Pek çok insanýn duygularýyla ilgili zorluklarý vardýr. Bunlardan bazýlarýnýn problemi sadece ne hissettiklerini bilememektir. Bazýlarý ise duygularýný tanýrlar fakat onlarý ifade edemezler.

Duygularla Ýlgili Bazý Gerçekler

Duygular  düþüncelerden farklý olarak bütün bedensel tepkileri içerirler. Duygular hem beynin limbik sistem olarak isimlendirilen bölümüyle hem de bedenin otonomik sinir sistemiyle iliþkilidir.  Duygusal olarak heyecanlanýldýðýnda kalp atýmýnýn artmasý, nefesin hýzlanmasý, terleme hatta kýzarma ve titreme gibi  bedensel tepkiler  hissedilmektedir.

Duygular damdan düþer gibi oluþmaz ancak kiþilerin düþünce ve algýlarýndan etkilenirler. Çevredeki olaylarýn algýlanmasý, yorumlanmasý biçimlerinden ve/veya kiþinin kendi içsel düþünce süreçlerinden ve/veya  kendi kendine konuþmalarýndan, hayallerinden, anýlarýndan ortaya çýkarlar. Eðer  birey belirli duygusal tepkiler için uyaranlarý belirleyemiyorsa uyaran bilinçdýþý olabilir. Duygularda  stresten etkilenir. Stres altýndayken zaten duygulara eþlik eden fizyolojik uyarýmlara benzer bir durum yaþanýr. Duygularýn bazý özel tipleri kiþilerin dýþsal olaylara bakýþ açýsý  ve onlarla ilgili yorumlarýyla ilgilidir.

Duygular temel ve karmaþýk olarak iki gruba ayrýlabilmektedir. Bu ayrým konusunda birbirine karþý görüþler ve anlaþmazlýklar bulunsa da böyle bir ayrým yapýldýðýnda kýzgýnlýk, yas, korku, aþk, heyecanlanma ya da neþe gibi duygular temel duygular arasýna yerleþtirilirken þevk, inanç, hayal kýrýklýðý  ya da yetersizlik gibi duygular daha karmaþýk olmaktadýr. Karmaþýk duygular daha basit duygularýn birleþiminden oluþur ve düþünce süreçlerine daha fazla baðlýdýr.  Basit duygular daha tepkisel, kýsa süreli olma eðilimde ve otonomik sinir sistemince oluþturulan istemsiz fiziksel tepkilere daha baðlýdýr.

Duygular  enerjiyi belirler.  Eðer duygulara dokunulur ve ifade edilirse kiþi daha enerjik olur. Eðer duygulara dokunulmaz ve ifade edilmesine izin verilmez ise birey kendini uyuþuk, tembel, yorgun, depresif ve kaygýlý hissedebilir.

Duygular genellikle saf formdan ziyade karýþýmlar olarak görülmektedir. Kimi zaman korku, üzüntü, öfke gibi temel duygular deneyimlenmektedir.  Üzerinde düþünüldüðünde daha sýklýkta iki ya da daha fazla duygu bulunmaktadýr. Örneðin, tehditkar bir davranýþ karþýsýnda genellikle ayný zamanda kýzgýnlýk ve korku hissedilmektedir.

Duygular genellikle bulaþýcýdýr. Sevdikleri birini aðlarken gören insanlar kendilerini üzgün hissetmeye hatta aðlamaya baþlayabilmektedir. Kimi zamanda   baþka birinin  heyecan ve coþkusundan etkilenilebilmektedir. Kaygý ya da korkuya eðilimli insanlar genellikle çevrelerindeki insanlarýn duygularýndan söz etmelerine duyarlýdýrlar. Bu kiþilerin baþkalarýnýn duygularýný paylaþmaya daha az eðilimli olmayý ve kendi duygularýna rahatça dokunabilmeyi öðrenmeleri gerekmektedir.

