Duyguları Tanımak ve İfade Etmek

Pek çok insanın duygularıyla ilgili zorlukları vardır. Bunlardan bazılarının problemi sadece ne hissettiklerini bilememektir. Bazıları ise duygularını tanırlar fakat onları ifade edemezler.

Duygularla İlgili Bazı Gerçekler

Duygular  düşüncelerden farklı olarak bütün bedensel tepkileri içerirler. Duygular hem beynin limbik sistem olarak isimlendirilen bölümüyle hem de bedenin otonomik sinir sistemiyle ilişkilidir.  Duygusal olarak heyecanlanıldığında kalp atımının artması, nefesin hızlanması, terleme hatta kızarma ve titreme gibi  bedensel tepkiler  hissedilmektedir.

Duygular damdan düşer gibi oluşmaz ancak kişilerin düşünce ve algılarından etkilenirler. Çevredeki olayların algılanması, yorumlanması biçimlerinden ve/veya kişinin kendi içsel düşünce süreçlerinden ve/veya  kendi kendine konuşmalarından, hayallerinden, anılarından ortaya çıkarlar. Eğer  birey belirli duygusal tepkiler için uyaranları belirleyemiyorsa uyaran bilinçdışı olabilir. Duygularda  stresten etkilenir. Stres altındayken zaten duygulara eşlik eden fizyolojik uyarımlara benzer bir durum yaşanır. Duyguların bazı özel tipleri kişilerin dışsal olaylara bakış açısı  ve onlarla ilgili yorumlarıyla ilgilidir.

Duygular temel ve karmaşık olarak iki gruba ayrılabilmektedir. Bu ayrım konusunda birbirine karşı görüşler ve anlaşmazlıklar bulunsa da böyle bir ayrım yapıldığında kızgınlık, yas, korku, aşk, heyecanlanma ya da neşe gibi duygular temel duygular arasına yerleştirilirken şevk, inanç, hayal kırıklığı  ya da yetersizlik gibi duygular daha karmaşık olmaktadır. Karmaşık duygular daha basit duyguların birleşiminden oluşur ve düşünce süreçlerine daha fazla bağlıdır.  Basit duygular daha tepkisel, kısa süreli olma eğilimde ve otonomik sinir sistemince oluşturulan istemsiz fiziksel tepkilere daha bağlıdır.

Duygular  enerjiyi belirler.  Eğer duygulara dokunulur ve ifade edilirse kişi daha enerjik olur. Eğer duygulara dokunulmaz ve ifade edilmesine izin verilmez ise birey kendini uyuşuk, tembel, yorgun, depresif ve kaygılı hissedebilir.

Duygular genellikle saf formdan ziyade karışımlar olarak görülmektedir. Kimi zaman korku, üzüntü, öfke gibi temel duygular deneyimlenmektedir.  Üzerinde düşünüldüğünde daha sıklıkta iki ya da daha fazla duygu bulunmaktadır. Örneğin, tehditkar bir davranış karşısında genellikle aynı zamanda kızgınlık ve korku hissedilmektedir.

Duygular genellikle bulaşıcıdır. Sevdikleri birini ağlarken gören insanlar kendilerini üzgün hissetmeye hatta ağlamaya başlayabilmektedir. Kimi zamanda   başka birinin  heyecan ve coşkusundan etkilenilebilmektedir. Kaygı ya da korkuya eğilimli insanlar genellikle çevrelerindeki insanların duygularından söz etmelerine duyarlıdırlar. Bu kişilerin başkalarının duygularını paylaşmaya daha az eğilimli olmayı ve kendi duygularına rahatça dokunabilmeyi öğrenmeleri gerekmektedir.

Duygularda doğru ya da yanlış  yoktur.  . Algı ya da yargılar duyguları yönlendirir ancak bu algılamalar doğru ya da yanlış, geçerli ya da geçersiz olabilmektedir. Bu nedenle birey kendinin  ya da başkalarının hissettiği ya da hissetmesi gerekenler konusunda doğru ya da yanlış hükmünde bulunmamalıdır.

