Genel Bilgiler

POSA VE POSALI BESLENMEK NEDÝR, NELERDE POSA VARDIR? NEDEN ÇOK ÖNEMLÝ, NE ÝÞE YARAR?

Saðlýklý olmak, kabýz, hemoroit, obesite, kanser, divertikülis, diyabet olmamak /önlemek/iyileþtirmek, kolesterolü düþürmek, kilo vermek, kan þekerini dengelemek için, diyabetse þekerini kontrol altýna almak, baðýrsak kanserini önlemek için posaya ihtiyacýmýz vardýr.

Bir çok insanýn günlük posa miktarlarýna ulaþabilmesi için, yemek yeme alýþkanlýklarýný deðiþtirmeleri gerekebilir. Tam tahýllý besinler, meyveler, sebzeler ve tüm kuru taneliler posa içermektedir. Posa ile birlikte su miktarý da arttýrýlmalýdýr. Günde her gün 2 litre = 8 su bardaðý su içmelisiniz. Posalar suyla þiþer ve baðýrsaklarýnýzý süpürür, boþaltýr. Baðýrsaklarýn, saðlýðýnýzýn belediye baþkaný posadýr!

En çok da çocuklarda obesiteyi, kolesterolü, diyabeti engellemek için ülke çapýnda saðlýklý dengeli beslenme programlarý þarttýr. Türkiye de konu artýk sadece yetiþkinler deðil, tüm çocuklarý da ilgilendirmektedir. Gören gözlerle çocuklarýnýza bakýn. Obesiteyý önlemek bilgiyle olur. Dengeli, akýllý, seçici beslenmeyi öðretmekle, uygulatmakla olur. Okullara ders olarak da eklenmelidir.

http://www.ext.colostate.edu/PUBS/FOODNUT/09333.html

Posa 2 çeþittir. Çözülen posa ve çözülmeyen atýlan posa ki bu da baðýrsaklarý süpürür. Posalar su tutuklarý için dýþkýmýzý yumuþatýr ve kabýzlýðý önler. Tabii mutlaka her gün en az 2 litre su içmek þartýyla, kabýzlýðý önler. Özellikle çözülmeyen erimeyen posalar baðýrsaklardan dýþkýlarýn hýzla atýlmasýný saðlayarak, baðýrsak kanserini önlerler. Her gün saðlýkla dýþký yapmak þarttýr. Çünkü bu kansere sebep olan maddelerin baðýrsakta günlerce beklemesini engeller, toparlar, süpürür atar, dýþkýlarýz. Her gün dýþkýlayan, normal saðlýklý dýþký yapan insanlar þanslýdýrlar. Çünkü saðlýklý beslendikleri bilinir. Kanserojen zararlý maddeler, atýklar baðýrsaklarýmýzda ne kadar uzun kalýr ve baðýrsak içi hücreleri ile ne kadar çok temas ederlerse, kanser olma riskimiz de o kadar artar. Posalar iþte burada da imdada yetiþirler! Ayrýca posa tokluk hissini arttýrýr, kalorilerini arttýrmadan yiyeceklerimize tokluk, hacim ekler ve bu yüzden de obesiteyi, diyabeti de önler. Yüksek posalý beslenmek baðýrsaklarda cepleri - divertikülü önler. Baðýrsak içindeki basýncý düþürerek, kabýzlýktan ýkýnmanýzý ve ýkýnarak hemoroit olmanýzý engeller.