Duygularda doðru ya da yanlýþ  yoktur.  . Algý ya da yargýlar duygularý yönlendirir ancak bu algýlamalar doðru ya da yanlýþ, geçerli ya da geçersiz olabilmektedir. Bu nedenle birey kendinin  ya da baþkalarýnýn hissettiði ya da hissetmesi gerekenler konusunda doðru ya da yanlýþ hükmünde bulunmamalýdýr.

Duygular genellikle bastýrýlýr. Bazen duygular kontrol edilir ve ifade edilmez. Örn. Eþinizle tartýþtýðýnýz için çok üzgün bir haldesiniz ve iþ yerinde bir arkadaþýnýzla paylaþmak istiyorsunuz ama iþ ortamýnda aðlamanýn uygun olmayacaðýný düþündüðünüz için kasýtlý ve bilinçli olarak duygularýnýzý içinizde tutuyorsunuz. Baþka bir durumda olumsuz duygularýnýzý ifade etmek istiyorsunuz  ama o duygularla uðraþmak istemiyorsunuz. Bilinçli olarak bastýrmak yerime  zihni bir þeylerle meþgul ederek bu duygularý görmezlikten  gelebiliyorsunuz. Bu kaçýnma ya da bir bahaneye sýðýnma bastýrmanýn farklý bir biçimidir.

Duygularý tanýmak, ifade etmek ve duygularla iletiþim kurmak

Aslýnda .bu konuda üç aþamalý bir süreç söz konusudur. Birinci adým duygularýn nasýl tanýmlanacaðýný öðrenmektir. Farkýndalýk ve duygularý tanýmlama yeteneði geliþtikten sonra ikinci adým onlarý ifade etmeyi öðrenmektir. Genellikle bu süreç duygularý baþka biriyle paylaþmaya gönüllü olmayý içermektedir. Bunun alternatifi  duygularý yazarak dýþa vurmak ya da fiziksel olarak boþaltmaktýr (örn. aðlamak ya da kýzgýnlýðý yastýk yumruklayarak boþaltmak).

 Duygularý ifade etmeye baþladýktan sonra üçüncü ve son adým  gelmektedir: bu özel duygularý tetikleyen ya da onlarýn oluþumunda katkýsý olan insanlarla iletiþim kurmak.

Duygularý tanýmlamak

Duygularýn nasýl tanýmlanacaðý  konusunda aþaðýdaki üç adým  yardýmcý olacaktýr.

Bastýrýlmýþ duygulardan kaynaklanan belirtileri tanýmlamak

Bedene dönmek

Duygularý kesin bir þekilde ayýrt edebilmek

Bastýrýlmýþ duygulara baðlý geliþen belirtiler

Ýçeride tutulan duygular kendilerini çeþitli fiziksel ya da psikolojik belirtilerle ortaya koymaktadýrlar.

Kaygý:Kaygý pek çok nedenden ortaya çýkmaktadýr. Bazen belirsizliklerle karþýlaþýnca duyulan temel bir duygudur bazen de beklenmedik olumsuz durumlarýn (“ise” düþünce þeklinin) sonucudur. Eðer kaygý belirli bir durumla iliþkili görülmüyorsagüçlü fakat ifade edilmemiþ duygular nedeniyle ortaya çýkmýþ olabilir.Her duygu boþaltýlmasý gereken bir enerji taþýr.  Bu enerjiyi tuttuðumuz ya da kendini ifade etmesine izin vermediðimiz zaman gerilim durumu ya da belirsiz bir kaygý yaratabilmektedir.

Depresyon: M.S. Peck depresyonu “sýkýþmýþ duygular” olarak tanýmlamýþtýr. Bazý kayýplardan sonra üzüntü ya da yas yaþanmadýðýnda sýklýkla depresif olunmaktadýr. Gözyaþlarýnýn akmasýna izin vermek ve aðlamak kayýp ya da yas konusunda daha iyi hissedilmesini saðlayabilmektedir. Depresyon  öfkenin içeride tutulmasý sonucunda da ortaya çýkabilmektedir. Gestaltçý psikologlar, maskelenmiþ kýzgýnlýðýn kiþinin kendine yönelmesi sonucunda depresyonun ortaya çýkabileceðine iþaret etmektedirler. Eðer son zamanlarda belirli bir kayýp olmadýðý halde birey kendini depresif hissediyorsa neye kýzmýþ olduðunu kendine sormalýdýr. Özellikle  bireyin kendini aþýrý eleþtirdiði  ve yüklendiði bir dönemdeyse  bu iyi bir sorudur.

