x
Genel Bilgiler
x
x
x
x
x
Sýrt Jimnastiði
Boyun ve sýrt omurlarýna yönelik jimnastik programý
Sýrt egzersizleri ve etkin sýrt tedavisi
Programa baþlamadan önce, kan dolaþýmýný uyarmak amacýyla hafif gevþeme ve hareket egzersizlerinin (3-5 dakika) yapýlmasý önerilmektedir. Örneðin, ellerinizi yukarý uzatarak yerinizde hafifçe koþar gibi sayarken, kollarý öne ve arkaya doðru dairesel biçimde hareket ettirin, daha sonra dizlerinizi topuklar kalçaya deðecek biçimde yukarý çekin ve aralarda derin nefes alarak kol ve bacaklarýnýzý sallayýn.
1. Kalça dengesi-dik oturma:
Yavaþça yaylanarak, kifoz (kambur) ve lordoz (bel çökmesi) arasý dik bir þekilde oturun (hafif lordoz = kalça dengesinin baþlangýç pozisyo¬nudur) Sonra, kalça ve karýn kaslarýnýzý kasýp, her iki kürek kemiðinizi arkaya ve aþaðýya doðru çekerek, kendinizi zorlamadan sakin bir biçimde nefes almaya devam edin!
Amaç: Dik oturma pozisyonu, omurganýn ak¬tif bir þekilde dikleþtiri mesi, doðru nefes alýp verme, bedensel duyumsama.
2. Oturur durumda temel kasýlma
Ayaklarýn omuz açýklýðýna getirilmesi, sýrtýn dik tutulmasý, ayaklarýn yere dayanmasý ve karýn ile kalça kaslarýnýn gergin duruma getirilmesi sonucunda temel kasýlma saðlanmýþ olur. Þim¬di omuzlarýnýzý aktif bir biçimde aþaðýya indi¬rin, baþýnýz yukarýya doðru çekilir (omurganýn gerilmesi). Sonra, omuzlarýnýzý yukarýya doðru çekerek, bu gergin durumda kalýn; daha son¬ra omuzlarýnýzý tekrar aþaðýya indirerek, öne ve arkaya dairesel þekilde hareket ettirin. Dik¬kat: Baþýnýzý gevþek tutmaya özen gösterin [baþýnýz arkaya eðilmiþ pozisyonda, hafifçe yukarý bakar durumda).
Amaç: Omuz ve ense kaslarýnýn hareketlendi¬rilmesi ve güçlendirilmesi.
3. Oturur pozisyonda temel kasýlma:
sað ayýn (2. egzersizdeki gibi). Sonra da omuzlarýnýzý arkaya ve aþaðýya doðru Ýndire¬rek (kürek kemiklerini birbirine doðru çekerek), kýsa bir süre bu pozisyonda kalýn ve yukarýya, öne doðru hareket ettirin (omuz ar burun yö¬nünde). Burada her zaman dikkat edilecek nokta, baþýn yukarýya doðru çekilmesi ve karýn ile kalça kaslarýnýn gerili durumda olmasýdýr.
Amaç: Göðüs ve omuz kaslarýnýn gerilmesi ve güçlenmesi.
4. Oturur pozisyonda temel kasýlma:
Baþparmaklarýnýzý koltuk altýna yerleþtirin ve bükülü durumdaki kollarýnýzla öne ve arkaya doðru daireler çizin. Bu hareketi yaparken omuzunuzla büyük daireler çizmeye çalýþýn.
Amaç: Omuz ve ense kaslarýnýn güçlendiril¬mesi ve hareketliliðinin artýrýlmasý.
5. Oturur pozisyonda temel kasýlma:
Ellerinizi baþýnýzýn arkasýnda birleþtirerek yavaþ yavaþ ellerinize doðru bir basýnç oluþturun ve yi¬ne yavaþça bu basýncý azaltýn. Söz konusu ba¬sýncý sizi rahatsýz etmeyecek þekilde ayarlayýn.
Amaç: Boyun omurlarýnýn stabilizasyonu (sabitleþtirilrnesi] ve ense kaslarýnýn güçlendirilmesi.