Günde ortalama en az 30 gram posa herkese yetiþkinlere þarttýr.Hangibesinlerde ne kadar posa vardýr?En çok elma, portakal, nohut, tüm mercimekler, özellikle de siyah ve kýrmýzý kuru fasulyelerin ve kuru bezelyelerin tümü, humus, bulgur, tarçýn, katkýsýz fýstýk ezmezi, kereviz, kereviz saplarý, kabuðu ile piþmiþ patates yapýlan salata, kabuklarý soyulmamýþ domates, yeþil-koyu yeþil her þeyler, buharda-suda haþlama karnabahar, lahana, marullar, ýspanak, patlýcan, çilek, keten tohumu, salatalýk, kuru kayýsý ve benzerleri, greyfurt, çavdar, yulaftüm her renk her cins kuru taneliler mercimekler, havuç renkli patates, ABD de "all bran" "oat bran" diye hazýr kutuda satýlan tahýllarýn dýþ kabuklarý, arpa, bulgur, kuskus, kahverengi pirinçler, yabani pirinç, gerçek tahýllý ekmekler, doðal- rafine edilmemiþ tam tahýl olan her þey, evde yapýlmýþ patlamýþ mýsýr, elma, portakal, tüm narenciye meyveleri, kuru incir, kuru erik, kuru kayýsý, hurma, kuru üzümler, frambuaz, armut, ýspanak, mango, enginar,kabaklar, bal kabaðý, bezelye, brokoli, kabuðu ile elma, muz, piþmiþ mercimek, kuru bezelyeler, tüm sebzeler, tüm kuru ve taze meyveler, tam gerçek, iþlenmemiþ-rafine edilmemiþ tüm tahýllar ve ürünleri, buðday, bulgur, kuskus, kahverengi pirinç, mýsýr, tam tahýllý mýsýr unu, evde patlamýþ mýsýr, yulaf, kabuklarý alýnmýþ çavdar, bütün çavdar ve ürünleri, yabani pirinç. Ama rekor enginar ve nohutta, humusta, kuru fasulye, mercimeklerde.

Türkiye de bir çok insanýn sürekli yaptýðý önemlihatalar ve önerilerim;domatesleri salata yaparken ve yemeklere doðrarken asla kabuklarýný soymayýn. Haþlanmýþ nohudunkabuklarýný soymayýn. Patatesleri iyice fýrçalayýp yýkayýn ve kabuklarý ile piþirin. Sebze ve meyveleri mümkün olabildiðince kabuklarý ile tüketin. Sebzeleri minimum sürede ve saðlýklý tekniklerle piþirin. Türk mutfaðýnda, yaðlý, çok yaðlý - þekerli, çok þekerli ve tuzlu, çok tuzlu beslenme alýþkanlýklarý olduðu için, posanýn, posalý yiyeceklerin deðeri de bu alýþkanlýklardan dolayý sýfýrlanmaktadýr. Yaðý minimuma çekin, þekeri ve tuzu azaltýn ve zamanla minimuma düþürün, hiç kullanmayýn. Saðlýklý beslenme kurallarýný öðrenin; bir yemeðin tek lezzet etkeni þeker, tuz, yað asla deðildir. Bunun yerine yemeklerinizi 1001 çeþit baharat ve otlarla, soðan, sarýmsakla vb. ile tatlandýrabilirsiniz.

Taze meyve ve kuru meyveleri ölçüler çerçevesinde tatlý yerine tüketin.

Gerçek meyve suyu sýkýlmýþ olsa bile, siz meyve suyu yerine meyvenin kendisini yiyin, yedirin. Çocuklarýnýz için de elma, portakal muhteþemdir.

Meyveleri çok iyi yýkayýn, meyveleri ve sebzeleri soymadan yiyin.

Her fýrsatta sebzeleri çið çið yiyin.

Sýk sýk "gerçek tahýl olduðuna emin olduðunuz bulguru" yiyin. Pirinç pilavý yerine bulgur pilavý, özellikle de mercimekli bulgur pilavý yiyin. GI açýsýndan da bu tavsiye önemlidir.

Posayý arttýrýnca günlük su miktarýnýzý da arttýrýn; herkes her gün en az 8 su bardaðý = en az 2 litre su içmelidir; yazýn bu miktar daha da aratacaktýr.

Humus yaparken eski alaylý usulle sakýn, asla haþlanmýþ nohutlarýn kabuklarýný soymayýn.

Her sabah kahvaltýda en çok da mutlaka elma yiyin; çilek, muz gibi bir adet meyve de yiyin. Yemek için yanýnýzda, çantanýzda mutlaka en az 2 elma bulunsun.

Çok daha sýk ve fazla kuru fasulyeler, mercimekler, nohut, en çok da kýrmýzý kuru fasulye yiyin. Bu gurup ucuz, posa ve protein kaynaklarýdýr.

Beyaz pirinç, beyaz makarna yemeyin.

Çikolata, cipsler, krakerler yerine çið sebzeler yiyin.

