Genel Bilgiler
Düþük Glisemik Ýndeksli Beslenmek Ne Demektir, Neden Önemlidir?
Beyaz ekmekler, beyaz pirinç, beyaz þeker, beyaz unlar tabutunuza çividir.
Tam tahýllý ( beyaz olmayan ) gerçek saf çavdar unu aðýrlýklý veya sadece çavdar ile yapýlan sývý levaynlý ( sývý ekþi hamurlu ) hiç ticari mayasý olmayan artizan ekmeklerde glisemik indeks en düþüktür. Yani, kanda þekeri aniden yükseltmez. Acýkmayý önler, tok tutar.Diyabetlilere ve hepimize, diyabeti, obesiteyi önlemek isteyenlere, saðlýklý beslenmek isteyenlere idealdir.
Çavdar ekmeði diyabet 2 ile savaþan bir ekmektir; ticari mayasýz ve sývý levaynla ( sývý ekþi hamurla ) yapýlan ekmeklerin tümünün glisemik indeksleri çok düþüktür. Çok iyidir. Özellikle de sývý levaynli çavdarlý ekmeklerdeGI 57 dir. Ama öyle buðday ununun içine 1 avuç çavdar unu koyarak, çavdar ekmeðidir denenler deðil; gerçek çavdar ekmeklerinden bahsediyorum. Kanda þekeri dengede tutar ve böylece acýkmanýzý engeller. Ýçinde çok az minimal yað vardýr. Dahasý kanda kolesterol seviyesini de düþürmektedir. Ayrýca göðüs ve prostat kanserlerinde de önleyici faktör olabilmektedir. Çavdarda çok fazla posa vardýr ve bu da baðýrsaklarýmýzdaki bakteriler için çok iyidir. Çavdar ekmeklerinin diþlere de iyi olduðunu biliyor muydunuz? Çavdar, kuzey soðuk ülkelerinde Avrupada çok yetiþir. Finlandiya, Danimarka, Rusya, Baltýk ülkeleri, Estonya, Polonya, Slovakya vs hepsi de çavdar ekmeklerini çok yerler; en popüler, sevilen, yenen ekmeklerdir.
Glisemik indeks nedir?Bembeyaz ekmekler, bembeyaz un, beyaz þeker, þekerli her þey en tehlikelileridir. Tüm karbonhidratlar ayný eþit deðerlerde deðildir, hatta bazýlarý vücudumuzda çok daha baþka etkiler de yaparlar kanda þekerimizi aniden tavanlara fýrlatarak bizleri hasta eder, þiþmanlatýr, diyabet 2, kalp hastasý, felç, kanser, obez de yaparlar. Ýþte Glisemik Indeks = GI dediðimiz bu gruplaþtýrmada, tüm karbonhidratlar, ekmekler, yiyecek -içecekler, vücudumuzda bizi nasýl etkiliyor, hangileri iyidir, hangileri çok kötüdür anlayabilmemiz için, bilimsel çalýþmalar neticesinde ortaya çýkmýþtýr. Bu bilimsel çalýþmalar neticesinde; ekmekler dahil tüm yiyecek içeceklerin GI indekslerini biliyoruz ve kan þekerimizdeki ve insülin seviyemizdeki etkilerini de biliyoruz. Bu bilgiler hepimiz için þarttýr. Diyabet 2, þiþmanlýk, obesite, kalp, kanserleri önlemek için ve de diyabetseniz de, kendi kontrolünüz altýna alabilmek, zayýflamak ve saðlýklý olmak için bilmeniz gerekir.
