Öfke nedir?

Öfke týpký diðer duygular gibi normal, saðlýklý ve insana özgü duygulardan biri olmakla birlikte ayný zamanda incindiðimizi, yaþamýmýzdaki önemli bir sorunu ihmal ettiðimizi, haklarýmýzýn yenildiðini, gereksinimlerimizin ya da isteklerimizin doðru þekilde karþýlanmadýðýný, iliþkimizden, inanç, deðer, arzu ve hýrslarýmýzdan feda ettiklerimizi, baþa çýkabileceðimizden çok daha fazla yaptýðýmýzý ya da verdiðimizi gösteren ya da sadece iþlerin yolunda gitmediðini gösteren bir iþarettir.

Öfke hafif bir gerilimden yýkýcý bir patlamaya kadar giden geniþ bir aralýkta olabilmektedir. Týpký diðer duygularda olduðu gibi fizyolojik ve biyolojik deðiþimler oluþmakta, öfkelenildiðinde kalp atýmý ve kan basýncý yükselmekte, enerji hormonlarý olan adrenalin ve noradrenalin düzeyleri deðiþmektedir. 

Neden öfkeleniyoruz?

Öfkeye içsel ve dýþsal olaylar neden olabilmektedir. Bunlardan bazýlarý aþaðýdadýr.

1. Genlerimiz. Konuyla ilgili çalýþmalar tamamlanmamýþ olmakla birlikte psikoloji alanýnda yapýlan araþtýrma sonuçlarýna göre, kiþiliklerimizin en az yüzde ellisi genetik olarak programlanmaktadýr. Baþka bir deyiþle bazý davranýþ eðilimleri ile dünyaya gelmekteyiz.

2. Saðlýk durumumuz. Bedensel bir engelin olmasý, çoðu zaman yorgun hissetmek, gerilim, dengeli beslenmemek, saðlýk problemleri, kronik hastalýklar vb. öfkeye zemin hazýrlayabilmektedirler.

3. Çevremiz. Trafik sýkýþýklýðý, ilerlemeyen bir kuyruk, yere tüküren insanlar, hava þartlarý, azýnlýk grubu üyesi olmak, politik baskýlar, vb.

4. Yaklaþým ve beklentiler. Doðruluk, dürüstlük, adalet, nezaket, herkesin iþini iyi yapmasý, kurallara uyulmasý gibi beklentiler evrensel doðrular olmakla birlikte bunlarýn yerine getirilmemesi öfkenin oluþmasýna neden olabilmektedir.

5. Ýþ koþullarý. Ýþ yerinde iþlerin istenildiði tarzda gitmemesi, arkadaþlar arasýndaki çatýþma ve rekabet, terfi ettirilmeme, ücret azlýðý vb. 

Öfkeyle ilgili mitler ve gerçekler.

Mit: Öfke bir davranýþtýr.

Gerçek: Öfke bir davranýþ deðil fizyolojik öðeleri olan bir duygudur. 

Mit: Öfkeyi ifade etmek zararlýdýr.

Gerçek: Ýnsan iliþkilerinde yaþanan pek çok sorun uygun biçimde ifade edilmemiþ öfkeden kaynaklanmaktadýr. 

Mit: Öfke hissedildiði anda ifade edilmelidir.

Gerçek: Öfke sakin, mantýklý bir þekilde ifade edilene kadar dýþa vurulmamalýdýr. 

Mit: Kadýnlar erkeklerden daha az öfkelenir.

Gerçek: Kültürümüz kadýnlarý sosyal olarak þartlayýp öfkelerini ifade etmelerini kýsýtlarken, erkeklere daha çok þans tanýmaktadýr. 

Öfkenin saðlýða etkileri:

Uygun biçimde ifade edilmeyen öfke kiþiler arasý iliþkilerde olduðu gibi fiziksel, fiziksel ve psikolojik sorunlara yol açabilmektedir. Bunlar arasýnda fiziksel hastalýklarýn kötüleþmesi, baþ aðrýlarý, dolaþým sorunlarý, mide problemleri, duygusal sorunlar, kaygý, depresyon vb. bulunmaktadýr.