Psikosomatik Semptomlar:  Baþ aðrýsý, yüksek tansiyon, ülser, astým gibi yaygýn pek çok psikosomatik belirti sürekli olarak ifade edilmeyen duygulardan kaynaklanabilmektedir. Psikosomatik belirtiler  kronikleþmiþ stresin herhangi bir tipinden ortaya çýkabilirken, yýllar boyunca ifade edilmemiþ duygularýn bedelini bedenimiz ödeyecektir. Kuvvetli duygularý tanýmlamak ve ifade etmeyi öðrenmek pek çok psikosomatik semptomun azalmasýný ya da kaybolmasýný saðlayabilmektedir.

Kas Gerginliði: Gergin, sýkýlmýþ kaslar büyük ölçüde duygularýn uzun süreli  ifade edilmemesi sonucu ortaya çýkan yaygýn bir belirtidir. Duygular ifade edilmeyip bastýrýldýðýnda belirli kasmalarýmýzý sýkmaya yöneliriz. Belirli  duygular, gerilmiþ farklý kas gruplarýnda bulunmaktadýr. Engellenme ya da saldýrganlýk boyun ve omuz kaslarýnda gerilime neden olmaktadýr. Üzüntü ve yas göðüs bölgesi ve göz etrafýnda, korku mide kaslarýnda, ifade dilmeyen cinsel duygular da pelvik bölgesindeki kaslarýn gerilmesine neden olmaktadýr.

 Bastýrýlmýþ duygular ve yukarýda belirtilen beden alanlarý arasýndaki iliþkiye ait kesin baðlantýlar yoktur. Öfkelenildiðinde gözlerden pelvise kadar farklý kas gruplarý gerilmektedir. Herhangi bir bölgedeki sýký kaslar ve fiziksel gerilim noktasý, duygularýn sürekli olarak biriktirildiði noktayý iþaret  ediyor olabilmektedir.

 Bedene Dönmek

Günlük endiþe ve sorunlarla zihnin sürekli meþgul olmasý bunlara “kafayý takmak” duygulara dokunulmasýna engel olmaktadýr. Duygulara eriþimi ele geçirmek için odak noktamýz zihinden bedene kaymak zorundadýr. Kalp kýrýklýðý, mide aðrýsý vb. gibi günlük dilde kullandýðýmýz ifadelerde bunlarý yansýtmaktadýr. Bedene yönelerek duygulara dokunmak,  tanýmak mümkündür. Aþaðýdaki adýmlar yararlý olmaktadýr.

Fiziksel gevþeme:Eðer beden gergin ve zihinde düþünceler yarýþýyorsa ne hissedildiðini bilmek zordur. Aþamalý kas gevþetme, meditasyon ya da baþka bir gevþeme yöntemi için 5-10 dakika ayýrmak insanlarý sakinleþtirmektedir.

Þu anda ne hissediyorum diye sormak: Bunun yerine þu andaki esas sorunum ya da endiþem nedir diye de sorulabilir.

Üzüntü, korku ya da kýzgýnlýk gibi duygulanýmlarýn hissedildiði beden bölgesine yönelmek.  Bu genellikle kalp ya da mide bölgesidir (bazen daha alt bölgelerde olabilmektedir). Burasý duygularýn “iç yeri”dir.

Duygularýn yerleþtiði yerden  çýkan duygular  beklenmeli  her ne olursa olsun dinlenmelidir. Orada olan  duygular analiz edilmeye çalýþýlmamalý ve yargýlanmamalýdýr. Bir gözlemci olunmalý ve herhangi bir duyguyu hissedebilmek için kiþi kendine izin vermelidir.

