|
Mutlaka aşağıdaki beslenme planını yaşam tarzı haline getirin.
YÜKSEK TRİGLİSERİDİNİZİ DÜŞÜREBİLİRSİNİZ;
• Doğru, akıllı ve dengeli beslenin,
• Sigarayı bırakın,
• Günlük kalorinizi azaltın,
• Az yiyerek, porsiyonlarınızı küçültün,
• Mümkün olduğu kadar ideal kilonuza ulaşın,
• Şeker ve şekerli her şeyi, tatlıları kesin - içinde şeker, glikoz veya früktoz olan şişeli, tenekeli, gazlı, renkli, renksiz, tüm içecekleri, şeker, bal, pekmez, marmelatlar, reçeller, şekerlemeler, lokumlar vs dahil pay, kekler, pastalar, kurabiye, donat, poğaça, böreklerin tümü, dondurma ve tatlı vb. yemeyin,
• Her gün bol su için, ( ortalama günde 8 büyük su bardağı )
• Günde 3 ana 3 ara öğünde yemek yiyin.
• Hiç alkol içmeyin. Bira dahil. ( Çünkü alkol karaciğerin trigliserit üretimini arttırır. )
• Katı yağ, tere yağ, iç yağ, kuyruk yağ, salam, sosis, sucuk, yağlı börek, poğaça, derisi olan tavukları, hindi, ördek, sakatatları ( beyin, karaciğer vb. ) yemeyin,
• Tam yağlı süt ve yoğurtları asla yemeyin, light yoğurt ve süt tüketin.
• Kızartma yemeyin,
• Beyaz un, tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, sakatatlar, kırmızı et dahil kızartma, hazır satılan kek, kurabiye, şekerli hazır gıdalar yemeyin,
• Karbonhidrat içeren yiyecekleri en aza indirin. Aşırı unlu, şekerli, tatlı, hamurlu, pilavlı, börekli, yağlı, makarnalı, ekmekli beslenmeyi azaltın,
• Her şey genelde az yağlı olmalıdır. Sadece zeytinyağı, sızma zeytinyağı, kanola yağı veya fındık yağı kullanın.
• Günde toplam 1 kahve fincanı ( 60 ml ) kadar aşağıdaki çerezlerden yiyin; ceviz, tuzsuz fıstık, tuzsuz ayçiçeği çekirdeği, tuzsuz kabak çekirdeği, çiğ kavrulmamış badem veya fındık.
• Günde çeyrek avokado ve suda bekletilmiş az tuzlu 8 - 10 tane zeytin yiyin,
• Akıllıca ve dengeli beslenmeyi öğrenin. Daha çok, çiğ veya buharda pişmiş veya 1 tatlı kaşığı zeytinyağında pişmiş bol sebze, meyve ve kızartma olmayan günde 125 - 150 gram ızgara balık veya yağsız derisiz tavuk, tam tahıllı ekmek ve ürünleri, yağsız süt ve yağsız yoğurt yiyin,
• Haftada en az 2 - 3 defa 125 - 150 gram ızgara ve eti kendinden yağlıca balık yiyin,
( asla kızartma olmayacak ) ,
• Et / proteinlerinizi seçerken, öncelikle hiç yağsız, hiç derisiz tavuk, hindi veya yağlıca balık, yumurta beyazı, kuru fasulye, nohut, börülce, kuru fasulye çeşitleri, mercimekler vs. tuzsuz fındık, fıstıkları, iç çekirdekleri seçin. En son tercihiniz hiç yağsız kırmızı et olmalıdır.