Psikoloji profesörü Charles Cole kronik öfkenin kalp krizi riski yarattýðý sonucuna ulaþmýþ araþtýrmacýlardan biridir. Elli kalp hastasýný inceleyen Cole, sadece kendilerini öfkelendiren konulardan söz etmenin bile bazý hastalarýn kan damarlarýný daraltarak, kan akýþýný azalttýðýný, dolayýsýyla kan basýncýnýn yükselerek kalp krizi riskini artýrdýðýný gözlemlemiþtir. Kronik öfkeden yani çok zaman öfkeli olmaktan þikayetçi olan insanlar, Cole’a göre, kronik damar daralmasýndan da þikayetçi olduklarý için kalp krizi geçirme olasýlýðý daha fazla olmaktadýr. 

Öfke Kontrolü Nedir?

Öfkeyi doðru biçimde ifade etme becerisine öfke kontrolü denilmektedir. Öfkeyi bireyin kendisi ve çevresi için zarar vermeyecek bir þekilde, saldýrganca olmayan ve þiddet içermeyen bir tutumla ifade etme becerisidir. 

Öfke kontrol Yöntemleri

Öfkeyi kontrol edebilmek amacýyla kullanýlan pek çok yöntem bulunmaktadýr. Uygun yöntem ya da yöntemler belirlenirken, kiþinin yaþam tarzýna uyan, uygulayabileceði ve uygularken kendisine ilave sýkýntý yaratmayacak yöntemin ya da yöntemlerin seçilmesi gerekmektedir. Bu yöntemlerin baþlýcalarý þunlardýr.

Gevþeme

Derin nefes alma ve kiþinin kendini çok rahat hissettiði bir ortamý hayal etmesi gibi basit teknikler öfke duygusunun hafiflemesine yardýmcý olmaktadýr. Gevþemeyi öðreten kitap ya da cd.ler aracýlýðýyla da gevþeme öðrenilip ihtiyaç duyulan durumlarda kullanýlabilir. 

Bu konuda denenebilecek bazý kolay adýmlar;

Nefes alýrken göðüs yerine diyaframdan derin nefes almak ve solunumu aðýz yerine burundan yapmak.

Derin nefes alýrken “gevþe”, “sakinleþ” gibi ifadeleri yavaþça tekrarlamak.

Daha önce kendinizi çok rahat hissettiðiniz bir ortamý ya da rahat hissedeceðinizi düþündüðünüz bir ortamý gözünüzde canlandýrmak.

Yorucu olmayan, kolay yoga gibi egzersizler kaslarý rahatlatýp, kiþinin sakinleþmesine yardýmcý olmaktadýr.

Bu yöntemler düzenli olarak her gün uygulanmalýdýr. Bu þekilde gerginlik hissedilen durumlarda otomatik olarak devreye gireceklerdir. 

Biliþsel Yeniden Yapýlandýrma

Bunun anlamý sadece düþünce biçimini deðiþtirmektir. Öfkeli insanlar düþüncelerini konuþmalarýna yemin ve küfürlerle çok renkli biçimlerde yansýtmaktadýrlar. Öfkelenmiþ

insanlarýn düþünceleri çok abartýlý ve dramatik olmaya eðilimlidir. Bu düþüncelerin yerine daha gerçekçi olanlar yerleþtirilmeye çalýþýlmalýdýr. Örneðin, “her þey korkunç biçimde kötü, bütün emeðim boþa gitti” demek yerine “yoluma çýkan engeller nedeniyle hayal kýrýklýðý yaþamýþ olmam gayet doðal ama bu dünyanýn sonu deðil ve benim sinirlenmem iþleri düzeltmeyecek” demek.

