x
Genel Bilgiler
x
x
x
x
x
Eklem Koruma Prensipleri
Bilgisayar kullanýmýna baðlý önkol-dirsek problemlerinden korunmak için;
Aþaðýda tanýmlanan egzersizlerin her birini günde 2 defa 3’er defa yapýnýz.
Önkol sýrtý adalelerini germek için kolunuzu gergin olarak uzattýktan sonra el bileðinizi avuç tarafýna doðru diðer elinizle kaslarýnýzda gerilme hissedene kadar çekerek geriniz. Bu pozisyonunuzu 10 saniye koruyunuz. Her iki taraf için 5-10 defa tekrar edin
Önkol içi adalelerini (el bileði fleksörleri) germek için kolunuzu gergin olarak uzattýktan sonra el bileðinizi el sýrtý tarafýna doðru diðer elinizle kaslarýnýzda gerilme hissedene kadar çekerek geriniz. Bu pozisyonunuzu 10 saniye koruyunuz. Diðer tarafta tekrarlayýnýz.
Kol-önkol arasý adaleleri germek için dirsek 90 derece bükük, avuç içi karþýya bakarken diðer elinizle avuç içinden tutarak önkolu gerginlik hissedene kadar dýþa çeviriniz. Bu pozisyonunuzu 10 saniye koruyunuz. Diðer tarafta tekrarlayýnýz.
Boyun problemlerinden korunmak için;
Aþaðýda tanýmlanan egzersizlerin her birini her gün 30 defa yapýnýz.
Baþýnýzýn pozisyonunu deðiþtirmeden ve bükmeden iki elinizle alýndan karþý direnç uygulayarak, ensenizde kuvvetli bir gerilim hissedene kadar baþýnýzý öne bastýrýnýz ve 5 saniye tutunuz.
Baþýnýzýn pozisyonunu deðiþtirmeden ve bükmeden iki elinizle enseden karþý direnç uygulayarak, ensenizde kuvvetli bir gerilim hissedene kadar baþýnýzý geriye bastýrýnýz ve 5 saniye tutunuz.
Baþýnýzýn pozisyonunu deðiþtirmeden ve bükmeden bir elinizle yandan karþý direnç uygulayarak, ensenizde kuvvetli bir gerilim hissedene kadar baþýnýzý yana bastýrýnýz ve 5 saniye tutunuz. Diðer tarafa tekrarlayýnýz.
Her iki elinizin 2 ve 3. parmaklarýnýzý ense ortasýna yerleþtirerek öne doðru bastýrýrken baþýnýzý yay gibi yukarý ve geriye doðru mümkün olduðunca uzatýnýz.
Sýrt-bel problemlerinden korunmak için
Aþaðýda tanýmlanan hareketlerin haftada 4 defa yapýlmasý gereken kas gücünü saðlayacaktýr. Sert zeminde bu hareketlerin herbiri 5 saniye sürmeli ve 10 tekrardan oluþan 2 set halinde yapýlmalýdýr. Ancak bu seviyeye gelene kadar hareket sayýlarý yavaþ yavaþ arttýrýlmalýdýr.
Yarým mekik ; Kalça ve diz 90 derecede olmalý ve eller alýn seviyesinde bulunmalýdýr. Ellerin ensede kilitlenmesi boyun aðrýlarýna sebep olabilir. Sýrt kaldýrýlabildiði kadar kaldýrýlmalý ve pozisyon 5 saniye korunmalýdýr. Karýnda yanma ve aðrý olduðunda hareket sonlandýrýlmalýdýr.
Bacak uzatma; Hareket sýrasýnda kalça altýna mutlaka alçak bir yastýk konulmalýdýr. Bacaklar sýra ile biri kalça ve diz 90-90 derecede iken diðeri yere paralel olana kadar gergin bir biçimde uzatýlýr. Yere konulmadan diðer bacakta tekrarlanýr. Karýn aðrýsý olduðunda harekete son verilmelidir.
