Duruþ (postür) vücut kýsýmlarýnýn diziliþ ve düzenidir. Postür statik veya dinamik olarak ikiye ayrýlýr. Oturma, ayakta durma, yatma sýrasýnda vücudun duruþ þekline statik postür (sabit duruþ), hareket esnasýnda vücudun duruþ þekline ise dinamik postür (hareketli duruþ) denilir.

 

Kas iskelet sisteminde bir zorlanmaya sebep olmayan, vücudun normal eðriliklerinin korunduðu, eklemlere uygulanan kuvvetlerin dengeli daðýldýðý duruþa normal postür yada normal duruþ denilir. Ýyi bir postür eðitimi çocukluk yaþýndan itibaren baþlar.

 

Saðlýklý ayakta duruþ pozisyonu 

Baþ dik ileri ve geri eðiklik yapmaksýzýn yanlardan bakýldýðýnda kulaklar tam omuzlar hizasýnda olmalýdýr. Göðüs dik durmalý bel ve boyundaki çukurluklar normalden fazla veya az olmamalýdýr. Karýn düz olmalýdýr. Omuzlar dik olmalý, çökmüþ gibi olmamalýdýr.

 

Yatak sert ve düz olmalý, vücut aðýrlýðý ile yaylanmamalýdýr. Baþ ve gövde uyum içinde olmalýdýr. Yastýk çok alçak veya çok yüksek olmamalý, boyundaki çukurluðu destekleyecek kadar olmalýdýr. Çok yumuþak yastýklar zararlýdýr. Ayrýca çok sert ve yüksek yastýklar baþýn askýda kalmasýna ve boynun zorlanmasýna sebep olur.

 

Oturma postürü ayakta durma postürüne göre daha gevþek bir postürdür. Saðlýklý bir oturmada yük her iki kalça üzerine eþit olarak daðýlmalý, bel ve sýrt dik olmalýdýr. Oturulan yer yeterli yükseklikte olmalý, her iki ayak yere eþit olarak temas etmelidir. Çalýþma esnasýnda öne eðilmeyi önlemek için masaya yakýn oturulmalý, araba kullanýlýyorsa direksiyona yakýn olunmalýdýr. Sýrt ve mümkünse baþ, eðimi hafif arkaya bakan bir destekle desteklenmelidir. Otururken kollarýn bir destekle desteklenmesi omuz ve boyuna binen yükü azaltýr.

Uzun süre masa baþýnda çalýþanlar, bilgisayar ve daktilo gibi klavyeli cihaz kullananlar, borsa çalýþanlarý gibi sürekli bir ekran izlemek zorunda kalanlar, çok fazla miktarda el iþi (ince iþ) yapanlarda sýrtta kamburluk, omuzlarda çökme ve yuvarlaklaþma ve boynun öne doðru eðim yapmasý þeklindeki duruþ bozukluklarý ile çok sýk karþýlaþýrlar. Bu kiþilerde ayný pozisyona maruz kalmaktan ve tekrarlayan mikrotravmalardan dolayý omuz aðrýlarý, boyun aðrýlarý, kürek kemikleri arasýnda aðrý, kol ve el bileði aðrýlarý çok sýk görülür. Uzun süreli kötü ve ayný pozisyonda ders çalýþan öðrenci ve akademisyenlerde de benzer tablolar görülebilir

 

 

Ayakta yapýlacak egzersizler 

Çeneniz geride, baþýnýz dik, kollarýnýz gövdeye yakýn, karýn düz olacak þekilde yürümeye çalýþýnýz. Kauçuk tabanlý, kaymayan ayakkabýlarý tercih ediniz. Yürürken ayaklarýnýz dýþa doðru deðil öne doðru baksýn.

Bir duvara karþý durup kollarýnýzý kaldýrabildiðiniz kadar yukarý kaldýrýn. Bu esnada karnýnýzý içeri çekerek belinizi düzleþtirmeye çalýþýn. Bu egzersizi yaparken bir kolunuzu kaldýrabildiðiniz kadar yukarý kaldýrýrken, diðer kolunuzu indirebildiðiniz kadar aþaðýyý doðru uzatýn. Daha sonra kollarýnýzý deðiþtirin.

Ellerinizi arkadan bel ortasýna getirin. Eðilebildiðiniz kadar arkaya eðilmeye çalýþýn. Bu esnada karýn kaslarýnýzýn kasýldýðýný hissedin.

Sýrtýnýzý bir duvara yaslayýnýz, ayaklarýnýzý 25 cm kadar duvardan uzaða koyunuz. Dizleriniz hafif bükülü durumda iken baþ, omuz ve sýrtýnýzý duvarla temas halinde tutunuz. Bu pozisyonda, duvarla temas halinde iken aþaðý-yukarý kayýn. Sýrt bölgenize plastik bir top koyarak bu egzersizi daha etkili hale getirebilirsiniz.

 

Baþka bölümlerde anlatýlan boyun egzersizleri uzun süre oturmaktan kaynaklanan zorlanmalarý dengelemek için kullanýlabilir.

Otururken omuzlarýnýzý kaldýrabildiðiniz kadar kaldýrýn. Sonra omuzlarýnýzý öne, aþaðýya ve arkaya hareket ettirerek daireler çizin. Bu hareketi ayakta da yapabilirsiniz.

Arkalýklý bir sandalyede yada taburede oturun. Kürek kemiklerinizi orta hatta doðru yaklaþtýrabildiðiniz kadar yaklaþtýrýn.

Arkalýklý bir sandalyeye oturun. Sandalyenin kollarýndan tutarak sýrt bölgenizi sandalyenin üst destek noktasýna getirerek geriye doðru geriniz.

 

Dizleriniz bükülüyken sýrt üstü uzanýn. Baþýnýz ve omuzlarýnýzý yere koyun. Bu esnada kalça, uyluk ve gövdenizi kaldýrarak köprü kurun. Bu egzersizi daha sonra sað ve sol bacaðýnýzdan ayrý ayrý destek alarak tekrarlayýn.

Dizleriniz bükülü iken sýrt üstü yatýn. Kalçanýz çok hafif kalkarken, karnýnýzý içe çekin ve bel çukurluðunu yere bastýrmaya çalýþýn.

Sýrt üstü dizleriniz bükülü iken yatýn, kürek kemiklerinizin arasýna rulo haline getirilmiþ büyükçe bir havlu koyun. Omuzlarýnýzý ayný anda yere doðru yaklaþtýrmaya çalýþýn.

Yüzüstü uzanýn önce sað sonra sol kolunuzu havaya kaldýrmaya çalýþýn. Ayný hareketi karnýnýzýn altýna bir yastýk koyarak kollarýnýz yanda iken tekrar ediniz. Bu hareketi yaparken saða ve sola doðru gövdenizi esnetin.