Kendi kendinize ya da diðer insanlarla iletiþimlerde “her zaman”, “asla” gibi kelimeler kullanýlýrken dikkatli olunmalýdýr. “Bu bulaþýk makinesi asla çalýþmaz”, “her zaman randevuna geç gelirsin” gibi ifadeler sadece yanlýþ deðil ayný zamanda da neden öfkelendiðiniz konusunda bir fikir vermediði için sorunun çözümüne katký saðlayacak ifadeler deðildir. Baþka bir þekilde ifade edildiðinde sorunun çözümüne katlý saðlayacak insanlar aþaðýlanmakta ve uzaklaþtýrýlmaktadýr. Öfkelenmeye baþladýðýnýzda öfkenizin bir þeyleri düzeltmeyeceði ve kendinizi daha iyi hissettirmeyeceði (aslýnda daha kötü hissettireceðini) kendinize hatýrlatmalýsýnýz. 

Mantýk öfkeyi yener çünkü haklý olarak öfkelenmiþ olsanýz bile öfke kiþiyi mantýk dýþý davranmaya götürebilir. Böylece mantýk soðuk, sert yüzünü sizin üzerinizde kullanmaya baþlamaktadýr. Böyle durumlarda yaþamýn içinde bu tür olaylarýn sizinde baþýnýza gelebileceðini kendinize hatýrlatýn. Böyle davrandýðýnýz her zaman öfkenin azaldýðýný ve daha geniþ bir açýdan olaylara bakabildiðinizi göreceksiniz. 

Öfkeli insanlar adalet, onaylanma, anlaþma gibi konularda her þeyin kendi istedikleri gibi yürümesini istemektedirler. Bunlarý herkes istemektedir ve karþýlanmadýðýný gördüklerinde hayal kýrýklýðý yaþamaktadýrlar ancak öfkeli insanlar bu gereksinimleri karþýlanmadýðýnda hayal kýrklýðý yaþayýp öfke duymaktadýrlar. Biliþsel yeniden yapýlandýrma kapsamýnda öfkeli insanlar baðýmlý doðalarýnýn ve arzularýný beklentiye çevirdiklerinin farkýnda olmalýdýrlar. Ýsteklerinizin gerçekleþemeyeceði durumlarda engellenme, hayal kýrýklýðý, incinmiþ olduðunuz için öfkeli tepkiler yerine normal tepkiler vermeye çalýþmalýsýnýzdýr. Bazý öfkeli insanlar zarardan korunmanýn bir yolu olarak öfkeyi kullanmaktadýrlar ama bu zararýn uzaða gideceði anlamýna gelmemektedir. 

Problem Çözme

Öfke ve engellenme yaþadýðýmýz durumlar bazen yaþantýmýzdaki gerçek ve kaçýnýlmaz sorunlardan kaynaklanmaktadýr. Öfke her zaman yanlýþ deðildir ve bazý sorunlara verilen doðal saðlýklý bir tepkidir. Her sorunun bir çözümü olduðuna dair geleneksel inançlar vardýr ve yaþadýðýmýz sorunlarda bu çözümün her zaman olmadýðýný görmek hayal kýrýklýðý yaratmaktadýr. Bu tür durumlarda en iyi yaklaþým sorunu nasýl ele alacaðýnýzdan ziyada çözüm bulmaya odaklanmaktýr. 

Sorunun çözümü için bir plan yapýn ve yol boyunca ilerlemenizi kontrol edin. Çözüm her zaman en iyi sonucu bulmak ve uygun cevap bulunmadýðýnda kendini cezalandýrmak deðildir. Eðer iyi niyetle yaklaþýr ve ciddi bir çaba harcarsanýz, sabýrlý davranýrsanýz, hep ya da hiç biçiminde düþünmezseniz sorun çözümlenmemiþ olsa bile doðru yolda olduðunuz anlamýna gelmektedir. 

