Genel Bilgiler

SAÐLIKLI BESLENME VE BESÝN TÜKETÝMÝ KONUSUNDA

DÝYET ÖNERÝLERÝ:

1 – Yeterli ve dengeli beslenin. Bunun için gereksiniminiz olan tüm besin öðelerini birbiri ile uygun oranda ve yeterli miktarda saðlayacak olan besinleri daima üç ana öðün halinde tüketmeye dikkat edin. Ayrýca her öðünde dört besin gurubundan ( Süt ve türevleri – E t ve türevleri, Yumurta, Kuru baklagiller – Taze sebze ve meyveler – Tahýl ve türevleri – yaðlar ve þekerler ) belirli miktarda almaya özen gösterin. Besinlerin her birinde ayrý özellikte ve vücut çalýþmasýnda ayrý iþlevi olan deðiþik türde besin öðeleri vardýr. Bu besin öðelerinin diyetteki oranlarý birbirlerinin emilim, metabolizma ve gereksinimini etkiler. Bu iliþkiler doðrultusunda yeterli ve dengeli bir diyet oluþturmanýn temel ilkesi besin çeþitliliðine önem vermek, besinleri besin öðesi kayýplarýný önleyecek ilkeler çevresinde hazýrlamak, piþirmek ve saklamaktýr.

Ayrýca günlük enerji ve besin öðeleri gereksinmelerinin uzun aralýklarla alýnmasý ve bir Ýki öðünde tüketilmesi vücutta protein dokusunun azalmasýna yað dokusunun artmasýna neden olur ve bu durum daha ileri yaþlarda kardio vasküler hastalýklar riskini arttýrýr.

2 – Boya uygun beden aðýrlýðýnýzý koruyun. Bunun için enerji alýmýný enerji harcanmasý eþit olacak þekilde ayarlayýn. Son zamanlarda, saðlýklý vücut aðýrlýðý için BKÝ’ nin  ( boy – kilo iliþkisi ) yanýnda, vücuttaki yað daðýlýmýný gösteren bel / kalça  oranýda önerilmektedir. Hipertansiyon, hiper lipidemi gibi risk faktörlerinin belirlenmesi yada kardio vasküler ve diabet gibi bazý hastalýklarýn tanýsýnda, vücuttaki yað daðýlýmý, boy – kilo iliþkisinden çok daha iyi bir ölçü olabilmektedir.

Bel / kalça oraný erkekler için 1.0 , kadýnlar için 1.8’dir. Bunlarýn üzerindeki aþýrý deðerler, artan saðlýk risklerinin iþareti sayýlmaktadýr.

Bedende toplam yað birikimine ek olarak, bu yaðýn bedenin belirli bölgelerinde toplanmasý ise kardio vasküler hastalýklar, diabet, hipertansiyon, safra kesesi hastalýklarý, felç ve genel olarak ölüm yönünden de önem taþýmaktadýr.

3 – Diyette yaðdan gelen enerji oraný % 30  ve altýna ( % 20 ) indirin. Yüksek yað tüketimi þiþmanlýk riskini arttýrýr. Aþýrý yað tüketiminin özellikle meme, prostat, testis, rahim, yumurtalýk ve kolon – rectum kanserlerinin oluþum riskini de  yükselttiði belirtilmektedir. Bu nedenle besinlerin hazýrlanmasý ve piþirilmesinde fazla yað kullanýmý gerektirmeyen yöntemleri ( Haþlama, ýzgara, fýrýnda piþirme vb. ) tercih etmek, etle piþirilen yemeklere kesinlikle yað koymamak, yemeklere yað yakmadan eklemek, kýzartmadan kaçýnmak, pasta, kek, kurabiye, börek vb. hamur iþlerinde çok fazla yað kullanýldýðý için bunlardan mümkün olduðunca az yemeye çalýþmak, kahvaltýda yað tüketimi alýþkanlýðýndan mümkün olduðunca vazgeçmek gerekir. Ayrýca saðlýklý bir diyet için diyet yaðýnýn yað asidi örüntüsü 1/ 3 doymuþ, 1 / 3 tekli doymamýþ, 1 / 3 çoklu doymamýþ civarýnda olacak þekilde ayarlanmalýdýr.