• Egzersizlerinizi arttırın,
• Her gün Omega 3 balık yağı hapı için,
• Doktorunuzla konuşup ömür boyu hiç ara vermeden kolesterol düşürücü hap içerek de trigliseritinizi düşürebilirsiniz. Ama tek başına kolesterol düşürücü haplar, diyet yapmadan asla işe yaramazlar. Yukarıda saydığım akıllı tüm yaşam seçimlerinin hepsini de yapmalısınız. ( Genellikle trigliseriti yüksek kişiler, şişman veya obezdirler. Fiziksel olarak hareketsizdirler, sigara içerler, alkol alırlar ve / veya aşırı yüksek karbonhidratlı besinlerle beslenirler. ( Ekmekli, pirinçli, makarnalı hamurlu vs ) Beslenmelerinin % 60 dan fazlası karbonhidrattır veya da genetik hastalıklar olabilir ya da altında yatan gizli hastalıklar da olabilir, doktora gidiniz. Kilo verin, hareket edin, yürüyüşler yapın terleyin, spor yapın, sigara içmeyin, içki içmeyin, çok yüksek karbonhidratlı beslenmeyin, ekmek hamur pirinç makarnaları börekleri, mantı poğaça vb. kesin, bazı hastalıklar ve bazı ilaçlar da etkendir, bazı genetik faktörler de etkendir; doktorunuzla görüşün. )
• Doymuş yağlardan uzak durun. Bunlar kolesterolünüzü yükseltir, damarlarınızı ve kalbinizi ağır hasarlar verir. Diyabette de ölümcüldür ve zararlıdır. Küçük ve büyükbaş hayvanların etlerindeki gözle görülen ve görülmeyen tüm yağlar, en çok da yağlı kıymalar tehlikelidir. Kuyruk yağı, bitki olsa da hindistan cevizi yağı, palmiye yağında doymuş yağlar vardır. Bunlardan uzak durun.
• Trans yağlarda, asla yememeniz gereken bir yağdır. Bunlar raf ömrünü uzatmak için sıvı yağlara, hidrojenlenme metodu ile yumuşakça ama ekmeğe vb. kolayca sürülen kıvama getirilmiş yağlardır. Margarinler ABD de New York’da tüm restoran , fırınlarda, pastacılarda, fast food zincirlerinde kullanılması kanunlarla yasaklanmıştır.
• Polydoymamış ( Çoklu doymamış ) yağlarsa; kolesterolü düşürürler. Yinede ölçülü kullanılmalıdır. Keten tohumu ununda, yağında ve balık yağında vardır. İdealdir.
• Monodoymamış ( Tekli doymamış ) yağlarsa; ideal olanlardır, zeytinyağı, sızma zeytinyağı, kanola, fıstık, ayçiçeği yağlarında vardır ve az az kullanılınca, kolesterolü düşürür.
• Yağlı olan tüm balıklardan avucunuzun içi büyülüğünde balık ızgara / teflonda vb. ve bolca karışık salata ( tüm yeşillikleri karıştırarak ) ile yemenizi idealdir. Sebzeler yağsız, çok az yağlı ya da çiğ veya buharda, fırında pişirilmesi idealdirler.
• Meyve bolca tüketin. Sebzeleri yağsız veya az yağlı tüketin.
• Yağlı balıklar uskumru, sardalya, ton balığı, taze ton balıkları, somon taze balık, ve soğuk su balıklarının, içlerinde omega 3 vardır, yememiz şarttır. Ama ızgara. Yağ metabolizmasına Niacin = B vitamini çok gereklidir ve bu vitaminin eksikliği de trigliseritin ve kolesterolün yüksek olmasının en sık rastlanan nedenidir. Yüksek dozda B3 Niacin alın.
• Günde 2 tatlı kaşığı el değirmeninde çekilmiş keten tohumu tozu yiyin. Tüm olarak yenilen keten tohumunun hiçbir faydası olmaz. Çünkü bağırsaklardan atılır. Mutlaka kavanozda buzdolabında saklanmalıdır. Günde 3-5-7 yarım ceviz veya 1 yemek kaşığı kadar kavrulmamış çiğ ayçiçeği içi yiyin. Günde en fazla 125-150 gr kadar yağsız pişmiş balık ( haftada 2-3 defa ve asla kızartma olmayacak ) , tavuk eti ( derisiz, yağsız, ızgara olarak ) yiyin. Bol karışık salata yiyin. 1 tatlı kasığı yağda mesela soğanlı-sarımsakla sote edilmiş sebze yenilmelidir.
• Omega 3 ( Balık yağı ) hapı günde 1 tane mutlaka alınız.
Dyt Nilgün AYDIN
|