Eðer zihin 3. ya da 4. adýmda takýlýp kaldýysa (düþünceler yarýþ halindeyse) ilk adýma geri dönüp yeniden baþlanmalýdýr. Büyük olasýlýkla daha fazla gevþemeye gereksinim duyulmaktadýr.

Ne hissedildiði konusunda bir duygu belirdiðinde aþaðýdaki sorularýn cevaplarýna yoðunlaþýlmalýdýr. Bu duygu vücudumun neresinde? Bu duygunun þekli ne? Bu duygunun boyutlarý nedir? Eðer bu duygunun bir rengi olsaydý ne olurdu?

Eðer ikinci gevþeme sonrasýnda da ne hissedildiði konusunda bir belirsizlik varsa  aþaðýdaki duygularýn listesini incelemek,  duygularý adlandýrmak için yardýmcý olacaktýr.

 Duygularý Tanýma: Duygular Listesi

Aþaðýdaki duygu listesi ne hissedildiðinin anlaþýlmasý konusunda yardýmcý olabilmektedir. Herhangi bir zamanda bazý duygularýn oluþtuðuna dair bir his oluþtuðunda fakat ne olduðu konusunda emin olunmadýðýnda bu liste kullanýlabilir. Listedeki duygular sýrayla okunduðunda belirli bir sözcükte duruluyorsa içsel yaþantýyla eþleþip eþleþmediði kontrol edilmelidir. 

 Olumlu Duygular

Affedici, anlayýþlý, arzulanan, aþýk, becerikli, canlý, cesaretli, cesur, cömert, deðerli,  destekleyici, dostça, eðlendirici, emin, emniyetli, ferahlatýcý, genç, gevþemiþ, gururlu, güvenilir, güzel, harika, hevesli, heyecan verici,  heyecanlý, hoþnut, huzurlu,  iyi, kabullenici,  kendine güvenen, komik, kuvvetli,  memnun, meraklý, minnettarlýk, mutluluk, neþe,  rahatlýk, sadýk, sakinleþtirici,  saygý deðer, seksi, sempatik, sevgi dolu, sevgiye layýk, sýcak kanlý, þakacý, þefkatli,  tutkulu, umutlu, yetenekli, yumuþak, zahmete deðer , zevk verici …….

 Olumsuz Duygular

Akýlsýz,  aklý karýþýk, aptal, baðlý, bastýrýlmýþ, beceriksiz, berbat,  boþa çýkaran,  çabuk bozulan, çekici olmayan, çekingen, çýlgýn,  çok kýzgýn, dalgýn, dehþete düþmüþ, düþmanca,  emniyetsiz, endiþeli, faydasýz, geri çevrilmiþ, görmezlikten gelinen, güvenilmez, harap olmuþ, hassas, huzursuz, inatçý,   izole, kararsýz,  kaygýlý, kýzdýrýlmýþ, kýzgýn, korkmuþ, korunmasýz, kötümser, kurban edilmiþ, küçük düþürülmüþ, küçümseyici, muhtaç, nefret dolu, öfkeli, önyargýlý,  paniðe kapýlmýþ,  piþman, rahatsýz edici, sabýrsýz, sahte, sýkýlgan, sýkýntýlý, sinirli, suçlu, þüpheli, tahrik edilmiþ, tehdit edilen, tiksindirici, tuzaða düþürülmüþ, umutsuz, utandýrýlmýþ,  uygunsuz, üzgün, üzüntülü, vazgeçilmiþ, yalnýz, yaralý, yardýma muhtaç, yaþlý, yavan, yenilmiþ, yetersiz, yýpranmýþ, yorgun……………

 Duygularý Ýfade Etmek

Ne hissedildiði tanýmlama yeteneði kazanýldýktan sonra bunlarý ifade etmek çok önemlidir. Duygularý ifade etmek ya da dýþarý vurmak üç þekilde olabilmektedir: 1) Baþka biriyle paylaþmak, 2) Yazarak boþaltmak, 3)  Fiziksel olarak boþaltmak (bir yastýða sarýlarak aðlamak gibi). Duygularý boþaltmak demek hissedilen duygulardan ötürü sorumlu tutulan kiþiye boþalmak ya da onu suçlamak deðildir. O kiþinin söyledikleri ya da yaptýklarýndan dolayý ne hissedildiðini bilmesi demektir.