6. Oturur pozisyonda temel kasýlma:
Kollarýnýz yana doðru açýlmýþ durumdayken, ellerinizi çevirebildiðiniz kadar öne ve arkaya çevirin. Bu sýrada baþýnýzýn yukarýya bakmasý¬na dikkat edin. Diðer bir þekil: kollarýnýz yana açýlmýþ durumdayken, öne ve arkaya doðru küçük daireler çizin – gevþeyin.
Amaç: Omuz çevresinin hareketlendirilmesi, ense ve omuz kaslarýnýn stabilizasyonu (güçlendirilmesi).
7. Oturur pozisyonda temel kasýlma:
Kollarýnýzý bükülü þekilde yukarý kaldýrýn, dirsek¬lerinizi arkaya çekin [kürek kemiklerinizi birleþtirin) ve ellerinizle baþýnýzýn üzerinde bulunduðu¬nu varsaydýðýnýz bir nesneye karþý direnç oluþtu¬run (örneðin tavaný yukarý doðru itiyormuþ gibi).
Amaç: Ense, omuz ve sýrt kaslarýnýn güçlendirilmesi.
8. Uzanarak oturma
Vücudun üst kýsmýný dik tutarak, dizleri bükme¬den, ayak parmaklarýnýzý yukarýya çekin ve baþýnýzý yukarýya doðru uzatýn. Amaç: Bacaklarýn arka bölümündeki kaslarýn ve vücudun gerilmesi.
Hareketin devamý: Kollarýnýzý yukarýya kaldýrýn (bkz. Þekil) ve bu durumda vücudunuzu yavaþça saða ve sola doðru döndürün.
Amaç: Gövde kaslarýnýn güçlendirilmesi, omurga hareketliliðinin saðlanmasý.
9. Sýrtüstü yatýþ:
Kollarýnýzý gevþek bir þekilde vücudunuzun her iki yanýna uzatýn ve sað bacaðýnýzý, dizi yere deðecek þekilde kýrarak sol bacaðýnýzýn üzerine getirin. Bu pozisyonda, sað ornuzunuzu yere doðru çekerek kaslarýnýzý gerin. Önemli: Sað diz yerde kalmalýdýr. Daha sonra hareketi diðer yana doðru tekrarlayýn.
Amaç: Gövde kaslarýnýn gerilmesi, omurga¬nýn hareketlendirilmesi.
10. Gevþeme egzersizi:
Sýrtüstü yatar durumdayken ayaklarýnýzý, baca¬ðýn alt ve üst kýsýmlarý dik bir açý oluþturacak þe¬kilde duvara dayayýn. Ayaklarýnýzý duvara ha¬fifçe bastýrarak o usan basýncýn tüm vücuda yayýlýþýný hissedin ve tekrar yavaþça gevþeyin.
Amaç: Bedensel duyumsama, kas geril¬mesinin ve gevþemesinin hissedilmesi.
11. Yüzüstü yatar pozisyonda temel kasýlma
(Belinizin düz kalmasýný saðlamak amacýyla, karnýnýzýn altýna katlanmýþ bir battaniye veya sert bir yastýk yerleþtirin).Alnýnýzý yere ya¬pýþtýrýn ve ellerinizi kalçalarýnýzýn üzerinde tu¬tarak, kalça ve karýn kaslarýnýzý gerin, topukla¬rýnýzý arkaya Ýtin, baþýnýzý hafifçe kaldýrýn ve öne doðru uzatýn. Hareketin devamý: Ellerini¬zi kalçalarýnýzdan çekin.
Amaç: Vücudun gerilmesi, sýrt kaslarýnýn güç¬lendirilmesi.
12. Yüzüstü yatýþ:
Kollarýnýzý U þeklinde baþýn her iki yanýnda tu¬tarak teme gerilim saðlayýn (l l no.lu egzer¬sizdeki gibi) ve her iki kolunuzu ayný anda kaldýrýn, kürek kemiklerinizi omurga yönünde hareket ettirerek birleþtirmeye çalýsýn. Hareketin devamý: Kollarýnýzý yüzer gibi hareket ettirin.
