x
Genel Bilgiler
x
x
x
x
x
Uzmanlar, çoðu insanýn zorlu aktiviteler öncesi germe egzersizi
yapmasý gerektiðini önermektedir. Klavyede yazý yazma veya telefonu
kullanma gibi rutin aktiviteler, belli bir sürenin üzerinde
yaralanmalara neden olabilir. Germe egzersizi, kaslarýnýzý gevþettiði
gibi onlarý gelecek yaralanmalara karþý güçlendirir. Germe egzersizi
dolaþýmý artýrarak çalýþýrken kendinizi daha iyi hissetmenize de
yardýmcý olur.
Egzersizleri, kendinizi iyi hissedecek ölçülerde yapýnýz, bu hangi
miktarda yaptýðýnýzdan çok daha önemlidir. Egzersiz için belirli veya
sýký bir program uygulamanýza da gerek yoktur. Aþaðýda anlatýlan germe
türlerini inceleyerek kendi programýnýzý oluþturabilirsiniz. Bununla
birlikte, germe egzersizleri herkes için uygun deðildir. Eðer aðrý
þikayetleriniz varsa burada anlatýlan egzersizleri yapmadan önce
mutlaka hekiminize danýþýnýz, eðer egzersiz sýrasýnda aðrý
hissederseniz derhal egzersize son veriniz.
El ve El Bilekleri (1)
- Ellerinizi önünüzde avuç içleri birbirine temas eder þekilde birleþtiriniz.
- Ellerinizi avuç içleri yapýþýk olarak, hafif bir gerilme hissedene kadar aþaðý doðru hareket ettiriniz.
- Dirseklerinizi yukarýda ve eþit yükseklikte tutunuz.
- 5-8 saniye bu þekilde tutunuz.
El ve El Bilekleri (2)
- Parmaklarýnýzý gerginlik hissedene kadar düzgün bir þekilde ayýrýnýz.
- 10 saniye bu þekilde tutunuz.
- Gevþetiniz, daha sonra parmaklarýnýzý eklemlerinden bükünüz ve 10 saniye bu þekilde tutunuz.
- Ýlk germe hareketini bir kez daha tekrarlayýnýz.
Omuzlar ve Kollar (1)
- Ellerinizi parmaklarýnýz iç içe gelecek þekilde arkanýzda kavuþturunuz, avuç içleriniz sýrtýnýza doðru bakmalýdýr.
- Yavaþça, kollarýnýzý düzeltirken dirseklerinizi içe doðru, bir gerilim hissedene kadar döndürünüz
- Bu sýrada göðüs kemiðinizi hafif yukarý kaldýrýnýz.
- 10 saniye bu þekilde durunuz.
Omuzlar ve Kollar (2)
- Sað kolunuzla, sol kolunuzu hemen dirsek üzerinde bir bölgeden tutunuz.
- Sol omuzunuzun üzerinden sola bakarken, dirseðinizi diðer omuzunuza doðru bir gerilim hissedene kadar çekiniz.
- 10-15 saniye bu þekilde durunuz.
- Hareketi diðer tarafýnýzda da tekrarlayýnýz.
Sýrt (1)
- Esnemek için öne doðru eðiliniz.
- Kafanýzý aþaðýda, boynunuzu ise gevþek tutunuz.
- 10-20 saniye bu þekilde durunuz.
- Kendinizi yukarý itmek için ellerinizi kullanýnýz.
Sýrt (2)
- Elleriniz kalçanýzda ayakta durunuz.
- Vücudunuzu yavaþça belden çeviriniz ve gerilim hissedene kadar omuzunuzun üzerinden bakýnýz.
- 8-10 saniye bu þekilde durunuz.
- Diðer yöne de deneyiniz.
- Dizlerinizi hafifçe bükük tutunuz.
- Nefenizi tutmayýnýz.
Göz Egzersizleri
Avuç ile Örtme
Avuç ile örtme, gün içerisinde gözlerinizi rahatlatmak için düzenli olarak yapabileceðiniz bir egzersizdir. Þu þekilde yapýlýr:
1.
Avuçlarýnýzla kapalý durumdaki gözlerinizi örtünüz. Bunu yaparken
avuçlarýnýz göz kapaklarýnýzýn üzerinde olmalý fakat onlara
deðmemelidir. Her iki elinizin parmaklarý burnun yukarýsýnda, alnýnýzda
üst üste gelmelidir.
2. Tamamen karanlýkta (veya gözünüzde rahatlatýcý birþeyler canlandýrarark) birkaç derin nefes alýnýz.
3. 20 saniye sonra gözlerinizi açýnýz ve tekrar odaklanmalarýna izin veriniz. Artýk güne devam etmek için hazýrsýnýz.
Yeniden Odaklama Yöntemi
Eðer
bilgisayar ile düzenli olarak çalýþýyorsanýz, zaman zaman uzaklara
bakarak gözlerinizin odak deðiþtirmesine izin vermelisiniz. Bu egzersiz
gün içerisinde düzenli olarak tekrarlanmalýdýr. Þu þekilde yapýlýr:
1. Kabaca 6-7 metre uzaklýkta 2 nesne belirleyiniz ve gevþeyiniz.
2.
Rahat bir þekilde nesnelerden birisine yaklaþýk 10-15 saniye kadar
odaklanýnýz, sonra diðer nesneye 10-15 saniye odaklanýnýz.
3. Odak noktanýzý tekrar monitörünüze kaydýrýnýz ve çalýþmaya devam ediniz.
Ýzleme Yöntemi
Bu
yöntem gözlerinizin esnekliðini artýrmanýza yardýmcý olur. Odanýzýn bir
köþesinde oturarak veya ayakta iken, gözlerinizle odadaki nesnelerin
(duvar saati, televizyon, kapý, lamba, bilgisayar v.b.) kenarlarýný
izleyiniz. Ýzleme sýrasýnda gözlerinizi rahatça kaydýrýnýz. Egzersizi
iki dakika boyunca sürdürünüz ve bu esnada düzenli nefes almayý ihmal
etmeyiniz.