 Duygular bedende bir enerji deðiþimi yaratýrlar ve fiziksel gevþeme ya da baþka bir yöntemle boþatýlmaya gereksinim duyarlar. Bu duygular bedenden boþaltýlmadýðýnda gerginlik, kaygý vb. gibi daha önce söz edilen belirtilere sebep olmaktadýrlar. Fiziksel saðlýk bireyin genel iyilik haline baðlý olduðu kadar duygularýn belirdiði anda uygun zaman ve biçimde ifade edilmesine de baðlýdýr. Aþaðýda duygularý ifade etmenin bazý yollarý bulunmaktadýr.

Konuþarak Ýfade Etmek

Duygularý ifade etmenin muhtemelen en iyi yolu onlarý destekleyici bir arkadaþ, eþ ya da danýþmanla paylaþmaktýr. Paylaþmanýn anlamý sadece duygular hakkýnda konuþmak deðil gerçekten onlarý dýþa vurmaktýr. Duygularýn paylaþýldýðý kiþinin güvenirliðinin yüksek olmasý, duygularýn rahatça paylaþýlmasý açýsýndan önemlidir. Ayrýca iyi bir dinleyici olmasý baþka bir ifadeyle paylaþýlan konularda  ne yapýlmasý gerektiði konusunda önerilerde bulunmamasý gerektiðini bilen biri olmalýdýr. Paylaþma yeteneðinin geliþmesi, dinleyen kiþinin “sadece dinleme” (bu dinleme tipine aktif dinleme denir ve dinleyen nadiren söylenilenleri özetler ya  da doðru anlayýp anlamadýðý sorar)  becerisine göre de belirlenmektedir.

Yazarak Ýfade Etmek

Eðer duygular çok yoðun ve etrafta paylaþabilecek uygun biri yoksa bir kaðýt kalem alýnýp ne hissedildiði yazarak da ifade edilebilmektedir. Belki bir duygu günlüðü de tutulabilir ve duygularýn yoðunlaþtýðý zamanlarda an be an duygular yazýlabilir. Haftalar ya da aylar sonra bu günlüðü okumak yaþamdaki deðerler, düþünce kalýplarý vb. açýsýndan çok öðretici olabilmektedir. Duygu günlüðü tutulmasa da duygularý yazmak onlarý paylaþacak uygun birini buluncaya kadar kiþiyi rahatlatacaktýr.

Karþýdaki Kiþiyle Duygularý Paylaþarak Ýletiþim Kurmak

Duygularý paylaþarak iletiþim kurmanýn anlamý karþýdaki kiþinin yaptýðý ya da söylediði bir þeyden dolayý ne hissettiðinizi bilmesini saðlamaktýr. Duygularla bu þekilde baþa çýkmaya çalýþmak baþka birine anlatma ya da yazarak boþaltmaya göre daha risklidir.

Ýlgili kiþinin neler hissettirdiði ona ifade edilmezse, ifade edilene kadar tamamlanmamýþ bir duygu olarak kalacaktýr. Örneðin uzun zamandan beri birinden korkuluyor  ya da öfke duyuluyorsa bu duygular açýklanana kadar herhangi bir deðiþiklik olmayacaktýr. Duygular bir kez açýklandýktan sonra sessizce yaþanmasý ya da sýr olarak kalmasýna gerek kalmayacaktýr. Duygular ulaþýlmasý mümkün olmayan (iletiþimin koptuðu eski bir arkadaþ vb.) ya  da ölmüþ biriyle ilgiliyse mektup yazarak da duygular boþaltýlabilmektedir.