Ters mekik; Yüzüstü uzanarak kollar her iki yanda uzatýlmýþ durumda geriye yay gibi kývrýlma hareketidir. Dizleri bükülmemesine dikkat edilmelidir. Ýlk zamanlar belde hafif bir aðrýya sebep olabilirse de 1-2 hafta içinde bu aðrýlar geçer.
Diz problemlerinden korunmak için;
Ofiste kolayca yapýlabilecek bir harekettir. Aþaðýda tanýmlanan hareketin her gün yapýlmasý gereken kas gücünü saðlayacaktýr. Bu hareket 10-20 tekrardan oluþan 2 set halinde yapýlmalýdýr.
Bir masada oturarak bacaklar ileri uzatýlmýþ ve dizler (30 derece) hafif kýrýk birbirleri üzerine koyunuz. Bacaklarýn açýlarýný deðiþtirmeden birbirlerine doðru bütün gücünüzle bastýrýnýz ve 5 saniye bekleyiniz. Ayný hareketi bacaklarýnýzý deðiþtirerek tekrarlayýnýz.
Duruþ bozukluðunuzu düzeltmek için;
Bu hareketleri günde 2 defa 10 ar tekrar yapýnýz.
Köþe germe egzersizi; Bir duvar köþesine yarým metre uzakta durunuz. Omuz geniþliðinde her bir elinizi bir duvara koyunuz. Köþeye doðru göðsünüzde bir gerilme hissedene kadar eðiliniz. 5 saniye tutunuz.
Boyun germe; Sol elinizi baþýnýzýn üstüne, sað elinizi omzunuzun arkasýna koyunuz. Baþýnýzý boyun saðýnda gerilme hissedene kadar sola çekiniz. 5 saniye tutunuz.Sonra diðer tarafta tekrarlayýnýz.
Omuz çevirme; Omuzlarýnýzý yukarý, arkaya ve aþaðý gererek çeviriniz.
Boyun çekme: Boynunuzu düz olarak geriye bastýrýnýz. Bu sýrada çene seviyesini koruyunuz. 5 saniye tutunuz.
Boyun fýtýðýnýz var veya bu hareketleri yaparken aðrý hissederseniz doktorunuza danýþýnýz.
Bilgisayar kullanýmýna baðlý önkol-dirsek problemlerinden korunmak için;
Aþaðýda tanýmlanan egzersizlerin her birini günde 2 defa 3’er defa yapýnýz.
Önkol sýrtý adalelerini germek için kolunuzu gergin olarak uzattýktan sonra el bileðinizi avuç tarafýna doðru diðer elinizle kaslarýnýzda gerilme hissedene kadar çekerek geriniz. Bu pozisyonunuzu 10 saniye koruyunuz. Her iki taraf için 5-10 defa tekrar edin
Önkol içi adalelerini (el bileði fleksörleri) germek için kolunuzu gergin olarak uzattýktan sonra el bileðinizi el sýrtý tarafýna doðru diðer elinizle kaslarýnýzda gerilme hissedene kadar çekerek geriniz. Bu pozisyonunuzu 10 saniye koruyunuz. Diðer tarafta tekrarlayýnýz.
Kol-önkol arasý adaleleri germek için dirsek 90 derece bükük, avuç içi karþýya bakarken diðer elinizle avuç içinden tutarak önkolu gerginlik hissedene kadar dýþa çeviriniz. Bu pozisyonunuzu 10 saniye koruyunuz. Diðer tarafta tekrarlayýnýz.
Boyun problemlerinden korunmak için;
Aþaðýda tanýmlanan egzersizlerin her birini her gün 30 defa yapýnýz.
Baþýnýzýn pozisyonunu deðiþtirmeden ve bükmeden iki elinizle alýndan karþý direnç uygulayarak, ensenizde kuvvetli bir gerilim hissedene kadar baþýnýzý öne bastýrýnýz ve 5 saniye tutunuz.
Baþýnýzýn pozisyonunu deðiþtirmeden ve bükmeden iki elinizle enseden karþý direnç uygulayarak, ensenizde kuvvetli bir gerilim hissedene kadar baþýnýzý geriye bastýrýnýz ve 5 saniye tutunuz.