Duygular genellikle bastırılır. Bazen duygular kontrol edilir ve ifade edilmez. Örn. Eşinizle tartıştığınız için çok üzgün bir haldesiniz ve iş yerinde bir arkadaşınızla paylaşmak istiyorsunuz ama iş ortamında ağlamanın uygun olmayacağını düşündüğünüz için kasıtlı ve bilinçli olarak duygularınızı içinizde tutuyorsunuz. Başka bir durumda olumsuz duygularınızı ifade etmek istiyorsunuz  ama o duygularla uğraşmak istemiyorsunuz. Bilinçli olarak bastırmak yerime  zihni bir şeylerle meşgul ederek bu duyguları görmezlikten  gelebiliyorsunuz. Bu kaçınma ya da bir bahaneye sığınma bastırmanın farklı bir biçimidir.

Duyguları tanımak, ifade etmek ve duygularla iletişim kurmak

Aslında .bu konuda üç aşamalı bir süreç söz konusudur. Birinci adım duyguların nasıl tanımlanacağını öğrenmektir. Farkındalık ve duyguları tanımlama yeteneği geliştikten sonra ikinci adım onları ifade etmeyi öğrenmektir. Genellikle bu süreç duyguları başka biriyle paylaşmaya gönüllü olmayı içermektedir. Bunun alternatifi  duyguları yazarak dışa vurmak ya da fiziksel olarak boşaltmaktır (örn. ağlamak ya da kızgınlığı yastık yumruklayarak boşaltmak).

 Duyguları ifade etmeye başladıktan sonra üçüncü ve son adım  gelmektedir: bu özel duyguları tetikleyen ya da onların oluşumunda katkısı olan insanlarla iletişim kurmak.

Duyguları tanımlamak

Duyguların nasıl tanımlanacağı  konusunda aşağıdaki üç adım  yardımcı olacaktır.

Bastırılmış duygulardan kaynaklanan belirtileri tanımlamak

Bedene dönmek

Duyguları kesin bir şekilde ayırt edebilmek

Bastırılmış duygulara bağlı gelişen belirtiler

İçeride tutulan duygular kendilerini çeşitli fiziksel ya da psikolojik belirtilerle ortaya koymaktadırlar.

Kaygı:Kaygı pek çok nedenden ortaya çıkmaktadır. Bazen belirsizliklerle karşılaşınca duyulan temel bir duygudur bazen de beklenmedik olumsuz durumların (“ise” düşünce şeklinin) sonucudur. Eğer kaygı belirli bir durumla ilişkili görülmüyorsagüçlü fakat ifade edilmemiş duygular nedeniyle ortaya çıkmış olabilir.Her duygu boşaltılması gereken bir enerji taşır.  Bu enerjiyi tuttuğumuz ya da kendini ifade etmesine izin vermediğimiz zaman gerilim durumu ya da belirsiz bir kaygı yaratabilmektedir.

Depresyon: M.S. Peck depresyonu “sıkışmış duygular” olarak tanımlamıştır. Bazı kayıplardan sonra üzüntü ya da yas yaşanmadığında sıklıkla depresif olunmaktadır. Gözyaşlarının akmasına izin vermek ve ağlamak kayıp ya da yas konusunda daha iyi hissedilmesini sağlayabilmektedir. Depresyon  öfkenin içeride tutulması sonucunda da ortaya çıkabilmektedir. Gestaltçı psikologlar, maskelenmiş kızgınlığın kişinin kendine yönelmesi sonucunda depresyonun ortaya çıkabileceğine işaret etmektedirler. Eğer son zamanlarda belirli bir kayıp olmadığı halde birey kendini depresif hissediyorsa neye kızmış olduğunu kendine sormalıdır. Özellikle  bireyin kendini aşırı eleştirdiği  ve yüklendiği bir dönemdeyse  bu iyi bir sorudur.

Psikosomatik Semptomlar:  Baş ağrısı, yüksek tansiyon, ülser, astım gibi yaygın pek çok psikosomatik belirti sürekli olarak ifade edilmeyen duygulardan kaynaklanabilmektedir. Psikosomatik belirtiler  kronikleşmiş stresin herhangi bir tipinden ortaya çıkabilirken, yıllar boyunca ifade edilmemiş duyguların bedelini bedenimiz ödeyecektir. Kuvvetli duyguları tanımlamak ve ifade etmeyi öğrenmek pek çok psikosomatik semptomun azalmasını ya da kaybolmasını sağlayabilmektedir.

