Genel Bilgiler
Siz Kalsiyumu Yeterli Alýyor musunuz?
Saðlýklý kemikler için akýllý ve bu konularda 24/365 gün eðitilen, öðretilen, bilgili annelere, anne adaylarýna ihtiyaç vardýr. Yeterli ve dengeli beslenme konusunda bilgisiz, eðitilmemiþ, öðretilmemiþ anneler saðlýklý çocuklar, saðlýklý akýllý toplumlar, saðlýklý kemik geliþmesi olan nesiller yetiþtiremezler. Süt içmeyen, her insanýn kendisi için gerekli kadar kalsiyumlu gýdayý her gün ömür boyu ne çocukken, ne gençken, ne de yetiþkinken yemeyen, kalsiyum eksikli beslenmekteyiz. Buda maalesef ülkemizde gençler de dahi osteoproz, görülmesine neden olmaktadýr. Ayaðýnýzýn, kolunuzun, çene kemiðinizin, omurganýzýn, kalçanýzýn vs kemiklerinizin kýrýlmasý asla normal deðildir.
Geliþmiþ ülkelerde tüm çocuklar ve yetiþkinler su yerine yaðsýz süt, içmektedirler. Sütle ve/veya peynirlerle yapýlan hazýrlanan bir çok yiyecekleri vardýr. Yaðsýz yoðurt yemektedirler. Neredeyse ömür boyu sabah kahvaltýlarýnda, çorbalarýnda, yiyecek içeceklerinde hep yaðsýz süt vardýr.
Sadece bebeklerimiz, çocuklarýmýz deðil, tüm toplumun kemik bankasý iflas etmiþ durumda, hayatý tehlikededir. Kemiklerimizi en doðru þekilde beslemeye, kemik bankalarýmýza yatýrým yapmaya daha doðmadan önce, daha hamile kalmadan önce baþlamak zorundayýz.
Kimin günde ne kadar kalsiyuma ihtiyacý var? Hangi gýdalarda kalsiyum vardýr? Hangi besinde, ne kadarýnda kaç mg kalsiyum vardýr? Þimdi bunu öðrenelim.
· Bebek doðunca 0-6 aylarda günde 210 mg kalsiyuma ihtiyacý var. Anne sütü ( UNICEF’ e Dünya Çocuk Saðlýðý Kurumuna göre ) en az 1 sene, ideali ise 2 sene bebeðe verilmelidir. Bebeklere her aðladýkça ilk 6 ay sadece ve sadece anne sütü verilmelidir. Hem de hiç su da verilmeden. Çünkü hele de doðduklarýnda mideleri gerçek bir fýndýk kadardýr. 5-7 ml yani bir öksürük þurubu kaþýðý kadar. ( http://www.llli.org/FAQ/colostrum.html#capacity ) Bebeðin midesi süt emdikçe esnemez, ilk 3 gün sütün fazlasý geri gelir ama sonra midesi 25-30 ml gibi büyür ki bu ping pong topu kadardýr. Ýþte bu nedenle de bebeðe çok sýk sýk meme verilir. Yedinci günde midesi 45-60 ml ye çýkar ki bu da ölçekle iri 3-4 yemek kaþýðý kadardýr; 10 nuncu günde ise midesi 60-81 ml yani irý bir yumurta büyüklüðündedir. Ýþte bu yüzden bebeðinize sýk sýk meme vermelisiniz. Saatle deðil, o her istedikçe!
Emdikçe ilerde mideleri büyür. Ama yine de ilk 6 ay mideleri inanýlmaz küçüktür. Unutmayýn sadece anne memesi ve her istedikçe, her aðladýkça, bebeklere verilmelidir. Bebeklere 6 aydan sonra sebze ve meyve püreleri verin ve en az 2 sene mutlaka anne sütüne devam edin.
· 7-12 aylýk bebeklerin kalsiyum ihtiyacý günde 270 mg dýr.
