x
Genel Bilgiler
x
x
x
x
x
Kalça Egzersizleri
Kalf egzersizi :
Sýrt üstü yatarken topuk yere bastýrýlýr, dizler düz tutulur, ayak baþ parmaðý olabildiðince yukarý ve aþaðý doðru hareket ettirilir.
Sýrtüstü quadriceps :
Sýrtüstü yatarken kalça kaslarýný sýkýþtýrýn, dizlerinizi yataða doðru bastýrýn.
Harmstring :
Sýrtüstü yatarken topuklar yere doðru bastýrýlýr bu þekilde 5 sn tutulur.
Gluteal :
Sýrtüstü, dizler düz bacaklar uzatýlýrken kalçalarýnýzý sýkýþtýrýn ve 5 sn tutulur.
Kalça flexion :
Dizinizi bükün. Büktüðünüz dizin topuðu kendinize doðru kaydýrýn. Diðer bacaðýnýzý düz tutun.
Diz extansiyon :
Dizlerinizin altýna rulo þeklinde bir yastýk koyun. Bu durumda dizlerinizi yukarý doðru kaydýrýn.
Köprü :
Sýrtüstü yatarken dizlerinizi 90 derece fleksiyona getirin, sonra kalçanýzý dizinizle ayný seviyeye gelinceye kadar kaldýrýn. 5sn tutun, 5sn dinlenin.
Kalça abdüksiyon :
Ayakta bir masa kenarýndan tutun, diðer ayaðýnýzý dizlerinizi bükmeden yana doðru olabildiðince açýn. Ayak ucu dýþarýya doðru bakmalýdýr.
Kalça extensiyon:
Dizinizi ve gövdenizi bükmeden bir bacaðýnýzý arkaya doðru götürebildiðiniz kadar götürün 5sn tutun 5sn býrakýn.
Diz fleksiyonu:
Dizinizi arkaya doðru bükebildiðiniz kadar bükün ve 5 sn tutun
Kalf egzersizi :
Sýrt üstü yatarken topuk yere bastýrýlýr, dizler düz tutulur, ayak baþ parmaðý olabildiðince yukarý ve aþaðý doðru hareket ettirilir.
Sýrtüstü quadriceps :
Sýrtüstü yatarken kalça kaslarýný sýkýþtýrýn, dizlerinizi yataða doðru bastýrýn.
Harmstring :
Sýrtüstü yatarken topuklar yere doðru bastýrýlýr bu þekilde 5 sn tutulur.
Gluteal :
Sýrtüstü, dizler düz bacaklar uzatýlýrken kalçalarýnýzý sýkýþtýrýn ve 5 sn tutulur.
Kalça flexion :
Dizinizi bükün. Büktüðünüz dizin topuðu kendinize doðru kaydýrýn. Diðer bacaðýnýzý düz tutun.
Diz extansiyon :
Dizlerinizin altýna rulo þeklinde bir yastýk koyun. Bu durumda dizlerinizi yukarý doðru kaydýrýn.
Köprü :
Sýrtüstü yatarken dizlerinizi 90 derece fleksiyona getirin, sonra kalçanýzý dizinizle ayný seviyeye gelinceye kadar kaldýrýn. 5sn tutun, 5sn dinlenin.
Kalça abdüksiyon :
Ayakta bir masa kenarýndan tutun, diðer ayaðýnýzý dizlerinizi bükmeden yana doðru olabildiðince açýn. Ayak ucu dýþarýya doðru bakmalýdýr.
Kalça extensiyon:
Dizinizi ve gövdenizi bükmeden bir bacaðýnýzý arkaya doðru götürebildiðiniz kadar götürün 5sn tutun 5sn býrakýn.
Diz fleksiyonu:
Dizinizi arkaya doðru bükebildiðiniz kadar bükün ve 5 sn tutun