BesinlerinGI’ i 50 ve altýndaysa, düþük glisemik indekslidir ; 50-69 arasýndaysa orta glisemik indekslidir. Ama yine uzak durmalýsýnýz; 70 ve daha yüksekse yüksek GI dir; Bu besinleri tanýyarak, öðrenerek, siz de kilo verebilir ve kilonuzu yönetebilirsiniz; vücudunuzun insülin hassasiyetini arttýrabilirsiniz, düþük glisemik indeksli beslenerek ve diyabet 2 yi önlersiniz; daha yavaþ hazmedersiniz ve acýkmazsýnýz; hastalýklarý önlersiniz;diyabetinizi kontrol altýna alabilirsiniz ve/veya daha diyabet 2 teþhisi konma sýnýrýna gelmediniz ama pre diyabet devresindeyseniz (açlýk kan þekeri 100-125 arasý ve dahilse)Hemoglobin A1C kan testinizde son 3 aydaki kandaki þekerin kandaki hücrelere yapýþmasýný6 nýn altýnda tutmak zorundayýz, onu düþürürsünüz; kalp hastalýðý riskinizi azaltýrsýnýz; kolesterol seviyelerinizi iyileþtirirsiniz; açlýðýnýzý önler, daha uzun süreli tok kalmayý mutlaka saðlarsýnýz; fiziksel dayanýklýlýðýnýz artar. Bunu saðlamak için mutlaka yulaf, arpa, kabuklarýyla bran (kepek) ürünlerine geçin. Hiç þeker kullanmayýn. Þeker yerine kahvaltýlýk tahýllarýnýzý kuru meyvelerle +1 taze elma veya 1/2 muzla tatlandýrýn; Tam tahýllý, taþ deðirmende, öðütülmüþ unlarla ve tahýl ürünleriyle ve sývý ekþi hamurlarla, hiç ticari mayasýz yapýlmýþ ekmekler yiyin. Þaþýracaksýnýz ama makarnalar düþük GI dir. Makarnanýzý al dente( hafif diri ) þeklinde piþirin. Çünkü fazla piþtikçe, GI deðeri artýyor. Piþmiþ makarnaya da bir çok sebzelerle sos karýþtýrýn, sebze aðýrlýklý olsun. Çok yediðiniz patatesi azaltýn. Ama 1 gün önceden bolca sirke veya limonla patates salatasý yapýp, buzdolabýnda 1 gece bekletirseniz, GI indeksi düþer; tüm sebze ve meyvelerden karýþýk, minimum yaðla, en az tuzla/tuzsuz beslenin; kahverengi pirinç kullanýn; çavdarlý ve mutlaka sývý ekþi hamurlu ekmekler yiyin; nohut unu ile yapýlan ince chapati gibi ekmekler yufkalar yiyin; kuru mercimekler, fasulyeler, börülce, nohutlu beslenin. Çok fazla ve minimum yaðlý sirkeli salata yiyin. Plastik þiþede olan sirke kesinlikle satýn almayýn. Amaç asla karbonhidratlý besinleri tamamen kesmek deðildir. Ýyi kaliteli doðru karbonhidratlarý bilerek tanýyarak seçmek, doðru beslenmektir.
Tüm tenekeli, pet þiþelerdeki, þekerli içecekleri içmeyin. Yüksek glisemik indekslidirler.Yiyecek / içeceðin glisemýk indeksi < 50 den düþükse o besin bizler için iyidir, düþük glisemik indeksi var denir. Ama GI = glisemik indeks >70 den büyükse yüksek glisemik indekslidir.
Türkiye’ de yapýlan beyaz ekmeklerin tamamý yüksek glisemik indekslidir. Diyabet 2 ye sebeptir. Glisemik indeksleri en yüksek olan ve hiç yememiz gereken ekmekler, beyaz buðday unu ile yapýlmýþ ekmeklerin hepsi, her çeþididir; Bu ekmeklerin yaný sýra maalesef tam tahýllý da olsa kepekli buðday ekmeklerinin de GÝ yüksektir. Bembeyaz ekmeklerin glisemik indeksi 70-89 dýr. Ticari mayasýz ve sývý ekþi hamurla yapýlan ekmeklerin tümünün GI 57dir. 50 gram þekerde ( sükrozda ) bu 84; beyaz þekerde 95, bal 77 dir.Kanda yüksek þekerin/glikoz =bilgisizce yüksek glisemik indeksli beslenmenin sadece diyabet 2, felç deðil, hem de kanser riski de olduðunu duydunuz mu? Kahvaltýlarda sýcak-soðuk sütlerle+kuru meyveli kuru üzümlü +1 elmalý veya muzlu hiç þekersiz tahýllý kahvaltýlar yapýn. Çocuklarýnýza, kendinize aldýðýnýz tahýllý kahvaltýlýklarýn içeriklerini inceleyin. Düþük glisemik indeksli yani bilgili ve saðlýklý, akýllý, dengeli, seçici beslenmeyenlerde, kanda þekeri artmýþ olanlarda, trigliserit de yüksektir. LDL kötü kolesterol yüksektir. Tansiyon yüksektir. Ýnsülin direnci metabolik sendrom vardýr. Ýþtah artmasý vardýr. Obezlik, þiþmanlýk vardýr. Diyabet 2 ye doðru koþarak gidiþ vardýr; diyabet 2 olma riski çok yüksektir.