· 1 yaþýndan 3 yaþýna kadar her çocuðun günde 500 mg kalsiyuma ihtiyacý vardýr.
Günde bir kap yoðurt ( 250 gram ) + 1 kap süt + 45 gram sert peynir
· 4-8 yaþýndaki çocuklarýn her gün günde 800 mg kalsiyuma ihtiyaçlarý vardýr.
· 9-18 yaþlarýnda her çocuðun/gencin günde en az 1300 mg kalsiyuma ihtiyacý vardýr.
· 19-50 yaþlarda günde 1000 mg
· 51-70 yaþlarda günde 1200 mg
· 19 yaþýn altýndaki hamile ve süt veren anneler için günde en az 1300 mg +
· Hamileler ve süt veren anneler için günde 1200-1500 mg kalsiyuma ihtiyaç vardýr. (ABD Ulusal Saðlýk Enstitüsü ) ABD de ise bir çok doktor tarafýndan günlük 2000 mg Ca tavsiye edilmektedir. Bu dönemde gerekli kalsiyumu her gün alamayan/almayan annelerin kemiklerinden bebeðin geliþimi için kalsiyum çalýnmaktadýr/alýnmaktadýr. Bebeklerin iskeleti, diþleri vb. oluþurken, bebek anne karnýnda büyürken, ayný zamanda annenin kemiklerini diþlerini korumak gerekmektedir. Gerekli kalsiyumun aþaðýda listelediðim tüm gýdalardan saðlanabilir. Ayrýca tüm hamile anneye ek kalsiyum hapý, D vitamini, vitamin kompleksleri ve balýk yaðý – Omega 3 verilmelidir. ( Çünkü bebekleriniz akýllý olur. Eðer siz takviye Omega 3 - balýk yaðý almazsanýz, beyninizdeki tüm Omega 3 leri bebek sizden alýyor, size hiç kalmýyor)
· Hamilelikte yüksek tansiyonu ve preeklempsiyayi, erken doðumlarý, düþük kilolu bebekleri ve sezaryenleri önlemek için günde 1500-2000 mg kalsiyum alýnmalýdýr. ABD de ek olarak çiðnenen kalsiyum “tums” doktorlar tarafýndan önerilmektedir.
· 51 yaþ ve üstünde herkese, kadýn erkek, günde en az 1200 mg
· Yabancý geliþmiþ ülkelerde kalsiyum + D vitamini eklenmiþ sütler satýlmaktadýr; ABD ve Kanada’da sütlere D vitamini ve Ca eklenmiþtir.
· Günde 850 mg dan daha az kalsiyumlu gýda tüketenlerde, tuzlu beslenenlerde böbrek taþlarýna sýkça rastlanýr. ( http://www.calciuminfo.com/calciumquestions/kidneystones.aspx )
· Kemikleriniz, iskeletiniz içini, her gün 1 saat hýzlý yürüyüþ yapýn.
· Hamile kalmadan önce kalsiyum deponuzu doldurun. Anne karnýndan, 30 yaþýna kadar kalsiyum-kemik bankanýza en çok yatýrým yapmanýz gereken yýllardýr.
· Süt = Saðlýklý kemikler demektir.
· Türkiye’de maalesef taze süt yoktur. Pastörize þiþe sütü üretilmiyor. Üretiliyorsa bile miktar olarak çok az . Gelen 3-5 þiþe de toplumun gerçek ihtiyacýný karþýlamaktan çok uzaktýr. Öteki paketlerdeki satýlan sütlerin besin deðeri, kalsiyum deðeri de bence tartýþýlýr.