Kas Gerginliği: Gergin, sıkılmış kaslar büyük ölçüde duyguların uzun süreli  ifade edilmemesi sonucu ortaya çıkan yaygın bir belirtidir. Duygular ifade edilmeyip bastırıldığında belirli kasmalarımızı sıkmaya yöneliriz. Belirli  duygular, gerilmiş farklı kas gruplarında bulunmaktadır. Engellenme ya da saldırganlık boyun ve omuz kaslarında gerilime neden olmaktadır. Üzüntü ve yas göğüs bölgesi ve göz etrafında, korku mide kaslarında, ifade dilmeyen cinsel duygular da pelvik bölgesindeki kasların gerilmesine neden olmaktadır.

 Bastırılmış duygular ve yukarıda belirtilen beden alanları arasındaki ilişkiye ait kesin bağlantılar yoktur. Öfkelenildiğinde gözlerden pelvise kadar farklı kas grupları gerilmektedir. Herhangi bir bölgedeki sıkı kaslar ve fiziksel gerilim noktası, duyguların sürekli olarak biriktirildiği noktayı işaret  ediyor olabilmektedir.

 Bedene Dönmek

Günlük endişe ve sorunlarla zihnin sürekli meşgul olması bunlara “kafayı takmak” duygulara dokunulmasına engel olmaktadır. Duygulara erişimi ele geçirmek için odak noktamız zihinden bedene kaymak zorundadır. Kalp kırıklığı, mide ağrısı vb. gibi günlük dilde kullandığımız ifadelerde bunları yansıtmaktadır. Bedene yönelerek duygulara dokunmak,  tanımak mümkündür. Aşağıdaki adımlar yararlı olmaktadır.

Fiziksel gevşeme:Eğer beden gergin ve zihinde düşünceler yarışıyorsa ne hissedildiğini bilmek zordur. Aşamalı kas gevşetme, meditasyon ya da başka bir gevşeme yöntemi için 5-10 dakika ayırmak insanları sakinleştirmektedir.

Şu anda ne hissediyorum diye sormak: Bunun yerine şu andaki esas sorunum ya da endişem nedir diye de sorulabilir.

Üzüntü, korku ya da kızgınlık gibi duygulanımların hissedildiği beden bölgesine yönelmek.  Bu genellikle kalp ya da mide bölgesidir (bazen daha alt bölgelerde olabilmektedir). Burası duyguların “iç yeri”dir.

Duyguların yerleştiği yerden  çıkan duygular  beklenmeli  her ne olursa olsun dinlenmelidir. Orada olan  duygular analiz edilmeye çalışılmamalı ve yargılanmamalıdır. Bir gözlemci olunmalı ve herhangi bir duyguyu hissedebilmek için kişi kendine izin vermelidir.

Eğer zihin 3. ya da 4. adımda takılıp kaldıysa (düşünceler yarış halindeyse) ilk adıma geri dönüp yeniden başlanmalıdır. Büyük olasılıkla daha fazla gevşemeye gereksinim duyulmaktadır.

Ne hissedildiği konusunda bir duygu belirdiğinde aşağıdaki soruların cevaplarına yoğunlaşılmalıdır. Bu duygu vücudumun neresinde? Bu duygunun şekli ne? Bu duygunun boyutları nedir? Eğer bu duygunun bir rengi olsaydı ne olurdu?

Eğer ikinci gevşeme sonrasında da ne hissedildiği konusunda bir belirsizlik varsa  aşağıdaki duyguların listesini incelemek,  duyguları adlandırmak için yardımcı olacaktır.

 Duyguları Tanıma: Duygular Listesi

Aşağıdaki duygu listesi ne hissedildiğinin anlaşılması konusunda yardımcı olabilmektedir. Herhangi bir zamanda bazı duyguların oluştuğuna dair bir his oluştuğunda fakat ne olduğu konusunda emin olunmadığında bu liste kullanılabilir. Listedeki duygular sırayla okunduğunda belirli bir sözcükte duruluyorsa içsel yaşantıyla eşleşip eşleşmediği kontrol edilmelidir. 

 Olumlu Duygular

Affedici, anlayışlı, arzulanan, aşık, becerikli, canlı, cesaretli, cesur, cömert, değerli,  destekleyici, dostça, eğlendirici, emin, emniyetli, ferahlatıcı, genç, gevşemiş, gururlu, güvenilir, güzel, harika, hevesli, heyecan verici,  heyecanlı, hoşnut, huzurlu,  iyi, kabullenici,  kendine güvenen, komik, kuvvetli,  memnun, meraklı, minnettarlık, mutluluk, neşe,  rahatlık, sadık, sakinleştirici,  saygı değer, seksi, sempatik, sevgi dolu, sevgiye layık, sıcak kanlı, şakacı, şefkatli,  tutkulu, umutlu, yetenekli, yumuşak, zahmete değer , zevk verici …….