Besinlerin Glisemik Indeksi kaçtýr?50 gram kuru hurma 103, 1 kap yani 250 ml cornflakes mýsýr gevreði 81, hiç ticari mayasýz ve sývý ekþi hamurla yapýlan ekmeklerin tümü 57, 29 gram jellybean þekerleme 78, fýrýnda piþmiþ 1 orta küçük patates 76, 1 doughnut 76, 1 iri dilim beyaz ekmek 73, masada evlerde kullanýlan 2 tatlý kaþýðý üstü düzlenmiþ þeker = sükroz 68, 15 cm çaplý bir pankek 67, 1 kap yani 250 ml hacimde haþlanmýþ yaðsýz beyaz pirinç 64, 1 kap kahverengi haþlanmýþ kahverengi pirinç 55, 1 kap ve 10-15 dakika aldente -piþmiþ ama hafif dirice- kaynamýþ beyaz unlu buðday makarna 44, 5 dakika piþmiþ beyaz undan makarna spagetti 38, 1 kap tam kepekli kahverengi makarna 37, çavdar ve pumpernickel denen çavdarlý ekmeklerin tümünün 1 diliminde 41, 1 adet taze portakalda42, taze armut 38, taze elma 38, 1 kap yani 250 ml hacimde All Bran Cereal tahýllý kahvaltýlýk 38, 1 kap ( 250 mlt )yaðsýz sütte 32, kuru mercimeklerin haþlanarak piþmiþ 1 kabýnda ( 250 gr ) 29, piþmiþ kuru fasulye çeþitlerinin haþlanarak 1 kabýnda 28, kaynatýlmýþ parlak 1 kap arpa pearl barley 25,cashew fýstýklarýnýn 30 gramýnda 22, yer fýstýðýnýn tuzsuz olanýn 30 gramýnda 14, Haþlama mercimek 28, mýsýr gevrekleri 84 ( yemeyin, almayýn )
muz 55, karpuz 72, þeftali 42, elma 38, fanta 68 dir.
Saðlýðýnýz için orta ve düþük glisemikli olanlarý seçin. Güne hiç þekersiz içine 1 elma doðranmýþ + 1-2 yemek kaþýðý kuru üzüm + 1-2 yemek kaþýðý fýndýk, ayçiçeði / kabak çekirdeði içleri eklenmiþ tahýllý þekersiz kahvaltý ile baþlayýn.
Yüksek glisemik indeksli yiyecekler; ( Harvard )
Fýrýnda, tencerede vs piþmiþ ve kýzartýlmýþ patatesler,
Ýþlenmiþ, þekerlenmiþ içindeki deðerli besinleri alýnmýþ, kabuksuz tahýllardan yapýlmýþ rafine tahýl kahvaltýlýklarý ( hani sýcak veya soðuk sütle yenilenler, mýsýr gevrekleri dahil ),
Tüm içinde þeker olan tatlandýrýlmýþ içecekler,
Þekerlemeler, lokum vs
Gofretler vb. bar þeklindeki þekerli besinler,
Kuskus,
Hazýr tenekede, pet þiþelerde, kutularda satýlan her türlü tüm meyve sularý,
Beyaz pirinç, basmati pirinci dahil,
Beyaz unla yapýlmýþ her þey, beyaz unlu tüm ekmekler dahil, beyaz unla yapýlmýþ tüm makarnalar.
Havuç, Ayþe kadýn fasulye, mýsýr, muz
Kepekli ekmek
Krakerler, Kornflakes, çekilmiþ yulaf
Glikoz, bal, Mars bar, meþrubatlar
Müsli, çikolatalý bisküviler
Orta glisemik indekslý besinler; ( Harvard )
Pearl barley kabuklarý alýnmýþ arpa,
Kahverengi pirinç, yulaf, bulgur, tam tahýllý ekmekler, tam tahýllý makarnalar,
Hiç þeker eklenmemiþ tabii meyve sularý
Üzüm, beyaz eriþte, tatlý patates
Portakal, yumurta aký, yulaf
Yulaflý Bisküvi, Cips, kepekli eriþte
Süngersi pasta, þehriye
Düþük glisemik indeksli besinler; ( Harvard )
Patates hariç yüksek posalý sebzeler ve meyveler,
Bran ( kepek ) denen kabuklarý ile yapýlmýþ tahýllý hiç þekersiz kahvaltýlýklar,
Bir çok kurular, mercimekler, nohut,
Siyah / kýrmýzý kuru fasulyeler
Kuru barbunya vb.
Elma, þeftali
Yoðurt, süt, mercimek
Kayýsý, dondurma, barbunya
Þeftali, greyfurt, erik, kiraz
Früktoz
Ekþi sývý hamurlu tüm ekmekler özelliklede koyu renkli ve tam tahýllý kabuklarý ile taþlar arasýnda öðütülmüþ unlu çavdarlý ekmekler.
Kýsacasý günlük yaþantýnýzdan beyaz ekmekleri çýkarýn, onun yerine hakiki çavdar ekmeði tüketin. Saðlýcakla kalýn.
Dyt. Nilgün Aydýn
Yararlanýlan Kaynaklar:
http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/foods/grains/gigl.html
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/carbohydrates/index.html
http://www.ruki.org/
http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=faq&dbid=32
http://en.wikipedia.org/wiki/Glycemic_index http://en.wikipedia.org/wiki/Low_GI_diet http://en.wikipedia.org/wiki/Low_GI_diet
http://en.wikipedia.org/wiki/Insulin_index
http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=faq&dbid=32
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-vs-diet-drinks/index.html http://www.glycemicindex.com/
http://www.gisymbol.com.au/using.htm