Haftada en az 3-4 defa et yerine yemeklerinizde kuru baklagilleri tahýllarla karýþtýrarak yiyin. Böylelikle ucuz, kaliteli proteinde almýþ olursunuz.

Haftada 5-6-7 gün haþlanmýþ buðday, arpa, yulafla piþmiþ sýcak, doðranmýþ meyve ile karýþmýþ tam tahýllý kahvaltýlar yapýn.

Tahýlla yapýlan salatalar, kepekli makarna, kepekli pirinçleri, kepekli unlarý, kepekli unlarla yapýlmýþ þeyleri daha çok tüketin.

Özellikle beslenmesinde posa tüketimi az ise ve hem de günde en az 2 litre su içilmiyorsa kabýzlýk ve öteki hastalýklar görülür.

Posa baðýrsaklarda jöle gibi bir madde oluþturur ve dýþkýdaki suyu çoðaltýr. Narenciye meyveleri, kuru taneliler, arpa, yulaf, bulgur, idealdir. Üstelik kolesterolü de düþürür. Çözülen posalar ve pre diyabetik ve diyabetiklerde de yemeklerden sonra kanda þekerin düþük olmasýný saðlar.

Posalý beslenmekkolesterolü düþürür ve kalp hastalýklarýný da önler.

Çocuklarýn günlük tüketmeleri gereken posa miktarý yaþ + 5 gramdýr. Mesela 4 yaþýndaki bir çocuk her gün 4+5 = 9 gram posa tüketmelidir. Bu da mesela 1/2 kap = 125 mlhumus yani nohut ezmesi = 6gram posa ve 1 dilim tam kepekli ekmek= 1.9 gram ve 1/2 kap da piþmiþ bulgur olsa = 2.9 gr posa, yani toplam 11 gram posa oldu bile iþte!

Sebzeleri yiyecekleri karýþýk seçin. Günde en az toplam 5 porsiyon meyve ve karýþýk sebze yemeye dikkat edin. En az 3 servis tam tahýllý þeyler tüketin. Mesela 1 dilim gerçekten de en az % 50 si kepekli ekmek, 1/2 kap ( 125 gram )bulgur veya kahverengi pirinçle, 1/2 kap sütle piþmiþ yulafla veya buðdayla doðranmýþ 1 adet elma /meyve ile sabah kahvaltýsý yapýn.

Kabýzlýða laksatif ilaçlar vs asla kullanmayýn; beslenmenizi düzeltin, posalý beslenin ve su için.

Günde 50 gramdan fazla posa da gereksiz ve saðlýksýzdýr.

Posa doðal besinlerle, sebze, meyve, tahýllarla, kurularla vs alýnmalýdýr; ek posa içerek ilaç, ot vs. ile deðil.

Olmanýz gereken normal kiloda kalmaya dikkat edin.

Yaðlar, doymuþ hayvani kýrmýzý etler ve tereyaðlarý vs den, kolesterollü yiyeceklerden uzak kalýn, vedalaþýn.

Ýçinde posasý çok olan karýþýk akýllý yiyecekleri tercih edin.

Þekerden uzak durun. Þeker, þekerli besinler, þekerli içeceklerin tümünü diyetinizden çýkarýn.

Tuzdan - sodyumdan uzak durun, azaltýn, kullanmayýn.

