyken sýrt üstü uzanýn. Baþýnýz ve omuzlarýnýzý yere koyun. Bu esnada kalça, uyluk ve gövdenizi kaldýrarak köprü kurun. Bu egzersizi daha sonra sað ve sol bacaðýnýzdan ayrý ayrý destek alarak tekrarlayýn.
izleriniz bükülü iken sýrt üstü yatýn. Kalçanýz çok hafif kalkarken, karnýnýzý içe çekin ve bel çukurluðunu yere bastýrmaya çalýþýn.
Sýrt üstü dizleriniz bükülü iken yatýn, kürek kemiklerinizin arasýna rulo haline getirilmiþ büyükçe bir havlu koyun. Omuzlarýnýzý ayný anda yere doðru yaklaþtýrmaya çalýþýn.
Yüzüstü uzanýn önce sað sonra sol kolunuzu havaya kaldýrmaya çalýþýn. Ayný hareketi karnýnýzýn altýna bir yastýk koyarak kollarýnýz yanda iken tekrar ediniz. Bu hareketi yaparken sað ve sola doðru gövdenizi esnetin.
Ayakta yapýlacak egzersizler:
Çeneniz geride, baþýnýz dik, kollarýnýz gövdeye yakýn, karýn düz olacak þekilde yürümeye çalýþýnýz. Kauçuk tabanlý, kaymayan ayakkabýlarý tercih ediniz. Yürürken ayaklarýnýz dýþa doðru deðil öne doðru baksýn.
Bir duvara karþý durup kollarýnýzý kaldýrabildiðiniz kadar yukarý kaldýrýn. Bu esnada karnýnýzý içeri çekerek belinizi düzleþtirmeye çalýþýn. Bu egzersizi yaparken bir kolunuzu kaldýrabildiðiniz kadar yukarý kaldýrýrken, diðer kolunuzu indirebildiðiniz kadar aþaðýyý doðru uzatýn. Daha sonra kollarýnýzý deðiþtirin.
Ellerinizi arkadan bel ortasýna getirin. Eðilebildiðiniz kadar arkaya eðilmeye çalýþýn. Bu esnada karýn kaslarýnýzýn kasýldýðýný hissedin.
Sýrtýnýzý bir duvara yaslayýnýz, ayaklarýnýzý 25 cm kadar duvardan uzaða koyunuz. Dizleriniz hafif bükülü durumda iken baþ, omuz ve sýrtýnýzý duvarla temas halinde tutunuz. Bu pozisyonda, duvarla temas halinde iken aþaðý-yukarý kayýn. Sýrt bölgenize plastik bir top koyarak bu egzersizi daha etkili hale getirebilirsiniz.
Oturarak yapýlacak egzersizler
Baþka bölümlerde anlatýlan boyun egzersizleri uzun süre oturmaktan kaynaklanan zorlanmalarý dengelemek için kullanýlabilir.
Otururken omuzlarýnýzý kaldýrabildiðiniz kadar kaldýrýn. Sonra omuzlarýnýzý öne, aþaðýya ve arkaya hareket ettirerek daireler çizin. Bu hareketi ayakta da yapabilirsiniz.
Arkalýklý bir sandalyede yada taburede oturun. Kürek kemiklerinizi orta hatta doðru yaklaþtýrabildiðiniz kadar yaklaþtýrýn.
Arkalýklý bir sandalyeye oturun. Sandalyenin kollarýndan tutarak sýrt bölgenizi sandalyenin üst destek noktasýna getirerek geriye doðru geriniz.
Yatarak yapýlacak egzersizler
Dizleriniz bükülüyken sýrt üstü uzanýn. Baþýnýz ve omuzlarýnýzý yere koyun. Bu esnada kalça, uyluk ve gövdenizi kaldýrarak köprü kurun. Bu egzersizi daha sonra sað ve sol bacaðýnýzdan ayrý ayrý destek alarak tekrarlayýn.
izleriniz bükülü iken sýrt üstü yatýn. Kalçanýz çok hafif kalkarken, karnýnýzý içe çekin ve bel çukurluðunu yere bastýrmaya çalýþýn.
Sýrt üstü dizleriniz bükülü iken yatýn, kürek kemiklerinizin arasýna rulo haline getirilmiþ büyükçe bir havlu koyun. Omuzlarýnýzý ayný anda yere doðru yaklaþtýrmaya çalýþýn.
Yüzüstü uzanýn önce sað sonra sol kolunuzu havaya kaldýrmaya çalýþýn. Ayný hareketi karnýnýzýn altýna bir yastýk koyarak kollarýnýz yanda iken tekrar ediniz. Bu hareketi yaparken sað ve sola doðru gövdenizi esnetin.