Ýletiþim Becerilerini Geliþtirmek

Öfkeli insanlar sonuca yönelik tutum ve davranýþlara eðilimlidirler ve bu uygun sonuç olmayabilir. Ateþli bir tartýþmanýn ortasýnda düþünülecek ilk þey yavaþlamak ve cevaplarýnýzý düþünmek olmalýdýr. Aklýnýza ilk gelen þeyi söylemeyin, ne söylemek istediðinizi sakin ve dikkatlice düþünün. Ayný zamanda diðer kiþinin söylediklerini cevap vermeden dikkatlice dinleyin. 

Öfkenin altýnda yataný dinleyin. Örneðin, daha fazla özgürlük ya da kiþisel alan ve sizin için önemli olan insanlarla daha fazla yakýnlýk ve iletiþim istiyor olabilirsiniz. Eðer karþý taraf sizin etkinliklerinizden yakýnmaya baþlarsa bir bekçi, gardiyan ya da boynuzlarý bilenmiþ biri gibi misilleme yapmaya kalkýþmayýn. 

Eleþtirildiðimizde savunmaya geçmek doðal bir davranýþtýr fakat kavgaya dönüþmemelidir. Bunun yerine kelimelerin altýnda yatan mesajý anlamaya çalýþýn. Örneðin bu mesaj karþý tarafýn sevilmediðini ya da ihmal edildiði duygularý yansýtýyor olabilir. Bu sizin için bir sorgulama süreci olabilir, nefes alabilecek bir alana ihtiyaç duyabilirsiniz fakat öfkenin kontrolü ele almasýna izin vermeden tartýþma konusuna odaklanmalýsýnýz. Durumu korkunç hale getirmeden serinkanlýlýkla çözümlemeye çalýþýn. 

Mizah

Mizah daha dengeli bir bakýþ açýsý elde etmeye yardýmcý olan yollardan biridir. Öfkeli olduðunuz bir anda öfkelendiðiniz kiþiye belirli sýfatlar ya da etiketler takmaya baþladýðýnýzda bir an durun ve o insanýn gerçekten öyle olduðunu düþünün, bu sahneyi gözünüzün önünde canlandýrýn. Örneðin karþýnýzdaki kiþinin kaz kafalý olduðunu düþünüyorsanýz, o þekilde iþlerini yaparken gözünüzün önüne getirin. Eðer karþýnýzdaki kiþiyi gerçekten öyleymiþ gibi canlandýrabilirseniz, öfkenin azalmaya baþladýðýný fark edeceksiniz. 

Dr. Deffenbach yoðun öfke yaþayan insanlarýn mesajlarýnýn altýnda “her þey benim istediðim gibi olmalýdýr”ýn yattýðýný belirtmektedir. Öfkeli insanlar kendilerinin ahlaken haklý ve doðru olduklarýna inanmaktadýrlar ve engellenmelerine ya da planlarýnýn deðiþtirilmesine yol açan her türlü olay ya da durum onlar için bir aþaðýlanma olarak algýlanýr ve kendilerinin bu sýkýntýyý yaþamamalarý gerektiðine inanýrlar. Baþka insanlar bu sýkýntýyý yaþayabilirler ama onlar yaþayamazlar. 

Kendinizde buna benzer bir dürtü hissettiðiniz zaman, kendinizi yaþadýðýnýz bölgedeki her þeyin sahibi olan bir tanrý ya da tanrýça gibi hayal edin. Tüm insanlarýn sizin isteklerinizi karþýladýðýný düþünün. Bu hayali görüntülere ne kadar ayrýntý koyarsanýz, ne kadar talepkar olduðunuzu ve ne kadar mantýk dýþý davrandýðýnýzý daha iyi anlayacaksýnýz. Ayrýca durum ve olaylarýn gerçekten ne kadar önemsiz olduðunu fark edeceksiniz. 