Duygularý paylaþýrken dikkat edilmesi gereken iki kural  vardýr:

Karþýdaki kiþinin ifade edilmemiþ duygularý dinlemeye istekli olmasý.

Karþýdaki kiþi suçlamak ya da sorumlu tutmaktan kaçýnmak.

Birinci kural,  özel duygularýn saygýyý hak etmesi nedeniyle önemlidir. Eðer karþýdaki kiþi gerçekten bunlarý duymaya istekli deðilse büyük bir olasýlýkla saygý duymayacak ya da yanlýþ anlayacaktýr.  Hatta anlatýlan  kiþiyle ilgili  kýzgýnlýk, korku, üzüntü duygularýnýn artmasýna neden olabilmektedir. Ýlgili kiþiye duygular anlatýlmaya hazýr olunduðunda, dinlemeye istekli olup olmadýðý sorulmalýdýr.  Örneðin “ Eðer sen de uygunsan ve dinlemek istersen seninle önemli þeyler konuþmak istiyorum”. Eðer karþýdaki kiþi anlatmaya baþlandýðýnda sözü keserse þöyle denilebilir: “ Lütfen ben sözlerimi bitirene kadar bekler misin?”  Karþýdaki kiþinin gerçekten dinlemesi, dikkatini tamamen konuþmaya yöneltmesi, sözleri kesmemesi, yargýlamadan kaçýnmasý, öneri ve taleplerde bulunmamasý gereklidir. Sadece dikkatlice ve sessizce dinlemelidir. Eðer bir yorum yapacaksa konuþmanýn bitmesini beklemelidir. Eðer araya girip konuþmak isterse de bu ya anladýklarýný özetlemek için ya da duyduklarýný doðrulatmak içindir. Bu özellikleri gösteren iletiþime “aktif dinleme” denilmektedir.

 Ýkinci kural da önemlidir çünkü konuþmalarý dikkatle dinleyen kiþiye saygý duymak ve hissedilen duygularýn sorumluðunu onun üstüne atarak suçlamamak gerekmektedir. Bunu gerçekleþtirebilmek için üç yöntem bulunmaktadýr.

 

 

 

Durum. Karþýdaki kiþiye duygulardan söz edilmeye baþlandýðýnda cümleye þu þekillerde baþlamak “Ben ……hissettim”, “ Ben ……. hissediyorum”.  Bu tarz ifadeler sorumluluðu karþýdaki kiþiye yüklemek yerine duygularýn sorumluluðunun alýndýðý göstermektedir.  “Sen benim kendimi  ….. hissetmeme neden oldun”, “ Senin yüzünden ….. hissettim”  gibi ifadeler duygularýn sorumluluðunun alýnmadýðýný gösterir ve  karþýdaki kiþinin savunmaya geçmesine neden olmaktadýr.

 

 

 

 

Kiþisel saldýrýlarda bulunmak yerine yapýlan davranýþa odaklanmak. Hangi duygular var? Duygularý ifade etmeye baþlamadan önce hangi duygu ya da duygularýn bulunduðunun farkýna varýlmalýdýr. Daha sonra belirgin davranýþlar belirtilmelidir. “Söylediðin saatte beni aramadýðýn için panik atak geçirdim “ deðil “Söylediðin saatte aramadýðýn için ben kýzgýným” biçiminde ifade edilmelidir. Doðru ya da yanlýþ duygu olmamasýna karþýn duygularýn doðru ya da yanlýþ biçimde ifadesi olduðu unutulmamalýdýr.

 

 

 

 

Yargýlamamak. Karþýdaki kiþinin  yaptýðý ya da söylediði þey hakkýnda hissedilen duygular paylaþýlýrken yargýlamada bulunulmamalýdýr.  Duygulara yol açan neden yapýlan   ya da yapýlmayan  davranýþlardýr kiþinin kendisi deðildir.