Amaç: Türn sýrt kaslarýnýn güçlendirilmesi.
Boyun ve sýrt omurlarýna yönelik jimnastik programý
Sýrt egzersizleri ve etkin sýrt tedavisi
Programa baþlamadan önce, kan dolaþýmýný uyarmak amacýyla hafif gevþeme ve hareket egzersizlerinin (3-5 dakika) yapýlmasý önerilmektedir. Örneðin, ellerinizi yukarý uzatarak yerinizde hafifçe koþar gibi sayarken, kollarý öne ve arkaya doðru dairesel biçimde hareket ettirin, daha sonra dizlerinizi topuklar kalçaya deðecek biçimde yukarý çekin ve aralarda derin nefes alarak kol ve bacaklarýnýzý sallayýn.
1. Kalça dengesi-dik oturma:
Yavaþça yaylanarak, kifoz (kambur) ve lordoz (bel çökmesi) arasý dik bir þekilde oturun (hafif lordoz = kalça dengesinin baþlangýç pozisyo¬nudur) Sonra, kalça ve karýn kaslarýnýzý kasýp, her iki kürek kemiðinizi arkaya ve aþaðýya doðru çekerek, kendinizi zorlamadan sakin bir biçimde nefes almaya devam edin!
Amaç: Dik oturma pozisyonu, omurganýn ak¬tif bir þekilde dikleþtiri mesi, doðru nefes alýp verme, bedensel duyumsama.
2. Oturur durumda temel kasýlma
Ayaklarýn omuz açýklýðýna getirilmesi, sýrtýn dik tutulmasý, ayaklarýn yere dayanmasý ve karýn ile kalça kaslarýnýn gergin duruma getirilmesi sonucunda temel kasýlma saðlanmýþ olur. Þim¬di omuzlarýnýzý aktif bir biçimde aþaðýya indi¬rin, baþýnýz yukarýya doðru çekilir (omurganýn gerilmesi). Sonra, omuzlarýnýzý yukarýya doðru çekerek, bu gergin durumda kalýn; daha son¬ra omuzlarýnýzý tekrar aþaðýya indirerek, öne ve arkaya dairesel þekilde hareket ettirin. Dik¬kat: Baþýnýzý gevþek tutmaya özen gösterin [baþýnýz arkaya eðilmiþ pozisyonda, hafifçe yukarý bakar durumda).
Amaç: Omuz ve ense kaslarýnýn hareketlendi¬rilmesi ve güçlendirilmesi.
3. Oturur pozisyonda temel kasýlma:
sað ayýn (2. egzersizdeki gibi). Sonra da omuzlarýnýzý arkaya ve aþaðýya doðru Ýndire¬rek (kürek kemiklerini birbirine doðru çekerek), kýsa bir süre bu pozisyonda kalýn ve yukarýya, öne doðru hareket ettirin (omuz ar burun yö¬nünde). Burada her zaman dikkat edilecek nokta, baþýn yukarýya doðru çekilmesi ve karýn ile kalça kaslarýnýn gerili durumda olmasýdýr.
Amaç: Göðüs ve omuz kaslarýnýn gerilmesi ve güçlenmesi.
4. Oturur pozisyonda temel kasýlma:
Baþparmaklarýnýzý koltuk altýna yerleþtirin ve bükülü durumdaki kollarýnýzla öne ve arkaya doðru daireler çizin. Bu hareketi yaparken omuzunuzla büyük daireler çizmeye çalýþýn.
Amaç: Omuz ve ense kaslarýnýn güçlendiril¬mesi ve hareketliliðinin artýrýlmasý.
5. Oturur pozisyonda temel kasýlma:
Ellerinizi baþýnýzýn arkasýnda birleþtirerek yavaþ yavaþ ellerinize doðru bir basýnç oluþturun ve yi¬ne yavaþça bu basýncý azaltýn. Söz konusu ba¬sýncý sizi rahatsýz etmeyecek þekilde ayarlayýn.
Amaç: Boyun omurlarýnýn stabilizasyonu (sabitleþtirilrnesi] ve ense kaslarýnýn güçlendirilmesi.