Mizah kullanýlýrken iki noktada dikkatli olmak gerekmektedir. Birincisi mizah kullanýmýnýn sorunlarýnýzý gülerek geçiþtirmek demek olmadýðýný tam tersine onlarla yapýcý bir biçimde yüzleþebilmek demek olduðunun farkýnda olmanýzdýr. Ýkincisi ise mizah kullanayým derken alaycý ve aþaðýlayýcý baþvurmaktan kaçýnmaktýr. Çünkü bu saðlýksýz öfke ifadesinin baþka bir yoludur.

Bu tekniklerin ortak noktasý kendinizi çok ciddiye almanýzýn önüne geçmektir. Öfke ciddi bir duygudur ancak genellikle ona eþlik eden düþünceler incelendiðinde sizi güldürebilmektedir. 

Çevreyi Deðiþtirmek

Bazen sinirlenip öfkelenmemize yol çan þeylerden biride yakýn çevremizdir. Sorunlar ve sorumluluklar üzerinize öyle fazla gelir ki düþtüðünüz bu duruma ve bu durumu temsil eden insanlara karþý çok yoðun öfke duyarsýnýz. 

Kendinize bir mola verin. Gün içinde özellikle stresli olacaðýný bildiðiniz saatlerde sadece kendiniz için kullanabileceðiniz bir zaman ayýrýn. Örneðin, çalýþan bir anne eve geldiðinde kendisine ayýracaðý bir 15 dakikalýk süre bulursa, çocuklarýn isteklerine esip- gürlemeden cevap verebilecektir. 

Kendinizi Rahatlatacak Diðer Yöntemler

Zamanlama: Eðer siz ve eþiniz bazý þeyleri akþamýn geç bir saatinde konuþuyorsanýz (belki yorgun ve dikkatsiz olduðunuz için beklide sadece alýþkanlýktan) ve bu konuþmalar hep tartýþma ile sonuçlanýyorsa, bu tür konularý konuþma saatinizi deðiþtirin. 

Kaçýnma: Eðer çocuðunuzun daðýnýk odasýnýn önünden her geçiþinizde çok sinirleniyorsanýz, kapýyý kapatýn. Sizi öfkelendiren þeylere bakmamaya çalýþýn. “Öfkelenmemem için çocuðumun odasýný temiz tutmasý gerekiyor” demeyin. Bu noktada konumuz bu deðil. Konu kendinizi olabildiðince sakin tutabilmektir. 

Alternatif Bulma: Gün içindeki bazý olaylar sizi öfkelendiriyorsa (örneðin yoðun trafikte sýkýþýp kalmak) bunun için çeþitli çözün yollarý araþtýrýn (trafiðin daha az olduðu bir güzergah, otobüs ya da metro kullanmak) ve uygulamaya koyun. 

Ne Zaman Profesyonel Yardým Almak Gerekir?

Eðer öfkenizin tamamen kontrol dýþýna çýktýðýný, iliþkilerinizde önemli bir etkisinin olduðunu ve yaþamýnýzýn önemli bir kýsmýný kapladýðýný hissediyorsanýz, danýþmanlýk almayý düþünebilirsiniz. Yardým alacaðýnýz uzmanla düþünce ve davranýþlarýnýzý deðiþtirme tekniklerini çalýþabilirsiniz. 

Son Sözler:

Öfkenin olmadýðý bir yaþamýn olmadýðýný unutmayýn. Tüm çabalara raðmen bazý þeyler haklý olarak sizin öfkelenmenize neden olmaktadýr. Yaþam hayal kýrýklýðý, acý, kayýp ve baþka insanlarýn öngörülemeyen eylemleri ile dolu olacaktýr. Bunlarý deðiþtiremezsiniz fakat bu olaylarýn sizi etkilemesine izin vermeme yolunu seçebilirsiniz. Öfke tepkinizi kontrol ederek uzun vadede sizi mutsuzluða sürüklemelerine engel olabilirsiniz.