Hangi yiyecekte kaç gr posa var?Humus posanýn kraliçesidir. Mesela 1/2 kap piþmiþ kuru fasulyede ortalama 9.5 gr posa vardýr. 1 orta boy piþmiþ havuç, kabuklarý ilepiþmiþ renkli patateste, 5 gr; 1/2 kap piþmiþ bezelyede 4.4 gr; kabuðu ile 1 armutta 4 gram; 30 gramcýk bademde 3.3.gr; 1/2 kap yani 125 ml kuru üzümde 3 gr; kabuklarý ile 1 elmada 3.3 gr; orta portakalda 2.5-3 gr; orta muz 3 gr; 2/3 kap þekersiz piþmiþ elma sosunda 3.6 gr; 1 bütün kuru kayýsýda 1.7 gr; 1 büyük piþmiþ enginar 4.5 gr; 1/4 kap yani 60 ml avokado kup küp 1.7 gr; 1 kap yani 250 ml piþmiþ az sulu kuru fasulyede 16 gr; 1 kap piþmiþ siyah kuru fasulyede 19.4 gr; 1 kap piþmiþ nohutta 12 gr, konserve ise 6 gr; 3/4 kap piþmiþ pembe kuru barbunyada 15 gr; 1/2 kap doðranmýþ çið brokolide 4 gr; piþmiþse 7 gr; 1/2 kap çið lahanada salata vs 1.5 gr, piþmiþse 3 gr; 1/2 kap piþmiþ havuçta 3.4 gr; 1 bütün haþlama mýsýrda 5 gr; 6 cm karelik bir mýsýr ekmeðinde 3.4 gr; 3 kuru incirde 10.5 gr; kabuklarý soyulmamýþ domatesle piþmiþ patlýcanda 2 uzunlamasýna kalýn dilimde 4 gr;1 kap piþmiþ kahverengi mercimekte 5.5 gr;1 kap kýrmýzý piþmiþ mercimekte 6.4 gr; 1 kap piþmiþ kepekli makarnada 5.7 gr; orta 160 gr gibi kabuklarý ile fýrýnda piþmiþ yenen patateste 4-5 gr; kaynamýþsa 3.5 gr; sütle ezilmiþse püresi 1/2 kap 3 gr; 2/3 kap piþmiþ yulaf ezmesinde 3 gr; 1 dilim beyaz ekmekte 0.7 gr; 1 dilim tam kepekli ekmekte 1.5 gr; 1 yemek kaþýðý kuru üzümde 1 gr;1/2 kap 125 ml beyaz çið pirinç de 2 gr; çið kahverengi pirinçte 5.5 gr; 1/2 kap piþmiþ ýspanak 7 gr, çiðse 1 kapta 3.5 gr; 1/2 kap piþmiþ veya çið yeþil kabakta 3 gr; 1 kap þekersiz çilek 3 gr; 160 gram havuç renkli patates-yam - sweet potatoe ise kabuðu ile piþmiþ 6.8 gr; 1/2 kap piþmiþ havuçta 2.8 gr; 30 gram patates cipslerinde 0.6 gr; 2 yemek kaþýðý katkýsýz fýstýk ezmesinde 2.4 gr; bilgi vermek için yazýlmýþtýr.

Posa özetle saðlýktýr, beden saðlýðýdýr. Obesiteyý önler, kalp saðlýðýdýr, baðýrsak saðlýðýdýr, her gün muntazam dýþký yapmaktýr, kolesterolü düþürür, kanda þeker seviyelerini düþürür, kilo kaybýna yardýmcýdýr, baðýrsak kanserlerini önleyebilir.

Dyt. Nilgün AYDIN

Kaynaklar;

http://www.feinberg.northwestern.edu/nutrition/factsheets/fiber.html

http://www.md-phc.com/fiber/food.htm

http://www.ruki.org/

http://www.aicr.org/site/DocServer/FPC-E7B-FIW.pdf?docID=1547 http://familydoctor.org/online/famdocen/home/healthy/food/general-nutrition/099.html http://www.faqs.org/nutrition/Erg-Foo/Fiber.htmlhttp://wellness.uwsp.edu/medinfo/handouts/las/fiber.pdf http://www.ext.colostate.edu/PUBS/FOODNUT/09333.html http://www.wehealny.org/healthinfo/dietaryfiber/fibercontentchart.html

http://www.dining.ucla.edu/housing_site/dining/SNAC_pdf/FactsOfFiber.pdfhttp://www.ucsfhealth.org/childrens/medical_services/hdisorder/obesity/fiber.html http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fiber/

http://kidshealth.org/teen/food_fitness/nutrition/fiber.html

http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/phytochemicals/fiber/index.htmlhttp://lpi.oregonstate.edu/infocenter/foods/fruitveg/index.htmlhttp://lpi.oregonstate.edu/lpirx2.html

http://www.mayoclinic.com/health/fiber/NU00033 http://www.wehealny.org/healthinfo/dietaryfiber/index.html http://www.goaskalice.columbia.edu/1317.htmlhttp://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=59