 Olumsuz Duygular

Akılsız,  aklı karışık, aptal, bağlı, bastırılmış, beceriksiz, berbat,  boşa çıkaran,  çabuk bozulan, çekici olmayan, çekingen, çılgın,  çok kızgın, dalgın, dehşete düşmüş, düşmanca,  emniyetsiz, endişeli, faydasız, geri çevrilmiş, görmezlikten gelinen, güvenilmez, harap olmuş, hassas, huzursuz, inatçı,   izole, kararsız,  kaygılı, kızdırılmış, kızgın, korkmuş, korunmasız, kötümser, kurban edilmiş, küçük düşürülmüş, küçümseyici, muhtaç, nefret dolu, öfkeli, önyargılı,  paniğe kapılmış,  pişman, rahatsız edici, sabırsız, sahte, sıkılgan, sıkıntılı, sinirli, suçlu, şüpheli, tahrik edilmiş, tehdit edilen, tiksindirici, tuzağa düşürülmüş, umutsuz, utandırılmış,  uygunsuz, üzgün, üzüntülü, vazgeçilmiş, yalnız, yaralı, yardıma muhtaç, yaşlı, yavan, yenilmiş, yetersiz, yıpranmış, yorgun……………

 Duyguları İfade Etmek

Ne hissedildiği tanımlama yeteneği kazanıldıktan sonra bunları ifade etmek çok önemlidir. Duyguları ifade etmek ya da dışarı vurmak üç şekilde olabilmektedir: 1) Başka biriyle paylaşmak, 2) Yazarak boşaltmak, 3)  Fiziksel olarak boşaltmak (bir yastığa sarılarak ağlamak gibi). Duyguları boşaltmak demek hissedilen duygulardan ötürü sorumlu tutulan kişiye boşalmak ya da onu suçlamak değildir. O kişinin söyledikleri ya da yaptıklarından dolayı ne hissedildiğini bilmesi demektir.

 Duygular bedende bir enerji değişimi yaratırlar ve fiziksel gevşeme ya da başka bir yöntemle boşatılmaya gereksinim duyarlar. Bu duygular bedenden boşaltılmadığında gerginlik, kaygı vb. gibi daha önce söz edilen belirtilere sebep olmaktadırlar. Fiziksel sağlık bireyin genel iyilik haline bağlı olduğu kadar duyguların belirdiği anda uygun zaman ve biçimde ifade edilmesine de bağlıdır. Aşağıda duyguları ifade etmenin bazı yolları bulunmaktadır.

Konuşarak İfade Etmek

Duyguları ifade etmenin muhtemelen en iyi yolu onları destekleyici bir arkadaş, eş ya da danışmanla paylaşmaktır. Paylaşmanın anlamı sadece duygular hakkında konuşmak değil gerçekten onları dışa vurmaktır. Duyguların paylaşıldığı kişinin güvenirliğinin yüksek olması, duyguların rahatça paylaşılması açısından önemlidir. Ayrıca iyi bir dinleyici olması başka bir ifadeyle paylaşılan konularda  ne yapılması gerektiği konusunda önerilerde bulunmaması gerektiğini bilen biri olmalıdır. Paylaşma yeteneğinin gelişmesi, dinleyen kişinin “sadece dinleme” (bu dinleme tipine aktif dinleme denir ve dinleyen nadiren söylenilenleri özetler ya  da doğru anlayıp anlamadığı sorar)  becerisine göre de belirlenmektedir.

Yazarak İfade Etmek

Eğer duygular çok yoğun ve etrafta paylaşabilecek uygun biri yoksa bir kağıt kalem alınıp ne hissedildiği yazarak da ifade edilebilmektedir. Belki bir duygu günlüğü de tutulabilir ve duyguların yoğunlaştığı zamanlarda an be an duygular yazılabilir. Haftalar ya da aylar sonra bu günlüğü okumak yaşamdaki değerler, düşünce kalıpları vb. açısından çok öğretici olabilmektedir. Duygu günlüğü tutulmasa da duyguları yazmak onları paylaşacak uygun birini buluncaya kadar kişiyi rahatlatacaktır.

Karşıdaki Kişiyle Duyguları Paylaşarak İletişim Kurmak

Duyguları paylaşarak iletişim kurmanın anlamı karşıdaki kişinin yaptığı ya da söylediği bir şeyden dolayı ne hissettiğinizi bilmesini sağlamaktır. Duygularla bu şekilde başa çıkmaya çalışmak başka birine anlatma ya da yazarak boşaltmaya göre daha risklidir.