· Kalsiyum Nelerde Var? Özetle; Tüm sade az yaðlý, yaðlý, hiç yaðsýz sütle yapýlmýþ yoðurtlar, meyve, az yaðlý veya hiç yaðsýz ya da tam yaðlý pastörize ( þiþede) taze sütler, peynirlerin rikotta, çedar, mozzarella ve sertçe olan tüm çeþitleri, sütle yapýlmýþ muzlu sütler portakal, hakiki portakal suyu, sütle yapýlmýþ sütlaçlar vs, dondurulmuþ yoðurt dondurmasý, dondurma, bulabildiðiniz en sert rendelenebilen tüm peynirler, somon balýðý, tofu, konserve kemikli sardalya, konserve kemikli somon balýðý, tüm koyu yeþil sebzeler, ýspanak, bamya, sütlü çorbalar, akýllý sebzeli tahýllý sütlü çorbalar, beyaz kuru fasulyeler, tüm kuru fasulyeler ve tüm kuru baklagil çeþitleri, brokoli, tüm koyu yeþil yapraklý renkli sebzeler, bezelye, az kavrulmuþ susam, günde 3-5 çið badem ve geliþmiþ ülkelerdeki kalsiyum ve D vitamini eklenmiþ tüm kahvaltýlýk serealler-tahýllar, kuru kayýsý, kuru incir, pekmez vs. en çok kalsiyum içeren gýdalardýr.
· 200 gr az yaðlý yoðurtta 400 mg kalsiyum vardýr.
· 150 gr hiç yaðsýz yoðurtta 250 mg kalsiyum vardýr.
· 240 ml = yani 1 kap, kalsiyum eklenmiþ sütte 400 mg kalsiyum vardýr.
· 240 ml = yani 1 kap normal yaðlý, yaðsýz az yaðlý sütte 300 mg kalsiyum vardýr.
· Evlerinizden yoðurt ve pastörize taze sütü asla eksik etmeyin.
· Çocuklara, herkese her öðünde mutlaka az yaðlý yoðurt, aralarda mutlaka çok bol süt verin.
Cedar peynirin 30 gramda 204 mg, 25 gr gravyer peynirde 287 mg, 25 gram part skim yani az yaðlýca mozzarella peynirde 207 mg; 2 yemek kaþýðý krem peynirde ise 23 mg Ca vardýr. Evet yanlýþ okumadýnýz yumuþak, yumuþakça tüm peynirlerde, beyaz peynir dahil kalsiyum çok düþükdür, azdýr.
Kaynamýþ piþmiþ kuru fasulyede, nohutta 1 kapta ( 250 gram )50 mg; balýkta, midyede deniz ürünlerinde, 250 ml hakiki portakal suyunda 300 mg, bir adet orta portakalda 52 mg, 30 gram az kavrulmuþ tuzsuz bademde 80 mg, 1 kap buharda piþmiþ brokolide 71 mg, ABD de kalsiyumla takviye edilmiþ bir dilim ekmekte 32 mg, ABD’de 1 kap dondurmada 176 mg, tam kepekli ekmeðin bir dilimde 32 mg kalsiyum; 55 gramlýk haþlanmýþ 1 yumurtada 50 mg, 25 gram kuru kayýsýda 90 mg, 2 adet kuru incirde 280 mg, 15 gr 2 dilim limonda 110 mg, 6 adet = 35 gr hurmada 70 mg, 90 gr siyah kuru üzümde 90 mg; tuzlu suda yapýlmýþ bekletilen 5 adet zeytinde 50 mg, 20 gr kuru üzümde 60 mg, 8 adet kuru erikte = 80 gramdýr, 30 mg, 100 gr piþmiþ iþkembede 150 mg, 10 gr parmesan peynirde 1220 mg, 12 gram süttozunda 1190 mg, 200 gram sade yoðurtta 130 mg, Antep fýstýðýnýn içinin 25 adet kavrulmamýþ olan = 15 gr ki bunda 130 mg kalsiyum vardýr. Köri baharatýnda ve kavrulmamýþ, az kavrulmuþ susamda anormal fazla kalsiyum var. 30 gr yani 2 yemek kaþýðý siyah pekmezde 500 mg kalsiyum var. Maydanozda, lahana, soya, muzlu meyveli evde hazýrlanmýþ sütlerde kalsiyum var. ABD’de kahvaltýlýk tahýllar dahil, ekmekler ve bir çok ürünlere kuru yaðsýz süttozu ve kalsiyum eklenmiþtir. “Calcium enriched” ürünlerle halkýn kalsiyum ihtiyacýnýn mutlaka karþýlanmasýna çok yönlü katkýda bulunulur
· Geliþmiþ dünyada pastörize taze sütlere kalsiyum + vitamin A ve D de eklenmektedir. FDA kalsiyum eklendi denebilmesi için, insanýn bir günde ihtiyacý olan kalsiyum ihtiyacýnýn en az % 20 sý kadar kalsiyum eklenmiþ olmasýdýr der. Bu da sütün bir servisinde 200 mg kalsiyum ve 80 IU D vitamini demektir. Bu da saðlýklý yaþamlar ve iler ki yaþamda osteoporozu önlemek içindir.