Bu dengeyi saðlamak için doymuþ yað içeren et ve et ürünleri, yaðlý süt ve süt ürünleri diyette yer aldýðýnda, görünür yað olarak zeytinyaðý ve bitkisel sývý yað kullanýlmalýdýr. Daha çok bitkisel besinlerden oluþan besinlerle birlikte bir miktar tereyaðý veya margarin kullanýlabilir.

4 – Günlük kolesterol alýmýný 300 mg ve altýna indirin. Bunun için tam yaðlý süt ürünleri yerine, yaðý azaltýlmýþ veya yaðsýz süt ürünlerini, yaðlý etler yerine yaðsýz yada yaðý az olanlarý tercih edin, kýrmýzý et yerine yaðý az ve çoðunlukla doymamýþ yað içeren balýk ve tavuk eti tüketin.

5 – Enerjinin % 12 – 15’ini proteinlerden saðlayýn. Aþýrý protein tüketimi

( gereksinimin iki katýndan fazla ) kalsiyum atýmýný arttýrýr. Bu durum osteoporoz oluþumunu hýzlandýrýr. Ayrýca uzun süre aþýrý protein tüketimi karaciðer ve böbreklerin üre yapma ve atma yükünü fazlalaþtýrýr, göðüs ve kolon kanserlerinin oluþum riskini yükseltir.

6 – Enerjinin % 55 – 60’ýný CHO’ lardan saðlayýn. Diyet CHO’nýn tamamýna yakýn kýsmýnýn kompleks CHO olmasýna özen gösterin. Basit þeker alýmýný azaltýn. Diyete eklenen basit CHO’lar; total lipit, total kollesterol, trigilserit vb. yükselmesine yol açar. Aþýrý saflaþtýrýlmýþ tahýl ürünleri ve saf þeker tüketiminin artmasý tip 2 diabet riskini arttýrýr. Özellikle Kardio vasküler hastalýða yatkýnlýðý olan

( genetik yatkýnlýðý olmasý, orta yaþ üstü erkek olmak, hareketsizlik, sigara içmek, aþýrý stres, zararlý beslenme alýþkanlýklarý ve diabet, hipertansiyon, þiþmanlýk gibi risk faktörlerine sahip olanlar. ) bireylerde çay þekerinin diyetteki miktarý minimum düzeyde tutulmalýdýr. Bunun için reçel, marmelat, bal gibi tatlýlarýn tüketimini sýnýrlandýrmak. Kek , tatlý ve hamur iþlerini azaltmak, kolalý içecekler, þekerli konserve meyve sularý, þekerli bisküviler yerine taze meyve sularý, meyve ve sebze tüketmek, çay ve kahveye þeker koymamak ya da konulan þekeri azaltmak, kompleks CHO içeren saflaþtýrýlmamýþ kepekli tahýl ürünlerinin ve kuru baklagillerin tüketimini arttýrmak gerekir.

7 – Baklagillerin diðer yiyeceklere göre kan þekerinin daha yavaþ yükselttiði, fazla posalý besinleri tüketen guruplarda serum kolesterol düzeylerini ve is kemik kalp hastalýklarýndan ölümlerin düþük olduðu rapor edilmiþtir. Nitekim tipik batý diyetlerine, enerji ve besin öðeleri düzeyleri deðiþmeden, posasý çok besinler eklendiðinde, serum lipit düzeylerinin düþtüðü daha düþük kan glikoz yanýtý oluþtuðu görülmüþtür. Yüksek posalý diyetler in süline baðýmlý olmayan diyabet tedavisinde in süline gereksinimi azaltmakta, dokularýn in süline duyarlýlýðýný arttýrmaktadýr. Posa kanser yapýcý öðelerin baðýrsakta kalma süresini kýsaltýr, barsak duvarý ile temasýný azaltýr, barsak PH’sýný deðiþtirerek bakterilerin bu tür öðeleri üretmesini engeller. Göðüs kanserine karþý da koruyucu olduðu belirtilmektedir. Bunun için beyaz ekmek yerine KEPEKLÝ EKMEK tercih etmek, bir öðünde et, tavuk, balýk, yumurta yenirse, öbür öðünde kuru baklagilleri tercih etmek her öðünde sebze ve meyve yemeðe çalýþmak gerekir.