Baþýnýzýn pozisyonunu deðiþtirmeden ve bükmeden bir elinizle yandan karþý direnç uygulayarak, ensenizde kuvvetli bir gerilim hissedene kadar baþýnýzý yana bastýrýnýz ve 5 saniye tutunuz. Diðer tarafa tekrarlayýnýz.
Her iki elinizin 2 ve 3. parmaklarýnýzý ense ortasýna yerleþtirerek öne doðru bastýrýrken baþýnýzý yay gibi yukarý ve geriye doðru mümkün olduðunca uzatýnýz.
Sýrt-bel problemlerinden korunmak için
Aþaðýda tanýmlanan hareketlerin haftada 4 defa yapýlmasý gereken kas gücünü saðlayacaktýr. Sert zeminde bu hareketlerin herbiri 5 saniye sürmeli ve 10 tekrardan oluþan 2 set halinde yapýlmalýdýr. Ancak bu seviyeye gelene kadar hareket sayýlarý yavaþ yavaþ arttýrýlmalýdýr.
Yarým mekik ; Kalça ve diz 90 derecede olmalý ve eller alýn seviyesinde bulunmalýdýr. Ellerin ensede kilitlenmesi boyun aðrýlarýna sebep olabilir. Sýrt kaldýrýlabildiði kadar kaldýrýlmalý ve pozisyon 5 saniye korunmalýdýr. Karýnda yanma ve aðrý olduðunda hareket sonlandýrýlmalýdýr.
Bacak uzatma; Hareket sýrasýnda kalça altýna mutlaka alçak bir yastýk konulmalýdýr. Bacaklar sýra ile biri kalça ve diz 90-90 derecede iken diðeri yere paralel olana kadar gergin bir biçimde uzatýlýr. Yere konulmadan diðer bacakta tekrarlanýr. Karýn aðrýsý olduðunda harekete son verilmelidir.
Ters mekik; Yüzüstü uzanarak kollar her iki yanda uzatýlmýþ durumda geriye yay gibi kývrýlma hareketidir. Dizleri bükülmemesine dikkat edilmelidir. Ýlk zamanlar belde hafif bir aðrýya sebep olabilirse de 1-2 hafta içinde bu aðrýlar geçer.
Diz problemlerinden korunmak için;
Ofiste kolayca yapýlabilecek bir harekettir. Aþaðýda tanýmlanan hareketin her gün yapýlmasý gereken kas gücünü saðlayacaktýr. Bu hareket 10-20 tekrardan oluþan 2 set halinde yapýlmalýdýr.
Bir masada oturarak bacaklar ileri uzatýlmýþ ve dizler (30 derece) hafif kýrýk birbirleri üzerine koyunuz. Bacaklarýn açýlarýný deðiþtirmeden birbirlerine doðru bütün gücünüzle bastýrýnýz ve 5 saniye bekleyiniz. Ayný hareketi bacaklarýnýzý deðiþtirerek tekrarlayýnýz.
Duruþ bozukluðunuzu düzeltmek için;
Bu hareketleri günde 2 defa 10 ar tekrar yapýnýz.
Köþe germe egzersizi; Bir duvar köþesine yarým metre uzakta durunuz. Omuz geniþliðinde her bir elinizi bir duvara koyunuz. Köþeye doðru göðsünüzde bir gerilme hissedene kadar eðiliniz. 5 saniye tutunuz.
Boyun germe; Sol elinizi baþýnýzýn üstüne, sað elinizi omzunuzun arkasýna koyunuz. Baþýnýzý boyun saðýnda gerilme hissedene kadar sola çekiniz. 5 saniye tutunuz.Sonra diðer tarafta tekrarlayýnýz.
Omuz çevirme; Omuzlarýnýzý yukarý, arkaya ve aþaðý gererek çeviriniz.
Boyun çekme: Boynunuzu düz olarak geriye bastýrýnýz. Bu sýrada çene seviyesini koruyunuz. 5 saniye tutunuz.
Boyun fýtýðýnýz var veya bu hareketleri yaparken aðrý hissederseniz doktorunuza danýþýnýz.