· En az 60 gün bekletilmeden yenen taze peynirlerde insan saðlýðýna zararlý patojenler vardýr. Peynirlerin yapýlýp en az 60 gün bekletilme kuralý bundan dolayýdýr.
( http://www.fda.gov/fdac/features/2004/504_milk.html ) Pastörize olmayan sütlerle yapýlmýþ peynirleri bilin, tehlikelerini de bilin.
WHO Dünya Saðlýk Örgütüne göre “exclusývely yani sadece ve sadece anne sütü vermek” ne demektir? Anne doðumdan hemen sonra, mutlaka ilk yarým saat içinde bebeðine hemen süt vermelidir. Bebek temizlenince hemen annenin çýplak göðsüne, iki memenin arasýna yüz üstü konur. ( http://breastcrawl.org/faqs.htm ) Bebek 10-15 dakikada kendisi anne memesinin ucunu bulur ve emmeye baþlar. Ýlk 6 ay bebek sadece anne sütü ile beslenmeli hatta hiç su bile verilmemelidir. Bebeðe gece gündüz her istediðinde anne sütü, meme verilir. Bebeðe þiþe/biberon veya emzik hiç bir þey verilmez. Anne sütü mutlaka 24 ay verilmeye devam edilmelidir. Ancak 6 ncý aydan sonra mutlaka aylara göre ek gýdalara da geçilmelidir.
Son bir tavsiye de yemekten önce kepekli veya çavdar ekmekten birkaç lokmayý hakiki sýzma zeytinyaðýna ( Riviera zeytinyaðý, asla sýzma zeytinyaðýnýn yerini tutmaz ) batýrýn / banýn yiyin. Afiyet olsun.
Dyt. Nilgün Aydýn
Kaynaklar:
http://ods.od.nih.gov/factsheets/calcium.asp http://kidshealth.org/parent/nutrition_fit/nutrition/calcium.html
http://en.wikipedia.org/wiki/Pecorino_Romano_cheese
http://www.osteoporosistreatment.co.uk/calcium-levels-foods.php
http://ruki.org
http://ods.od.nih.gov/factsheets/calcium.asp
http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/nutrition_for_everyone/basics/calcium.htm http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Bone_Health/Nutrition/default.asp http://www.healthyhighways.com/baby-calcium.shtml http://www.sciencedaily.com/releases/2008/09/080909205555.htm http://www.kidsource.com/kidsource/content/news/calcium.4.9.html http://www.innovatewithdairy.com/InnovateWithDairy/Articles/IF_Facts_Milk_062905.htm http://www.mskreport.com/articles.cfm?articleID=1139 http://vitamind.ucr.edu/milk.html http://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_D http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Bone_Health/Nutrition/default.asp http://www.cfsan.fda.gov/~ear/pmo03o.html
http://www.calciuminfo.com/
http://ods.od.nih.gov/factsheets/calcium.asp http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/calcium.html