İlgili kişinin neler hissettirdiği ona ifade edilmezse, ifade edilene kadar tamamlanmamış bir duygu olarak kalacaktır. Örneğin uzun zamandan beri birinden korkuluyor  ya da öfke duyuluyorsa bu duygular açıklanana kadar herhangi bir değişiklik olmayacaktır. Duygular bir kez açıklandıktan sonra sessizce yaşanması ya da sır olarak kalmasına gerek kalmayacaktır. Duygular ulaşılması mümkün olmayan (iletişimin koptuğu eski bir arkadaş vb.) ya  da ölmüş biriyle ilgiliyse mektup yazarak da duygular boşaltılabilmektedir.

Duyguları paylaşırken dikkat edilmesi gereken iki kural  vardır:

Karşıdaki kişinin ifade edilmemiş duyguları dinlemeye istekli olması.

Karşıdaki kişi suçlamak ya da sorumlu tutmaktan kaçınmak.

Birinci kural,  özel duyguların saygıyı hak etmesi nedeniyle önemlidir. Eğer karşıdaki kişi gerçekten bunları duymaya istekli değilse büyük bir olasılıkla saygı duymayacak ya da yanlış anlayacaktır.  Hatta anlatılan  kişiyle ilgili  kızgınlık, korku, üzüntü duygularının artmasına neden olabilmektedir. İlgili kişiye duygular anlatılmaya hazır olunduğunda, dinlemeye istekli olup olmadığı sorulmalıdır.  Örneğin “ Eğer sen de uygunsan ve dinlemek istersen seninle önemli şeyler konuşmak istiyorum”. Eğer karşıdaki kişi anlatmaya başlandığında sözü keserse şöyle denilebilir: “ Lütfen ben sözlerimi bitirene kadar bekler misin?”  Karşıdaki kişinin gerçekten dinlemesi, dikkatini tamamen konuşmaya yöneltmesi, sözleri kesmemesi, yargılamadan kaçınması, öneri ve taleplerde bulunmaması gereklidir. Sadece dikkatlice ve sessizce dinlemelidir. Eğer bir yorum yapacaksa konuşmanın bitmesini beklemelidir. Eğer araya girip konuşmak isterse de bu ya anladıklarını özetlemek için ya da duyduklarını doğrulatmak içindir. Bu özellikleri gösteren iletişime “aktif dinleme” denilmektedir.

 İkinci kural da önemlidir çünkü konuşmaları dikkatle dinleyen kişiye saygı duymak ve hissedilen duyguların sorumluğunu onun üstüne atarak suçlamamak gerekmektedir. Bunu gerçekleştirebilmek için üç yöntem bulunmaktadır.

 

 

 

Durum. Karşıdaki kişiye duygulardan söz edilmeye başlandığında cümleye şu şekillerde başlamak “Ben ……hissettim”, “ Ben ……. hissediyorum”.  Bu tarz ifadeler sorumluluğu karşıdaki kişiye yüklemek yerine duyguların sorumluluğunun alındığı göstermektedir.  “Sen benim kendimi  ….. hissetmeme neden oldun”, “ Senin yüzünden ….. hissettim”  gibi ifadeler duyguların sorumluluğunun alınmadığını gösterir ve  karşıdaki kişinin savunmaya geçmesine neden olmaktadır.

 

 

 

 

Kişisel saldırılarda bulunmak yerine yapılan davranışa odaklanmak. Hangi duygular var? Duyguları ifade etmeye başlamadan önce hangi duygu ya da duyguların bulunduğunun farkına varılmalıdır. Daha sonra belirgin davranışlar belirtilmelidir. “Söylediğin saatte beni aramadığın için panik atak geçirdim “ değil “Söylediğin saatte aramadığın için ben kızgınım” biçiminde ifade edilmelidir. Doğru ya da yanlış duygu olmamasına karşın duyguların doğru ya da yanlış biçimde ifadesi olduğu unutulmamalıdır.

 

 

 

 

Yargılamamak. Karşıdaki kişinin  yaptığı ya da söylediği şey hakkında hissedilen duygular paylaşılırken yargılamada bulunulmamalıdır.  Duygulara yol açan neden yapılan   ya da yapılmayan  davranışlardır kişinin kendisi değildir.