6. Oturur pozisyonda temel kasýlma:
Kollarýnýz yana doðru açýlmýþ durumdayken, ellerinizi çevirebildiðiniz kadar öne ve arkaya çevirin. Bu sýrada baþýnýzýn yukarýya bakmasý¬na dikkat edin. Diðer bir þekil: kollarýnýz yana açýlmýþ durumdayken, öne ve arkaya doðru küçük daireler çizin – gevþeyin.
Amaç: Omuz çevresinin hareketlendirilmesi, ense ve omuz kaslarýnýn stabilizasyonu (güçlendirilmesi).
7. Oturur pozisyonda temel kasýlma:
Kollarýnýzý bükülü þekilde yukarý kaldýrýn, dirsek¬lerinizi arkaya çekin [kürek kemiklerinizi birleþtirin) ve ellerinizle baþýnýzýn üzerinde bulunduðu¬nu varsaydýðýnýz bir nesneye karþý direnç oluþtu¬run (örneðin tavaný yukarý doðru itiyormuþ gibi).
Amaç: Ense, omuz ve sýrt kaslarýnýn güçlendirilmesi.
8. Uzanarak oturma
Vücudun üst kýsmýný dik tutarak, dizleri bükme¬den, ayak parmaklarýnýzý yukarýya çekin ve baþýnýzý yukarýya doðru uzatýn. Amaç: Bacaklarýn arka bölümündeki kaslarýn ve vücudun gerilmesi.
Hareketin devamý: Kollarýnýzý yukarýya kaldýrýn (bkz. Þekil) ve bu durumda vücudunuzu yavaþça saða ve sola doðru döndürün.
Amaç: Gövde kaslarýnýn güçlendirilmesi, omurga hareketliliðinin saðlanmasý.
9. Sýrtüstü yatýþ:
Kollarýnýzý gevþek bir þekilde vücudunuzun her iki yanýna uzatýn ve sað bacaðýnýzý, dizi yere deðecek þekilde kýrarak sol bacaðýnýzýn üzerine getirin. Bu pozisyonda, sað ornuzunuzu yere doðru çekerek kaslarýnýzý gerin. Önemli: Sað diz yerde kalmalýdýr. Daha sonra hareketi diðer yana doðru tekrarlayýn.
Amaç: Gövde kaslarýnýn gerilmesi, omurga¬nýn hareketlendirilmesi.
10. Gevþeme egzersizi:
Sýrtüstü yatar durumdayken ayaklarýnýzý, baca¬ðýn alt ve üst kýsýmlarý dik bir açý oluþturacak þe¬kilde duvara dayayýn. Ayaklarýnýzý duvara ha¬fifçe bastýrarak o usan basýncýn tüm vücuda yayýlýþýný hissedin ve tekrar yavaþça gevþeyin.
Amaç: Bedensel duyumsama, kas geril¬mesinin ve gevþemesinin hissedilmesi.
11. Yüzüstü yatar pozisyonda temel kasýlma
(Belinizin düz kalmasýný saðlamak amacýyla, karnýnýzýn altýna katlanmýþ bir battaniye veya sert bir yastýk yerleþtirin).Alnýnýzý yere ya¬pýþtýrýn ve ellerinizi kalçalarýnýzýn üzerinde tu¬tarak, kalça ve karýn kaslarýnýzý gerin, topukla¬rýnýzý arkaya Ýtin, baþýnýzý hafifçe kaldýrýn ve öne doðru uzatýn. Hareketin devamý: Ellerini¬zi kalçalarýnýzdan çekin.
Amaç: Vücudun gerilmesi, sýrt kaslarýnýn güç¬lendirilmesi.
12. Yüzüstü yatýþ:
Kollarýnýzý U þeklinde baþýn her iki yanýnda tu¬tarak teme gerilim saðlayýn (l l no.lu egzer¬sizdeki gibi) ve her iki kolunuzu ayný anda kaldýrýn, kürek kemiklerinizi omurga yönünde hareket ettirerek birleþtirmeye çalýsýn. Hareketin devamý: Kollarýnýzý yüzer gibi hareket ettirin.
Amaç: Türn sýrt kaslarýnýn güçlendirilmesi.