8 – Her gün 5 ve daha fazla porsiyon sebze  ve meyve özellikle yeþil ve sarý sebzelerden, narenciye grubu meyvelerden tüketin. Taze sebze ve meyvelerden saðlanan posa, koron er kalp hastalýðý ve kansere karþý sizi korur.

9 – Her yaþ döneminde yeterli miktarda kalsiyum alýmýna özen gösterin.

Kalsiyum için en iyi kaynak süt ve türevleridir. Bir orta su bardaðý süt ( 200 cc ) 240 mg civarýnda kalsiyum içerir. Sütte bulunana kalsiyum hipo kolesterolemik ( kandaki kolesterolü düþürücü etkisi ) vardýr. Ayrýca Kalsiyum HDL sentezini de arttýrýr. 30 yaþýndan sonra çeþitli etmenlere baðlý olarak kemiðin Kalsiyum içeriðinde azalma baþlar. Kemikte Kalsiyum kaybý menopozla hýzlanarak Osteoporoz geliþimine de neden olur. Osteoporoz, baþta menopoz sonrasý kadýnlar olmak üzere genelde yaþlý bireylerde görülen kemik kýrýklarýnýn temel nedenleridir.

Osteoporozun oluþumunda en önemli diyetsel etmenler; çocukluk ve gençlik çaðlarý baþta olmak üzere yaþamýn tüm dönemlerinde yetersiz kalsiyum tüketimi, D Vitamini yetersizliði, aþýrý protein, tuz, kafein, aðýr metallerin ( Al, kadmiyum, kurþun vb. ) alýmý, olmasý gerekenden düþük vücut aðýrlýðý, Flour içeriði düþük su kullanýmý ve hareketsizliktir.

10 – Günlük tuz tüketiminin  5 gramý aþmamasýna özen gösterin. Osteoporoz oluþumunu etkileyen etmenlerden biride aþýrý tuz alýmýdýr. Aþýrý tuz alýmý Kalsiyum atýmýný fazlalaþtýrýr. Ayrýca aþýrý tuz alýmýn Hipertansiyon ve mide kanser riskini de arttýra bilir.

11 – Günde en az 8 bardak sývý alýn. Çay, kahve alýmýný sýnýrlayýn, Klorlanmýþ su için.

12 – Saðlýðýnýz için eksersiz yapýn. Her gün 45 – 60 dakika yürüyün. Fiziksel aktivitenin artmasý kan basýncýný, LDL Kolesterolünü düþürür. HDL Kolesterolünü yükseltir. Ayrýca Kemik saðlýðýnýn korunmasýný saðlar, osteoporoz ve þiþmanlýk riskini azaltýr, metabolik hýzý arttýrýr.

13 – Sigara içmeyin. Sigara ve tütün tüketimi kalp atýþýný hýzlandýrýr. Tansiyonu yükseltir. Ritim bozukluklarýna yol açar ve kandaki oksijen seviyesini düþürür. Ayrýca sigara dumanýnda damar duvarlarýna zarar verici maddeler bulunduðu görülmüþtür. Böylece kolesterol duvarlarda kolayca birikebilmektedir. Sigara içimi kandaki  C Vitamini düzeyini düþürür. Ayrýca Osteoporozdan korunmak için de sigara içilmemelidir.

14 – Alkol kullanmayýn yada en aza indirin. Fermente içkilerin tamamen saf olmadýklarýndan dolayý di stile içkilerin tercih edilmesi önerilmektedir. Fermente olanlar arasýnda kýrmýzý þarap, antioksdant özelliði olan polifenolleri içerdiði için beyaz þaraba tercih edilmelidir.

SAÐLIKLI YAÞAMA GÝDEN YOL: YETERLÝ VE DENGELÝ BESLENMEDÝR.

                                                                              Beslenme ve Diyet Uzmaný

                                                                                          NÝLGÜN AYDIN